попа, дома, ягодицы

Как накачать попу в домашних условиях

  • редактор
  • 0
  • 211

Красивая фигура - это не только плоский живот и длинные, ровные ноги.


Красивая фигура - это не только плоский живот и длинные, ровные ноги. Мужчины обращают внимание и на столь пикантную часть тела, как попа. В идеале она должна быть округлая и упругая. Но что делать, если формы далеки от идеала? Вариант первый – сделать пластическую операцию. Вариант второй – записаться в тренажерный зал и под чутким руководством тренера приобрести желаемые параметры. Вариант третий – заниматься физическими упражнениями дома и начать следить за своим питанием прямо сейчас. Последний вариант подходит тем, кто по каким-либо причинам не может заниматься в фитнес-центре. Домашние тренировки могут привести к заветной цели, если заниматься усиленно и не жалея себя.


Правила питания

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем приступить к тренировкам – это питание. Без достаточного количества белков, полезных жиров и углеводов не будут расти мышцы в нужных местах и уходить лишние сантиметры в проблемных зонах.

Необходимо полностью исключить быстрые углеводы, содержащие сахара и жиры. Это все кондитерские изделия, сладкая выпечка, варенье, маргарин, сливочное масло, жаренные блюда и т.д. Упор нужно сделать на белок и медленные углеводы. Крупы, мясо, рыба, творог, яйца – все эти продукты должны присутствовать на столе практически каждый день. Белок – главный строительный материал в человеческом организме. Всего 150-200 граммов мяса и 200 граммов творога помогут покрыть суточную потребность белка. Добавьте к этому гречневую и овсяную каши, различные овощи, фрукты, орехи в небольшом количестве, цельнозерновой хлеб, и спустя пару недель такого рациона ваше тело существенно преобразится.

Тренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю. Желательно чередовать силовые и кардио нагрузки, чтобы убирать лишний жир и увеличивать мышечную массу в нужном месте. Кардио также можно заменить активным отдыхом: танцами, поездками на велосипеде, катанием на коньках, походами в горы и т.д.

Упражнения для попы

Существует несколько базовых упражнений, которые помогают накачать попу и проработать рельеф ног: приседания, выпады, мертвая тяга, запрыгивания на возвышенность. О технике приседаний знают многие, но не все знают, как правильно выполнять другие упражнения.

Запрыгивания на возвышенность

Возьмите невысокую платформу, стул или табуретку. Высота возвышенности должны быть такой, чтобы вы могли свободно на нее запрыгнуть. Встаньте напротив платформы на расстоянии 30 см и с этого места запрыгните на нее. Во время прыжка не делайте слишком активные махи руками. Работать должны ягодицы и ноги. Обратно спускайтесь плавно, не прыгая. Всего сделайте 4 подхода по 10 повторений. Когда тело привыкнет к нагрузкам, используйте дополнительно утяжелители в виде гантелей или пластиковых бутылок с водой.

Приседания с выпрыгиванием вверх

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки заведите за голову. Сделайте неглубокий присед, согнув колени под углом 90 градусов. Из этого положения выпрыгните максимально высоко. Руки при этом остаются за головой. Всего сделайте 4 подхода по 12 повторений.