гантели, дома

Гантели: упражнения с гантелями в домашних условиях

  • редактор
  • 0
  • 169

Обычные гантели могут заменить целый тренажерный зал.


Обычные гантели могут заменить целый тренажерный зал. Если вы хотите похудеть, сформировать красивое тело, сделать мышцы более рельефными, упругими и сильными, то занимайтесь с гантелями в домашних условиях. Такие тренировки может позволить себе каждый. Тем более, что гантели стоят недорого, занимают минимум места в комнате, очень просты в использовании и помогают достичь отличных результатов. При грамотной разработке комплекса, тренировки с гантелями могут оказаться более действенными, чем занятия на тренажерах. Их ключевое отличие – отсутствие фиксации, что дает возможность воздействовать на нужные группы мышц.

Сегодня спортсмены чаще всего пользуются разборными гантелями. Они прекрасно подходят и для домашних тренировок. При этом нужно следить, чтобы максимальный вес дисков позволял в дальнейшем увеличивать нагрузку. Покупая себе гантели, думайте о перспективе. Не забывайте, что для роста мышц нагрузку нужно периодически увеличивать. Часто начинающие спортсмены берут гантели, исходя из своих текущих возможностей и уже спустя пару месяцев попросту не ощущают нужной нагрузки.

Программа тренировок

Для начала нужно составить грамотную программу тренировок. Лучше всего заниматься 3 раза в неделю. Выбирайте удобные дни, например, вторник, четверг и суббота. Каждую тренировку посвящайте отдельной мышечной группе. Во вторник вы можете работать над бицепсами и мышцами спины, в четверг давать нагрузку на трицепс и грудные мышцы, в субботу нагрузить мышцы ног и пресс. Желательно чередовать нагрузку и упражнения, чтобы не допускать привыкания.

Программа тренировок с гантелями очень проста. Количество подходов для каждого упражнения – 3-4, число повторений от 10 до 12. Итак, в первый день следует сделать шраги, тягу гантелей на бицепс стоя, концентрированный подъем на бицепс, молоток, тягу в наклоне. Второй день: разведение гантелей лежа, разгибания из-за головы, пуловер, разгибание рук в наклоне, жим лежа. Третий день: жим гантелей сидя, приседания с гантелями, разведение в наклоне, подъем через стороны, тяга на прямых ногах.

Правильный отдых

Новички могут не замечать результатов тренировок из-за неправильного отдыха между тренировками и подходами. Здесь многое зависит от поставленных целей. Мужчины обычно стремятся набрать мышечную массу. При этом нужно понимать, что добиться быстрых результатов с помощью одних только гантелей не так просто. В этом случае придется обзавестись целой коллекцией «блинов». В силовых тренировках зачастую используется штанга. Успехов можно добиться в прибавлении мышечной массы. В данной ситуации отдых между подходами должен составлять не более 2 минут.

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы и провести более интенсивный тренинг, то сократите время отдыха между подходами до 20-30 секунд. Это способ помогает решить проблему небольшого веса гантелей. Выходит, чем выше интенсивность, тем меньше должен быть вес гантелей.

Между тренировками также должен быть отдых. Занимайтесь хотя бы через день и делайте раз в неделю отдых на 2 дня. Многие начинающие спортсмены с энтузиазмом берутся за дело, но не достигают особых успехов. Причиной может стать неправильный отдых или его отсутствие. Необходимо всегда помнить, что мышцам нужен перерыв. Они растут не во время тренировки, а в период восстановления. Если не делать перерывы, то эффект от регулярных, изнурительных тренировок будет нулевым.

Если цель тренировок похудение и уменьшение жировой прослойки, то нужно соблюдать диету и создать дефицит калорий. Если же основная задача – набор мышечной массы, то придется есть побольше.