Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

  • редактор Наталья
  • 0
  • 54

В тренажерный зал все приходят с одной целью - усовершенствовать свое тело.


В тренажерный зал все приходят с одной целью - усовершенствовать свое тело. Кому-то нужно скинуть вес, кому-то, наоборот, набрать, кто-то стремится к росту мышц, повышению силы, выносливости и т.д. Всех этих задач можно добиться, если придерживаться графика и определенного плана. Существует отдельная программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Она помогает плавно перейти к новому режиму и дает возможность подготовить все тело к более серьезным нагрузкам. Это особенно важно для тех, кто вообще никогда не занимался спортом.

С чего начать?

Если вы только приобрели абонемент в тренажерный зал, то количество ваших тренировок может быть больше, чем у подготовленных спортсменов. Связано это с тем, что опытные бодибилдеры знают, как дать максимальную нагрузку на ту или иную группу мышц, а затем правильно восстановиться. У новичков тоже бывает крепатура (особенно после первых занятий), но их поврежденные мышцы восстанавливаются немного быстрее. Профессионалы имеют дело с серьезными весами и изолирующими упражнениями, поэтому их мышцы получают существенную нагрузку. Новичкам же показаны только базовые упражнения на все группы мышц. Тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю. По желанию можно добавить пару кардиотренировок.

При силовой тренировке мышцы повреждаются, но это не опасно для организма. Такие микротравмы помогают адаптироваться телу к более интенсивным нагрузкам. В этом состоит принцип действия силовых тренировок: от усилия к усилию. Чтобы тело максимально успешно привыкало к нагрузкам и правильно на них реагировало, необходимо соблюдать режим сна и питания. Новички могут начинать с 2 занятий в неделю. В первые месяцы нет необходимости уделять отдельную тренировку конкретной группе мышц. В основном вся тренировка направлена на проработку всех частей тела.

Общие правила для новичков

Прежде чем приступить к базовым упражнениям в тренажерном зале, необходимо ознакомиться с основными правилами:

  • В начале каждой тренировки выполнять разминку. Она нужна для того, чтобы хорошенько разогреть мышцы. Это позволит избежать травм и подготовить тело к основной нагрузке. Разминку можно проводить на беговой дорожке, велотренажере, орбитреке. Также не повредит небольшая растяжка. Всего на разминку уходит 10-15 минут.
  • Занимаясь в тренажерном зале, необходимо стремиться к постоянному прогрессу. Нужно постепенно повышать вес.
  • Между подходами должен быть перерыв 1-2 минуты.
  • Тренировку следует завершать заминкой. Она включает дыхательные и расслабляющие упражнения, направленные на те группы мышц, которые получили наибольшую нагрузку в ходе тренировки.
  • Тренироваться следует и со свободными весами, и на тренажерах. Комплексный подход дает отличный результат.
  • Заниматься следует в удобной одежде и обуви. Она не должна быть слишком обтягивающей и короткой. Также с собой нужно иметь бутылку чистой воды и пару полотенец.

Простая программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Далее рассмотрим наиболее эффективные упражнения в тренажёрном зале на все группы мышц. Эти упражнения подходят и для женщин, и для мужчин. Единственное отличие – это вес. У мужчин он будет выше.

  • Упражнения на руки. Главное упражнение для рук – сгибание с отягощением. Для этого используется штанга или гантели. Упражнения можно выполнять стоя или сидя. При этом работает бицепс, предплечье, трицепс. Также необходимо дополнительно прорабатывать трицепс. Для этих целей подходит жим штанги лежа с узким хватом. Его можно заменить отжиманиями на турнике или брусьях.
  • Упражнения на грудные мышцы. Лучше всего прорабатывает данные группы мышц жим на плоской скамье со штангой. Также полезно выполнять разведение рук с гантелями на скамье.
  • Упражнения на мышцы спины. Для мышц спины отлично подходят упражнения на турнике и брусьях. В тренажерном зале можно выполнять тягу к поясу.
  • Упражнения на мышцы ног. Самое эффективное упражнение для ног – это приседания. Желательно выполнять мертвую тягу на прямых ногах. Также хорошо помогает разгибание ног в тренажере.
  • Упражнения на пресс. Ключевое упражнение – подъем корпуса из положения лежа. Дополнительно можно делать боковые скручивания, подъемы ног.

Это самая простая программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Если вы никогда не занимались на тренажерах или вообще мало занимались спортом, то имеет смысл взять пару уроков у персонального тренера. Он поможет освоить правильную технику выполнения упражнений, даст рекомендации относительно нагрузки, количества подходов и повторений. Когда вы укрепите мышцы и освоите технику выполнения базовых упражнений, вы сможете приступить к следующему этапу и заниматься самостоятельно.

Главная задача новичков в первый месяц тренировок – освоить технику. Если вы занимаетесь самостоятельно, то вам будет довольно сложно контролировать себя. Занимайтесь перед зеркалом, так вы сможете увидеть себя со стороны. Сегодня в сети можно найти массу видеороликов и статей о правильной технике выполнения того или иного упражнения, так что при желании с этой задачей можно справиться. Кроме того, вы можете попросить кого-нибудь из занимающихся снять вас на мобильный телефон при выполнении упражнения. Это отличный способ оценить свою технику со стороны.

Нагрузку следует увеличивать от занятия к занятию. Если вы выполняете круговую тренировку, то постепенно увеличивайте количество кругов. Если вы чувствуете, что тело адаптировалось к нагрузке, то повышайте вес. В круговых тренировках сначала повышается интенсивность, а только потом вес снаряда.

Не забывайте пить воду во время тренировки и в течение всего дня. Это поможет избежать обезвоживания и улучшит самочувствие в целом. Старайтесь контролировать пульс. Он не должен опускаться ниже зоны жиросжигания и превышать ее. Подключите к спорту правильное питание. Помните, что красивое тело на 80% зависит от питания. За пару часов до тренировки ешьте сложные углеводы.