Как накачать попу за неделю

  • редактор
  • 0
  • 218

Можно ли накачать попу всего за одну неделю? Конечно нет, но повысить тонус мышц и немного укрепить ягодицы все же можно.


Можно ли накачать попу всего за одну неделю? Конечно нет, но повысить тонус мышц и немного укрепить ягодицы все же можно. Для этого нужно выполнять определенный комплекс упражнений.

Основные рекомендации

Для достижения максимального эффекта тренировки можно проводить через день или 5-6 раз в неделю. Также не стоит забывать про отдых. Количество повторений и подходов зависит от изначального уровня физической подготовки и состояния здоровья. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в 3 подхода по 20 повторений. В целом, нужно слушать себя, свое тело и выбирать наиболее приемлемую степень нагрузки. Со временем мышцы окрепнут и потребуют большей интенсивности.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Оно должно быть размеренным и спокойным. Ни в коем случае не задерживайте дыхание и не доводите себя до одышки. При выдохе делаем усилие, а на вдохе – расслабляемся. После легкой разминки приступайте к основным упражнениям.

Эффективные упражнения для красивой попы

  • Встаньте ровно, ноги немного шире плеч, руки расположены на поясе, колени и носки расставлены в стороны. Далее сделайте медленно приседание максимально вниз, при этом следите, чтобы корпус не наклонялся вперед, а колени не уходили в стороны. Во время выполнения данного упражнения спина должна быть прямая, а живот втянут. Приседания нужно делать плавно, без рывков. Здесь большую роль играет качество выполнения упражнения, чем количество сделанных приседаний.
  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте широкий шаг вперед, чтобы колено согнулось под углом 90 градусов. Вторая нога при этом должна опуститься максимально низко, но не касаться пола. Зафиксируйтесь в данном положении и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же на другую ногу. Для усиления нагрузки делайте выпады с гантелями. Следите за тем, чтобы живот был втянут, а спина ровная.
  • Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях. Плавно поднимитесь на лопатки, отрывая спину и ягодицы от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, максимально напрягая мышцы, а затем вернитесь в исходное положение. Строго следите за дыханием: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох. Усилить нагрузку можно, если сомкнуть колени и из этого положения делать упражнение. Также можно поставить ноги немного шире плеч и соединить колени вместе. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе, чувствуя сильное напряжение в ягодичных мышцах. Выполняя последнее повторение очередного подхода, задержитесь на верхней точке на 8-10 секунд. При этом не задерживайте дыхание.
  • Сделайте знакомое со школы упражнение «ласточка». Если тяжело удержать равновесие, то возьмитесь одной рукой за какую-нибудь опору. Наклоните корпус параллельно полу, отведите одну ногу назад и задержитесь в этом положении. Нога и спина должны создавать одну ровную линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы и как работают ягодицы.