Как быстро накачать мышцы груди

  • редактор
  • 0
  • 133

Гармонично развитую и спортивную мужскую фигуру невозможно представить без хорошо накаченной груди.


Гармонично развитую и спортивную мужскую фигуру невозможно представить без хорошо накаченной груди. Она придает мужественности и позволяет выглядеть более привлекательно. Сегодня многие парни, посещая тренажерный зал или занимаясь дома самостоятельно, задаются вопросом: «Как быстро накачать грудные мышцы?». Какие для этого нужны упражнения? Можно ли обойтись без железа? Попробуем разобраться в этих вопросах.

Можно ли в домашних условиях накачать грудные мышцы?

Нет абсолютно никакой разницы, качаетесь вы дома или в современном тренажерном зале. Главное – это мотивация, цель и упорство. Вам придется хорошенько потрудиться, чтобы достичь хороших результатов, а наличие дорогостоящего оборудования особой роли не играет. Если вы твердо намерены довести свое тело до совершенства, то вы сможете сделать это, используя даже подручные средства.

Плюсы занятий в тренажерном зале заключаются в том, что вы можете использовать гантели, штанги, тренажеры, а также пользоваться профессиональной поддержкой тренера. Кроме того, приходя в тренажерный зал, вы будете больше выкладываться и меньше себя жалеть. Если у вас уже был опыт занятий дома и он не принес никаких результатов, то купите абонемент в тренажерный зал и проконсультируйтесь с тренером. Возможно, вы выбрали не подходящую программу тренировок. Также не забывайте, что для роста мышц нужно придерживаться правильного питания. Эту часть здорового образа жизни еще никто не отменял.

Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий?

Необходимо отметить несколько нюансов, связанных с отжиманиями. Если вы хотите накачать грудные мышцы в домашних условиях, но у вас нет времени на упражнения, то вы можете выполнять только отжимания. Они не отнимают много времени, не требуют специальной подготовки, особого места, одежды и т.д. Эффект от таких упражнений вы увидите уже через 1-2 недели, но только при условии, что вы будете отжиматься регулярно, постепенно увеличивая количество подходов. Минимальное количество занятий - 3-4 в неделю.

Отжимания дают эффект, но не являются лучшим способом накачать грудные мышцы. Если вы хотите быстро получить результат, то выполняйте комплекс упражнений.

Виды отжиманий

Существует несколько видов отжиманий. Новичкам подойдет классический способ отжиманий, а когда мышцы немного окрепнут, можно приступать и к более сложным видам.

Если широко расставлять руки во время отжиманий, то вся нагрузка переместится на среднюю часть грудной клетки, а если прижать руки к телу, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть груди, а также на трицепс и переднюю часть плеча.

Тем, кто считает себя «продвинутым» спортсменом, можно практиковать отжимания с хлопками и отжиманиями в прыжке. Это существенно повышает нагрузку на грудные мышцы. Кроме того, прекрасно прокачивают нижнюю часть грудной клетки отжимания на брусьях и упражнения на турнике.

Многие специалисты считают, что даже самые эффективные упражнения, в том числе отжимания, не могут заменить полноценный комплекс упражнений для мышц груди со снарядами. Далеко не всем удается получить желаемый результат, поскольку не все разбираются в том, на какие группы мышц воздействует то или иное упражнение. Из-за такой неграмотности все старания сводятся к нулю.

Правильный режим тренировок

Очень важную роль для прокачки грудных мышц (и не только) играет режим тренировок. Довольно часто встречается такая ситуация, когда новички и даже маститые спортсмены, желая поскорее добиться идеальных пропорций, каждый день изнуряют себя тренировками и упражнениями. Они ошибочно полагают, что чем больше, дольше и тяжелее они будут тренироваться, тем быстрее они получат результат. В итоге они получают обратный эффект.

Не стоит забывать, что активные физические нагрузки ведут к повреждению мышц, поэтому им нужно давать время на восстановление и рост. Если процесса восстановления не происходит, то упражнения не дают никакого эффекта. Это правило работает со всеми группами мышц. Если вы хотите прокачать пресс, то не нужно каждый день делать по 100 повторений. Запомните золотое правило: для роста и развития мышц, им нужен полноценный отдых. Мышцы растут не во время занятий, а во время отдыха. Поэтому загоняя себя ежедневными тренировками, вы просто сжигаете их.

Также не стоит впадать в крайности и делать слишком длинные перерывы. Такой подход тоже не даст результата. Придерживайтесь золотой середины и тогда вы достигнете поставленной цели.

Отдых между тренировками разных групп мышц должен составлять порядка 5 дней. Иногда этот период может достигать недели, но не меньше.

Комплекс упражнений для роста грудных мышц

Итак, если вы настроились на результат, определились с режимом и наладили питание, то можно приступать к тренировкам.

Упражнение 1 – отжимание на табуретках

Как уже говорилось ранее, отжимания от пола, хотя и являются эффективным упражнением, но их лучше использовать как элемент комплекса. Лучше делать не простые отжимания, а усложненные, используя, например, табуретки. Возьмите пару табуреток, поставьте их на ширине вытянутых рук, согнутых в локтях.>

Примите стандартное для отжиманий положение, поставьте руки на табуретки, а ноги на кресло или диван (примерно на тот же уровень). Сделайте 10-20 отжиманий по 4 подхода.

Выполняя отжимание, опускайтесь как можно ниже уровня табуреток. Если вы без проблем справляетесь с этим упражнением, то не спешите увеличивать количество подходов. Лучше используйте груз. Таким образом выполняем по 10-20 повторений 4 раза. Перерыв между подходами – 2-3 минуты.

Вместо табуреток можно использовать книги. Для этого вам понадобится 8 толстых книг (где-то по 500 страниц). Делим их на две части и делаем из них пирамидки. Расставляем книги на удобном расстоянии друг от друга и начинаем отжиматься. Опускайтесь максимально вниз. При этом у вас должно наблюдаться растяжение мышц. Опускание должно занимать порядка 6-8 секунд. Сделайте 15 повторений 4 раза. Здесь важно качество выполнения упражнения, а не скорость. Все делайте плавно.

Упражнение 2 – отжимание на брусьях

Это очень действенный способ прокачать верхнюю и нижнюю часть грудной мышцы. Особой техники выполнения в данном случае нет, единственная рекомендация – не слишком глубоко опускаться и шире расставлять руки.

Делаем по 10-20 повторений по 4 раза. Время отдыха между подходами – 2-3 минуты. Эти упражнения параллельно укрепляют трицепс.

Упражнение 3 – сведение и разведение рук из положения лежа

Для выполнения упражнения потребуются все те же табуретки. Итак, ставим табуретки таким образом, чтобы можно было на них комфортно лечь. Ноги ставим на пол. Берем в руки гантели и сводим их вместе над головой. Обязательно следите, чтобы руки были немного согнуты в локтях, а кулаки смотрели друг на друга. Разводите и сводите руки максимально широко. Сделайте по 10-20 повторений 4 раза, отдых между подходами – 2-3 минуты.

Упражнение 4 – толчок гантели из положения лежа

Упражнение следует выполнять почти в том же положении, что и при сведении-разведении рук, но с небольшой поправкой. Сводите руки с гантелями таким образом, чтобы пальцы смотрели в сторону головы. После принятия исходного положения, начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Количество подходов и повторений такое же, как и в других упражнениях.

Если вам сложно делать упражнения по 10 раз, то начинайте с меньшего количества, а если вам упражнения даются легко, то усложняйте тренировки дополнительным грузом.

Как накачать грудные мышцы на турнике?

Когда речь идет о турнике, то первым делом возникает ассоциация с традиционными подтягиваниями. Эти упражнения требуют хорошей подготовки и физических затрат, поэтому дают превосходный результат. Несмотря на всю простоту и очевидность упражнения, многие начинающие спортсмены делают ошибки, и в результате не получают желаемого результата. Существует несколько секретов:

  • Все действия нужно выполнять плавно, без резких рывков. При опускании нельзя падать всей массой. Стремитесь к тому, чтобы время работы с верхней и нижней точкой было одинаковым.
  • Дышите через нос. При подъеме делайте выдох, а при опускании – вдох. Всегда следите за дыханием.
  • Не болтайтесь на перекладине. Поднимайтесь за счет мышц рук и груди, а не за счет силы всего тела. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, которые хотите проработать.
  • Следите за нагрузкой. Делайте упор не на количество повторений, а на качество. Когда вы научитесь правильно дышать, следить за положением тела, то начинайте увеличивать нагрузку. Первым делом повышайте количество повторений и сетов, а затем добавляйте вес, используя утяжелители.

Во время подтягивания используйте узкий хват, поскольку он позволяет лучше проработать грудные мышцы. Чтобы усилить нагрузку, постарайтесь в период подъема отклонять назад верхнюю часть тела, а ноги при этом отводить вперед. Сделайте по 10-15 повторений 3-5 раз.

Еще один вариант: возьмитесь за перекладину, правым коленом попытайтесь дотянуться до левого плеча, а левым соответственно до правого. Если сразу не получается, то попробуйте коснуться груди, но это отразиться на эффективности упражнения.

Как накачать грудные мышцы девушке?


Девушкам накачать грудь гораздо сложнее в силу анатомических причин. Дело в том, что женская грудь состоит в основном не из мышц, а из жира. Если девушка худеет, то у нее уменьшается грудь, и наоборот. Физические упражнения не сделают чуда и не превратят «единичку» в «троечку», но они помогут подтянуть грудь и придадут ей более приятную форму.

Три наиболее действенных упражнения для прокачки грудных мышц у женщин – разведение гантелей, отжимания, жим лежа. Эта чудо-тройка поможет девушке сделать красивую грудь. Если вы в спорте не новичок, то вам нужно постепенно увеличивать интенсивность, а именно: отжимания на одной руке, наклонные отжимания, отжимания на тренировочном мяче и т.д.

Уделите особое внимание диапазону повторений. Для жима лежа на наклонной, горизонтальной или с обратным наклоном скамье, делайте 6-8 повторений. Перед выполнением подхода с отягощением, делайте разминку из 15 повторений.

Для жима узким хватом и разведений, делайте по 10-12 повторений. Отжиматься нужно до предела своих сил и возможностей.

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировки приносили пользу, воспользуйтесь несколькими полезными рекомендациями:

  • Во время выполнения упражнения руки нужно сжимать плавно, а разжимать резко;
  • Самыми эффективными считаются отжимания, при которых ноги находятся выше уровня головы;
  • Очень важно во время тренировки следить за дыханием, и делать вдох на расслаблении, а выдох при усилии;
  • Чем шире хват, тем сильнее напряжение грудных мышц. Новичкам на первых занятиях лучше делать хват поменьше, но без фанатизма, иначе будут качаться не грудные мышцы, а трицепс;
  • Эффективная работа верхнего отдела грудных мышц связана с положением рук во время жима или отжиманий: чем выше находятся руки, тем лучше задействованы мышцы.

Кроме того, не стоит забывать про полноценный отдых. При активных тренировках наши мышцы испытывают серьезную нагрузку и получают микротравмы. За одни сутки они не успевают восстановиться и отдохнуть. Оптимальный период занятий – через день-два, то есть 3-4 раза в неделю. Не бойтесь крепатуры, она со временем проходит.

Выполняя упражнения, не забывайте о технике безопасности и вероятности перенапряжения. Накачать грудные мышцы не так сложно, как может показаться на первый взгляд, но нужно поставить цель и постепенно к ней идти. Упорство, работа над собой, правильный отдых и питание – вот залог красивой фигуры и хорошего самочувствия. Если вы систематически делаете упражнения, работая в тренажерном зале или дома, то уже через месяц вы увидите результаты своих трудов. Не гонитесь за быстрым эффектом и не бросайте начатое дело, если через неделю перед вами в зеркале не предстанет Аполлон. Все возможно, если есть желание.