пресс, живот, дома

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

  • редактор
  • 0
  • 94

Кубики пресса – заветная цель многих начинающих спортсменов, которые только пришли в...


Кубики пресса – заветная цель многих начинающих спортсменов, которые только пришли в тренажерный зал или решили заниматься дома. Действительно, плоский, рельефный, подтянутый живот свидетельствует об отличной физической форме и украшает фигуру. Сегодня не только мужчины, но и девушки мечтают о прокачанном животике. Но как это сделать? Формула успеха кроется в двух составляющих – правильное питание и тренировки.

Правила питания

Между кубиками на животе и питанием прямая связь. Чем качественнее будет ваш рацион, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов. Нет смысла истязать себя тренировками, если ваш пресс покрывает толстый слой жира. Для начала нужно уменьшить жировую прослойку, а уже затем приступать к упражнениям. Красивая фигура создается не в тренажёрном зале, а на кухне. Итак, первое, что нужно сделать – рассчитать свою суточную норму калорий и баланс БЖУ. Чтобы мышцы развивались и росли им необходим строительный материал, а именно белок. Его должно быть достаточно, поэтому ешьте больше нежирной рыбы, постного мяса, творога, яиц. Также в меню должны присутствовать медленные углеводы и свежие овощи.

Еще один важный момент – количество приемов пищи. Их должно быть не менее 5-6 в день. Разбивайте свой рацион на нужное количество порций и ешьте в течение суток. Также не забывайте пить не менее 2 л в воды.

Упражнения на пресс

Теперь переходим к тренировке. Не забывайте, что брюшные мышцы быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее нужно часто менять. Заниматься желательно ежедневно или через день. На каждое упражнение отводится 15-20 повторов.

Наиболее эффективные упражнения на пресс:

  • Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и немного разведите в стороны, ступни прижаты к полу. Руки сложите за голову или расположите вдоль тела. Плавно поднимайте голову и отрывайте лопатки от пола, пытаясь дотянуться левым плечом до правого колена. Зафиксируйтесь на верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
  • Обратные скручивания. Это упражнение помогает укрепить нижний пресс. Лягте на пол, руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу. Далее плавно приподнимите таз и потянитесь бедрами к области груди, не сгибая колени. Старайтесь задействовать только мышцы пресса и не помогайте себе руками. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
  • Приподнимания ног. Очень простое, но крайне эффективное упражнение. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Оторвите ноги от пола на 10-15 см и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Затем медленно опустите ноги, отдохните секунд 30 и повторите упражнение еще несколько раз. Важно не прогибать спину и работать именно мышцами живота, а не ног.
  • Одновременный подъем ног и рук. Упражнение помогает добиться красивого рельефа и быстро накачать пресс в домашних условиях. Лягте на спину, руки вытяните вверх. Затем плавно поднимайте вытянутые руки и ноги, пытаясь кончиками пальцев рук дотянуться до кончиков пальцев ног.