Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

  • редактор
  • 0
  • 101

Грудные мышцы, наряду с бицепсами, - группа мышечных волокон, на которую делают акцент в...


Грудные мышцы, наряду с бицепсами, - группа мышечных волокон, на которую делают акцент в своих тренировках подавляющее число начинающих культуристов. Хорошо развитые грудные мышцы придают фигуре силу и законченность, в значительной степени формируя внешний облик спортсмена. Поэтому вопрос о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, остаётся одним из самых актуальных для новичков в бодибилдинге и фитнесе.

Анатомия грудных мышц

Со спортивной точки зрения выделяют три основных группы мышечных волокон, составляющих общий массив грудных мышц:

  • Большая   грудная мышца. Крупное сочленение мышечных волокон, охватывающее область от верхнего отдела ключицы до середины грудины. Большая грудная обуславливает внешний вид груди в целом – в зависимости от креплений мышц к костям, грудь смотрится более или менее выпуклой.

Функции: приведение рук к туловищу в горизонтальной плоскости, сгибание и вращение вовнутрь.

В бодибилдинге: почти все упражнения на грудные мышцы задействуют большую грудную мышцу.

  • Малая   грудная мышца. Расположена за большой грудной мышцей, в области 3-5 пары рёбер.

Функции: сведение, отведение и опускание лопаток вниз и прямо.

В бодибилдинге: является синергистом, распределяя нагрузку вместе с большой грудной мышцей. Результатом специализации тренировочной программы на малой грудной является заметное увеличение общего объёма груди – малая грудная мышца “подталкивает” большую грудную наружу, и внешний вид верхней части тела обретает законченную – как у античной скульптуры – форму.

  • Передняя   зубчатая мышца. Мышца расположена на боковой части груди над брюшным прессом.

Функции: отведение лопатки назад и вверх.

В бодибилдинге: на переднюю зубчатую мышцы большинство культуристов не делают акцентированных упражнений. Тем не менее, профессионалы уделяют достаточное внимание этой мышце, применяя ряд изолированных движений специально для этой области. В результате корпус, особенно во фронтальных и боковых позах, смотрится на порядок выигрышнее и массивней.

Тренировка грудных мышц в современном бодибилдинге

В настоящее время тренировочный комплекс базируется на принципе доминирования той или иной части груди: верхней, средней или нижней. Исходя из генетических особенностей конкретного спортсмена и ряда сопутствующих факторов (общий тренировочный план, питание, восстановление и т. д.), существуют 2 основных программы тренировок грудных мышц:

  1. Классическая программа – охватывает весь массив грудных мышц и направлена на проработку отдельной части груди на одной тренировке. Выполняются несколько упражнений для средней части и по 1-2 для нижней и верхней.
  2. Программа для изолированной проработки отдельного сегмента грудных мышц – на одной тренировке основной акцент приходится на какую-либо одну часть. Выполняется несколько упражнений на одну часть груди (как правило, верхнюю или нижнюю) и по 1-2 на остальные.

Всем начинающим и неопытным спортсменам рекомендуется тренироваться по классической программе (естественно, с некоторыми изменениями в каждом отдельном случае). Изолированная работа подходит только для подготовленных культуристов, уже имеющих солидный стаж тренировок и знающих возможности своего тела.

Как начать грудные мышцы в домашних условиях – негативные факторы


Организация тренировочного процесса в домашних условиях имеет несколько важных особенностей, отличающихся от занятий в хорошо оборудованном тренажёрном зале:

Отсутствие или серьёзное ограничение в спортивном инвентаре и оборудовании.

Для всестороннего развития грудных мышц требуется наличие большого комплекса тренажёров: начиная от скамьи со стойкой и заканчивая сложными блочными тренажёрами. Немногие могут позволить себе такое дорогостоящее оборудование. Тем не менее, чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях и придать им хорошую форму достаточно иметь пару наборных гантелей и удобную скамью. Но следует чётко осознавать тот факт, что с такими снарядами полностью проработать грудные и существенно увеличить мышечную массу не получится.

Отсутствие страховки.

Занимаясь дома, вы не сможете рассчитывать на поддержку квалифицированного инструктора или партнёра по тренажёрному залу, например, выполняя тяжёлый жим лёжа с субмаксимальным весом. Это очень серьёзный недостаток, отсекающий целый пласт эффективных методик тренинга – работа в негативной фазе, повторения на 1 раз с предельным весом, принцип “лесенки” и многие другие. Более того, наличие готового в любой момент помочь вам партнёра играет важную психологическую роль – вы концентрируетесь непосредственно на движении, не отвлекаясь потенциальную опасность срыва снаряда и получение травмы.

Работа с умеренными весами.

Эта особенность напрямую связана с предыдущей. Невозможность тренироваться с большими весами серьёзно сказывается на общем прогрессе в массонаборном тренинге. Вам придётся работать с весом, составляющим приблизительно 80-90% от вашего максимума. Поэтому при составлении тренировочного комплекса это нужно обязательно иметь в виду.

Таким образом, если вы не обладаете уникальными генетическими задатками и не употребляете сложные анаболические препараты, не следует рассчитывать развить грудные мышцы как у профессионалов.

Но регулярные занятия даже с простейшим спортинвентарём гарантируют вам хорошую проработку всего массива грудных, увеличение силы и выносливости, улучшение общего самочувствия.

Быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях – реально? Нет, это невозможно. Процесс гипертрофии грудных, впрочем, как и любых других мышц, требует регулярных тренировок в течение нескольких лет при поддержке сбалансированной диеты, правильно подобранных спортивных добавок (смотрите материал “Протеин для набора мышечной массы – какой лучше?”)и хорошего восстановления.

Программа тренировок грудных мышц в домашних условиях для мужчин и женщин

Данный комплекс упражнений рассчитан для занятий дома с учётом небольшого опыта спортсмена и ограничений в оборудовании.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Классический тренировочный комплекс на все группы мышц:

Грудь, бицепс.

Отдых.

Ноги, плечи.

Отдых.

Спина, трицепс.

Отдых.

Это базовый тренировочный график, рассчитанный на цикл из 6 дней. После тренировки одной большой мышечной группы (грудь, ноги, спина) и одной маленькой (трицепс, бицепс, плечи) следует полновесный день для отдыха и восстановления. Данный комплекс позволяет хорошо нагрузить каждую часть тела и отлично подходит для непрофессиональных спортсменов.

Рекомендуемый набор спортивного инвентаря:

  • Гантели – лучше всего наборные с возможностью быстрого изменения веса. Регулировка утяжеления необходима при изменении интенсивности нагрузки и для смены тренировочного ритма. Также для разных упражнений (жимы или разведения) требуется разный вес гантелей.
  • Штанга.
  • Стойка для штанги – лучше всего с возможностью регулирования высоты.
  • Скамья – лучше всего с возможностью регулирования угла наклона поверхности.
  • Брусья. В домашних условиях их могут заменить две прочные опоры – к примеру, деревянные или металлические цилиндры. Отличным вариантом станет комплекс “Турник-брусья-пресс 3 в 1”.

Базовая тренировочная программа для грудных мышц

  1. Отжимания от пола (базовый уровень) или с постановкой ног на опору (продвинутый уровень) – 3 подхода по 15-20 повторений.

Исходное положение: встаньте в стойку на руках с упором ног в пол (или на возвышенность). Спина прямая, без прогиба в поясничном отделе; пресс и ягодицы напряжены; лопатки сведены. Руки выведены до уровня оси плеча, но не выступают за неё.

Техника выполнения: контролируя спину, плавно опустите корпус да касанию грудью пола. Энергичным, но не резким движением выжмите тело в исходное положение. Не выпрямляя рук, повторите движение.

  1. Жим гантелей лёжа на полу (базовый) или жим штанги/гантелей лёжа на скамье (продвинутый) – 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Жим гантелей лёжа на полу.


Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки сведены; ягодицы плотно прижаты к полу; ноги согнуты в коленях. Руки немного согнуты в локтях; гантели на уровне глаз.

Техника выполнения: плавно опустите руки вниз до касания локтей пола. Усилием грудных мышц выжмите гантели в исходное положение. Повторите движение.

Жим штанги/гантелей лёжа на скамье.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье; колени согнуты, ступни упёрты в пол. Руки немного согнуты в локте; штанга/гантели на уровне глаз.

Техника выполнения: снимите штангу со стойки; плавно опустите её до среднего отдела груди. Из нижней точки энергичным усилием грудных мышц выжмите снаряд вверх. Если вы используете гантели, то руки необходимо выводить до параллели с грудью, контролируя положение локтей.

  1. Разведение гантелей лёжа на полу/на скамье – 3 подхода по 8-12.

Исходное положение: спина чуть выгнута в пояснице; лопатки сведены; ягодицы плотно прижаты к поверхности. Гантели удерживаются на уровне глаз, кисти направлены друг на друга; руки немного согнуты.

Техника выполнения: плавно разведите руки в стороны и вниз до натяжения в грудных мышцах. Усилием мышц груди сведите руки в исходное положение.

  1. Отжимания на брусьях широким хватом – 3 подхода “до отказа”.

Исходное положение: спина прямая; руки плотно обхватывают брусья на расстоянии 70-80 см. друг от друга; лопатки сведены; мышцы пресса и ягодицы напряжены.

Техника выполнения: плавно опустите тело вниз, согнув руки в локтях. Не раскачивайтесь и не разводите локти в стороны. Усилием трицепса и нижнего отдела груди энергично выжмите тело в исходное положение.

  1. Жим штанги/гантелей вверх с груди стоя (армейский жим) – 3 подхода по 8-12 повторений.

Исходное положение: спина прямая без прогибов в пояснице; ноги на ширине плеч; пресс и ягодицы напряжены. Руки согнуты в локте, штанга/гантелей лежат на верхней части груди.

Техника выполнения: энергичным усилием выжмите штангу (гантели) вверх, контролируя траекторию – не выводите руки назад или вперёд, вес должен быть строго над головой. В верхней точке руки полностью не разгибайте.

Этот вариант тренировочной программы задействует все основные мышцы груди, позволяя равномерно нагрузить как средний отдел, так и верхнюю и нижнюю области. В результате грудные мышцы получат достаточный посттренировочный стресс, что приведёт к увеличению их объёма и мышечной массы.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

В связи с тем, что анатомически грудные мышцы женщин гораздо меньше в объёме и окружены жировой тканью, тренинг направлен на поддержание общего тонуса и, как правило, не включает в себя тяжёлые базовые движения.

Базовая тренировочная программа может выглядеть следующим образом:

  1. Вертикальные отжимания с упором рук в стену.
  2. Отжимания в наклоне.
  3. Горизонтальные отжимания с упором колен.
  4. Классические отжимания от пола.
  5. Разведение рук лёжа с минимальным весом.

Количество подходов и повторений выбирается индивидуально. Большинством специалистов рекомендуется применять 2-4 подхода с большим количеством повторений – от 15 до 25.