ноги, упражнения

Как накачать ноги эффективно и быстро

  • редактор
  • 0
  • 48

Стройные, а не худощавые ножки с красиво выстроенными мышцами – вот о чем мечтают современные прелестницы.


Стройные, а не худощавые ножки с красиво выстроенными мышцами – вот о чем мечтают современные прелестницы. Изможденные модели, близкие к пропорциям анорексии, уже не актуальны. Первенство принимают упругие и спортивные силуэты женщин, знающих, как накачать ноги до идеальных форм. А вы готовы стать магнитом для мужских взоров? В силах ли вы отказаться от гиподинамии в пользу визуального совершенства? Мы думаем, что да!

Кстати, о мужчинах – переводим тему. Для вас бицепсы, пресс и косая плечевая сажень, закономерно, в приоритете. Но не доводите свое шикарное тело до нелепости, когда на фоне шикарной грудной клетки худые ножки визуально делают вас «кузнечиком». Гармония всего образа – такую задачу нужно ставить! Мы уверенно говорим о том, что ни одна девушка не сможет выказать равнодушие к подкачанным мужественным бедрам и ягодицам. Вызвать женскую симпатию будет не сложно, если взять на вооружение эту «слабость». Готовы? Переходим к сути...

Теория успеха в обретении спортивно сложенных ног

Давайте определимся с местом действия: будет ли это тренажерный зал со сверхсовременным оборудованием или комната в квартире и подручные предметы, которые заменят штанги, гантели, степы... Любой профессионал скажет, что это вторичная проблема, когда сильна мотивация к занятиям! Вы наполнены ею? Тогда немного теории.

Грамотно накачать ножные мышцы (самые сложные для проработки) поможет знание анатомического строения без погружения в детали. Т. е. мы берем три основные группы: голени (икры), бедра (внутренняя сторона и квадрицепсы) и стопы. Последние будут автоматом задействованы почти во всех упражнениях.

Интенсивность – этот фактор важен?

Несомненно! Чрезмерность в любом ее проявлении всегда несла только вред. В течение недели на ноги работают... не более 1-2 раз. Почему? После интенсивной нагрузки этой крупной части тела требуется слишком много времени на восстановление.

  • Для подготовленных мужчин и продвинутых девушек-спортсменок тяжелая тренировка привычна.
  • Для новичков даже 2 еженедельных курса, направленных на проработку ножной мускулатуры, станут губительны. От перетренированности вам гарантирована нестерпимая боль не только при ходьбе, но и в спокойном состоянии!

Милые дамы, можете порадоваться – ваши на первый взгляд хрупкие ножки являются самой сильной составляющей тела. Даже у мужчин эта зона мышц слабее в пропорции с остальными отделами. Эффект женских тренировок будет заметен быстрее. И больше не ищем себе оправданий, а переходим к комплексу упражнений, который наши фитнес-инструктора описали для вас!

Как девушке плодотворно накачать ноги, не выходя за рамки домашних условий?

Хотите видеть гарантированное визуальное подтверждение своего труда над прорабатыванием упругих бедер, рельефных сухожилий и твердых ягодиц, внимайте нашим рекомендациям. Лучшие упражнения подскажут,как накачать ноги в домашних условиях девушке и сформировать собственную «красоту». Через 2-3 занятия вы втянетесь в процесс и поймете, что сложности позади.

Упражнение 1.

Назовем это задание, корректирующее переднюю поверхность бедер, «туда-обратно»:

  • Встаем на твердый пол (без паласа и ковра) в устойчивую позу;
  • Поднимаем правую ногу вверх, сгибая колено на 90 градусов и перенося вес тела на левую опору;
  • Амплитуда движения (полукруг – низ, верх, низ), она заканчивается «уколом» носочка правой ножки слева от опорной стопы;
  • По аналогичной траектории через подъем вверх возвращаем ногу в исходную;
  • Повтор не менее 24 раз в среднем темпо-ритме и переход к другой ноге.

Для отдыха схватите себя за носок поднятой назад ноги (колено согнуто), прижмите пятку к ягодице. Так удерживаем около 30 секунд, потом меняем.

Со второй недели стараемся сделать 2 подхода через паузу.

Упражнение 2.

Переходим к проработке внутренней зоны бедер с помощью легкого, но эффективного задания – «разножка».

  • Первоначальное положение – лежа на полу (под спину лучше приспособить амортизирующий коврик).
  • Прижимаем поясницу к поверхности, слегка согнутые ноги поднимаем и уводим носками к потолку (между корпусом и линией ног прямой угол).
  • На один счет кидаем ножки в разные стороны (перевернутый шнур), на три счета медленно соединяем.
  • Минимальное количество повторений – 24, но оптимальное – 32-40.
  • Достаточно одного подхода, если внутренняя поверхность бедра у вас не проблематичная. В противном случае, повторите сет еще раз.

Упражнение 3.

Позаботимся о внешней области бедер (актуально задание для тех, кому нужно избавиться от «ушей» и «галифе»). Тут вам предоставляется возможность выбрать исходную позу (стоя или лежа), нам понадобятся утяжелители – используйте два килограммовых пакета соли, привязав их к голеням:

  • Ложимся на левый бочок, ногу снизу сгибаем для устойчивости положения (можно встать на предплечье левой руки, правой упереться в пол около груди) или встаем ровно;
  • Стопа правой ноги на себя – «утюг», расположенный параллельно полу;
  • Отрываем прямую ногу от пола и ведем вверх на 50-70 градусов, возвращаем обратно;
  • Без утяжелителей выполняем 32-48 повторов, со свободными весами – 12-24;
  • Меняем положение на правый бок, левая нога приступает к работе.

Упражнение 4.

Бедро сзади, плавно переходящее в ягодицы, заслуживает пристального внимания. Потому «утяжелители» мы оставляем на ногах:

  • Располагаемся рядом с горизонтальной опорой, на которую можно положить руки для сохранения равновесия.
  • Рабочую ногу отводим на носок позади себя, стопа ее сокращена.
  • Резко сгибаем колено и «ударяем» себя пяткой по «5-й точке» (точнее, стремимся сделать это).
  • Возврат носка на пол.
  • Это движение повторяем одной ногой 18-24 раза, только потом переход на другую.

На этом комплекс не заканчивается, переходим к еще одной женственной детали вашего тела, которая потрясающе выглядит на каблучках...

Возвращаем эстетику икроножным мышцам!

Цивилизация с ее личными автомобилями и общественными ТС лишила нас возможности поддерживать красоту ног естественным образом – ходьбой. Ведь достаточно сделать всего 10 тысяч шагов в сутки, чтобы мышцы были в тонусе и скульптурном состоянии!

Приходится нам восполнять этот дефицит искусственным путем – нагрузкой, направленной на решение вопроса, как накачать икры ног, не покидая стен дома. Выделяем время, набираемся терпеливости (так как будет больно и в процессе тренировки, и потом, когда вы поймете, что мышцы есть и у вас) и вперед...

  • «Пружинка».Стоим ровно на полу, стопы соединены. Поднимаемся на носках, предельно отрывая пятки от поверхности, возврат в исходную. В среднем темпе совершаем 2 подхода по 30 повторов. Постепенно, в течение месяца, переходим на 3-4 аналогичных подхода.
  • «Ступенька». Позволяют финансы, купите степ-платформу. Пока же подойдет толстая и большая по формату книга или лестничная ступень. На нее мы устанавливаем носочки, пятки остаются на весу. По примеру предыдущего упражнения делаем подъем на цыпочки, затем с такими же прямыми ногами уходим глубоко вниз, чувствуя растяжение голеностопа – пятки уходят в провис. Здесь 24-32 повторов достаточно.

Это задание дарит нам маневренность и вариативность проработки икроножных мышц, которую дает поворот стоп. Стопы параллельны – накачивается средняя зона. Соединенные пятки и разведенные носочки – рельеф обретает внутренняя часть. Положение наоборот даст результаты на внешнем отделе икр.

Девушки, больше ходите по квартире на носках, словно балерина по сцене. Следите за прямыми коленками, ощущайте, как тянутся икроножные волокна. Внешнее проявление результата не заставит себя ждать!

Если вы – мужчина, вопрос: как накачать ноги в домашних условиях, обретает другие очертания...

Тренера нашего центра объединили в одну систему из 6 упражнений. Выполняйте их 1-2 раза/неделю, и дилемма, как накачать ноги в домашних условиях мужчине, перестанет мучить вас.

  • Первичный разогрев и одновременно крутая проработка мышц переднего отдела бедер возможна посредством обычных, но правильных приседов. Не ставьте ноги далеко друг от друга, они не должны выходить заграницы линии плеч. Словно испытывая притяжение конкретной точки чуть позади вас, ведите к ней ягодицы и зафиксируйтесь в конечной фазе (таз параллельно полу). Встаньте. Медленных повторов 24-32.
  • Привыкание ног к нагрузке произошло, теперь вооружаемся штангой (около 10-25 кг) или равнозначными по весу гирями (гантелями). Повторяем первое задание.
  • Пора заняться боковой областью бедер. Возьмите мощный утяжелитель для ног (заводские по 10-15 кг) либо гирю, закрепите ее на голени правой ноги. Стоя прямо, отводите ногу со свободными весами точно в сторону и вверх (насколько возможно). В качестве упора для равновесия используйте стену.
  • Чтобы подкачать и икры, и переднюю часть бедра попробуйте приседать на одной ноге то количество раз, что под силу. Помните, что вы – мужчина, целеустремленный и настырный человек.
  • Переходим к боковым выпадам, когда ноги поочередно отводятся по полу то в одну, то в другую сторону. В конечной фазе каждого выпада фиксируем положение, когда колено согнуто под углом в 90 градусов. Возьмите гантели в руки, нет их в наличии, замените на бутыли с водой или блин от штанги.
  • В это упражнение вошел комплекс полезных для икроножных мышц движений. До жжения в прорабатываемой области прыгайте на скакалке, как боксеры. Выпрыгивайте наверх из позы приседа с гантелями в руках (раз 30). Нагрузка будет серьезной, да и эффект получите нешуточный!

***

Для спортсменов любого пола не секрет, как накачать ноги в домашних условиях, когда нет возможности тренироваться в специализированных учреждениях. Они выбирают универсальные упражнения, которые задействуют ноги по полной. Это: бег по лестничным маршам здания или подъем в гору, спринт на открытой площадке или велосипедные прогулки. Вы же тоже способны на это? Так вперед!