пресс, живот, дома

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

  • редактор
  • 0
  • 217

Чем ближе лето, тем больше возникает вопросов о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях.


Чем ближе лето, тем больше возникает вопросов о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Эта область живота поддается тренировке труднее всего, особенно у женщин в силу их физиологических особенностей, но правильное питание и спорт помогут прийти к заветной цели.

Правила питания

Прежде чем приступить к тренировкам и упражнениям, вы должны провести ревизию на своей кухне. 80% успеха зависит именно от питания. Жир в нижней части живота уходит очень медленно и неохотно, поэтому нужно изменить пищевые привычки. Просто качая пресс дни напролет, вы не добьетесь внешнего эффекта. Конечно, брюшные мышцы укрепятся, но прослойка жира никуда не денется. В итоге живот будет выглядеть еще более массивно.

Правила питания довольно просты: питание небольшими порциями каждые 2,5-3 часа, употребление белковых продуктов при каждом приеме пищи, исключение быстрых углеводов и введение в рацион медленных углеводов. Также нужно помнить о питьевом режиме – не менее 1,5-2 литров чистой воды в день.

Упражнения для нижнего пресса

  • Обратные скручивания. Самое эффективное и полезное упражнение, в котором больше всего задействован нижний пресс. Поэтому скручивания входят во все комплексы, направленные на проработку брюшных мышц. Итак, лягте на пол или гимнастический коврик, ладони положите на пол, немного приподнимите прямые ноги. Затем согните ноги в коленях и начните приближаться коленями к голове. Вы должны как бы сворачиваться. При этом следите за тем, чтобы живот был втянут и напряжен. Всего сделайте 4 подхода по 15 повторений.
  • Велосипед. Хорошо всем знакомое упражнение, о котором многие понапрасну забывают. Лягте на пол, руки за голову, оторвите ноги от пола и начните делать движения, напоминающие езду на велосипеде. Интенсивно меняйте ноги, но не поднимайте их слишком высоко. Они должны быть подняты от пола на 15-20 см. Во время выполнения упражнения не прогибайтесь в спине, и следите за тем, чтобы живот был втянут. Почувствуйте, как работают мышцы пресса.
  • Подъем ног. Лягте на спину, руки вдоль тела. Напрягите мышцы пресса и начните медленно поднимать ровные ноги на высоту не более 20 см. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно вернитесь в исходную позицию.
  • Параллельные скручивания. Лягте на спину, руки вытяните, ноги держите ровно. На счет раз оторвите руки и ноги от пола и поднимите их вверх, пытаясь коснуться руками кончиков пальцев ног. Затем плавно примите исходную позицию.
  • «Вакуум». Это упражнение практикуется в йоге, бодибилдинге, бодифлексе. Встаньте ровно или лягте на пол спиной. Сделайте глубокий медленный выдох через рот, опустошив легкие, затем сделайте резкий вдох через нос, округлив живот, и в конце сделайте резкий выдох ртом, и максимально втяните живот. Задержите дыхание на 8-10 секунд и еще несколько раз повторите упражнение.

Локально убрать жир практически невозможно, поэтому специалисты советуют подойти к этому вопросу комплексно. В идеале следует сочетать силовые и кардио тренировки, соблюдать диету, периодически проводить высокоинтенсивные тренировки.