Как быстро накачать плечи в домашних условиях

  • редактор
  • 0
  • 39

Широкие, рельефные плечи – один из ярких признаков мужественности.


Широкие, рельефные плечи – один из ярких признаков мужественности. Узкие плечи всегда ассоциировались со слабостью и некой немощностью. Девушки во все времена мечтали о красивых, высоких, широкоплечих парнях. Так уж заложено природой, что противоположный пол сначала обращает внимание на внешность. Если женщина видит мужчину с широкими плечами, то она подсознательно понимает, что он сможет ее защитить и уберечь от любых опасностей. Парни с хилыми, округлыми, узкими плечами не всегда являются слабаками, но по многим параметрам проигрывают своим более плечистым «братьям».

У девушек есть свои эталоны красоты и они хорошо всем известны: 90-60-90. Причем рост, особенности и тип конституции особенно не учитываются. Многие дамы мучают себя диетами и тренировками, чтобы добиться желанных пропорций. У мужчин же конкретных параметров нет. Все дело в пропорциях. Красивая мужская фигура определяется примерно так: широкие плечи, узкие бедра, крепкие ноги и руки, подтянутый живот. Таких мужчин изображали скульпторы и знаменитые художники.

Почему же одни парни обладают широкими плечами, а другие узкими? Как накачать плечи при небольшом весе? Все дело в том, что накачать плечи – одна из самых тяжелых задач в бодибилдинге. Это связано со сложным физиологическим строением, быстрым привыканием к физическим нагрузкам, повышенной травмоопасностью и прочими трудностями. Здесь нужно действовать комплексно и подбирать специальную программу тренировок, учитывающую характеристики дельтовидных мышц.

Чтобы узнать, как сделать плечи более широкими, необходимо понять суть вопроса, то есть углубиться в анатомию.

Что такое дельтовидные мышцы и в чем их особенность?

Мышцы плеча или дельтовидные мышцы, делятся на 3 части (3 пучка), которые и составляют плечо. Существует передний, средний (боковой) и задний пучок. Каждый пучок обладает своими функциями, поэтому для проработки каждой из трех частей нужны отдельные упражнения.

Передний пучок плеча служит для подъема руки перед собой. Средний пучок необходим для подъема руки через стороны вверх. Задний отвечает за отведение рук назад. Как видите, всего одна мышца выполняет огромную роль в организме.

Многие начинающие бодибилдеры думают, что мышцы плеча – это одна большая мышца, которую можно накачать простыми жимами стоя или сидя. Этот подход обречен на провал, поскольку результативность у таких тренировок нулевая, а риск получить травму повышается с каждой тренировкой.

Проблема заключается в том, что дельтовидные мышцы находятся на довольно хрупком суставе, а такие силовые упражнения, как жим штанги стоя или сидя, существенно нагружают его. Подобные длительные тренировки непременно приведут к травме, которая может навсегда закрыть дверь в бодибилдинг. Поскольку дельтовидная мышца состоит из трех пучков и обладает разными функциями, необходимо прорабатывать каждую часть отдельно. Одним упражнением, пусть даже самым эффективным, здесь точно не обойтись. Необходимо подойти к этому вопросу более серьезно и ответственно. Только так вы увидите эффект от занятий и убережетесь от различных травм.

Как накачать плечи в домашних условиях и в тренажерном зале?

Теперь вы знаете, что мышцы плеча состоят из трех частей, поэтому тренировать нужно каждую отдельно. Тяжелые жимы в данном случае считаются малоэффективными. Обязательно следует выполнять изолирующие упражнения, направленные на проработку конкретного пучка. Это может быть разводка гантелей в наклоне и стоя, а также подъемы гантелей перед собой.

Помните, что жимы штанги сидя и стоя сопряжены с риском травмы, а особенно это актуально для жима из-за головы. Поскольку эти упражнения не являются естественными для нашего тела, необходимо соблюдать меры предосторожности. Если говорить о жиме с груди, то здесь положение более безопасное, но все равно не стоит брать это упражнение за основу. Не забывайте, что дельтовидные мышцы находятся на хрупком суставе, потому регулярная нагрузка тяжелыми жимами может привести к травме.


Что же делать? Решение очень простое: подберите оптимальный для себя вес, следите за техникой выполнения упражнения, подходите рационально к составлению комплекса тренировок, и выполняйте разные упражнения, направленные на все части мышцы плеч. Делайте свою тренировку более разнообразной и насыщенной. Не зацикливайтесь на одном упражнении. И, конечно же, не забывайте про полноценный отдых. Чтобы мышцы росли и восстанавливались, им нужна передышка.

Базовый комплекс упражнений для дельтовидной мышцы

Несмотря на всю опасность таких упражнений, как жим штанги и гантелей, они являются самыми эффективными для набора мышечной массы и повышения силы. Если вы хотите накачать плечи, то вам просто не обойтись без тяги штанги к подбородку, жима гантелей в положении сидя и стоя, и жима штанги в тренажере Смитта. Следите за техникой выполнения и тогда у вас не возникнет никаких проблем со здоровьем.

Рассмотрим преимущества каждого упражнения:

  • Жим штанги сидя или стоя. Это стандартное упражнение для проработки дельтовидных мышц. Оно позволяет задействовать все части плечевой мышцы, в особенности среднюю. При смене положения локтей и прямого хвата на обратный, нагрузка перейдет на переднюю часть. Жимы полезно делать как из-за головы, так и с груди. Жимы прекрасно подходят для начала тренировки, поскольку требуют высокой концентрации и полной отдачи. Жимы из положения сидя снижают нагрузку на поясницу, но это не значит, что нужно выполнять только это вид упражнения. Практикуйте и жим сидя, и жим из положения стоя.
  • Жим штанги в тренажере Смитта. Данное упражнение также относится к базовым. Оно прекрасно подходит новичкам и используется в качестве альтернативы классическому жиму. Тренажер позволяет снизить риск получения травмы, но использовать его постоянно не рекомендуется.
  • Жим гантелей стоя или сидя. Упражнения выполняются аналогично жиму штанги, хотя имеют свои плюсы и минусы. Несмотря на низкий вес гантелей, по сравнению со штангой, тренировка дает отличный эффект за счет более полной амплитуды движения. Отдельные снаряды позволяют более точно воздействовать на каждую часть мышцы.
  • Тяга штанги к подбородку. Данное упражнение прорабатывает все пучки мышцы, но больше всего задействуется задняя часть, что очень важно. Задняя часть обычно развивается медленнее, так как в повседневной жизни мы мало ее используем. Кроме того, задняя часть по размерам превосходит остальные части, поэтому за массу и размеры отвечает именно она.

Как накачать плечи на турнике?

Турник – незаменимый спортивный снаряд. С его помощью можно тренировать разные части тела, в том числе дельтовидную мышцу. Дельты играют роль вспомогательных мышц, поэтому их лучше тренировать при помощи подтягиваний прямым средним хватом, а также частичных подтягиваний.

Упражнение 1 – подтягивание средним прямым хватом

Возьмитесь за турник, спину прогните, сведите лопатки, ноги согните в коленях и скрестите. Поднимитесь вверх из исходного положения. При подъеме наверх зафиксируйтесь и коснитесь перекладины грудным отделом. Опуститесь вниз и полностью выпрямите руки.

Упражнение 2 – частичное подтягивание средним обратным хватом

Возьмитесь за турник, спину держите ровно, не раскачивайтесь, ноги согните в коленях и скрестите, подтянитесь до средней точки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постарайтесь дотронуться ключицей до перекладины. Данное упражнение позволяет проработать не только дельты, но и бицепсы.

Упражнение 3 – подтягивание узким обратным хватом

Возьмитесь за турник, спину держите ровно, не раскачивайтесь, ноги согните в коленях и скрестите их. На подъеме сводите лопатки, а плечи отводите назад. Подтянитесь и дотроньтесь перекладины нижней частью груди. Во время выполнения упражнения смотрите на руки.

Упражнение 4 – подтягивания за голову с широким хватом

Возьмитесь за перекладину, ноги держите прямыми, и не скрещивайте. Спину не прогибайте и не раскачивайтесь на турнике. Начните подтягиваться вверх таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, чтобы не стукнуться головой о перекладину. Следите за положением локтей, они должны быть направлены вниз.

Правила выполнения упражнений на турнике:

  • Не опускайтесь резко вниз, резкие рывки могут нанести травму, и они снижают эффективность упражнения;
  • Делайте плавный подъем и столь же медленно опускайтесь вниз, оба движения должны занимать равное количество времени;
  • Не раскачивайтесь на перекладине – это лишняя трата энергии и сил;
  • Следите за дыханием: выдыхайте на подъеме, вдыхайте на спуске;
  • Используйте перчатки, так вы сможете дольше заниматься и не травмируете руки.

Как накачать плечи гантелями?

Что делать, если нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься со штангой? Как накачать плечи дома? Ответ очень прост – используйте гантели. Их можно приобрести в любом магазине спортивных товаров, они не занимают много места и с легкостью помещаются под кроватью, и что самое главное – дают отличный результат. Гантели дают потрясающий эффект благодаря их компактности, маневренности и возможности выполнять различные виды упражнений.

Представляем вам комплекс упражнений с гантелями, который поможет вам развить дельтовидные мышцы, вне зависимости от исходных данных.


Упражнение 1 – фронтальный подъем гантелей

Упражнение помогает проработать переднюю часть дельтовидной мышцы. Итак, встаньте ровно, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, и поочередно поднимайте прямые руки перед собой. Сделайте по 10-12 подъемов каждой руки. Угол между рукой и корпусом должен составлять 90 градусов.

Упражнение 2 – подъемы гантелей в стороны

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели комфортного веса. Разведите руки в стороны таким образом, чтобы между руками и корпусом образовался угол 90 градусов. Зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке, а затем плавно опустите руки вниз, но не прижимайте их к телу. Это поможет сохранить нагрузку на дельту на более длительный срок. Сделайте всего 10-12 повторений. Не спешите и не увеличивайте количество повторов. Лучше сделать тренировку более разнообразной.

Упражнение 3 – разведение гантелей

Данное упражнение помогает проработать заднюю дельту. В данном случае лучше взять гантели весом поменьше, чтобы с ними было удобно работать. Лягте животом на наклонную скамью, руку с гантелей вытяните в сторону и держите на высоте 90 градусов от пола. Локти держите развернутыми в стороны.

Еще одно упражнение на разведение гантелей. Лягте на скамью спиной, руки с гантелями держите перед собой. Далее согните руки, и начните разводить руки в стороны. Следите за тем, чтобы в верхней точке руки были немного согнуты, локти смотрели в стороны, а предплечья находились параллельно полу. В нижней точке предплечья не должны провисать вниз, то есть их нужно держать параллельно полу. В верхней точке руки с гантелями должны находиться строго над макушкой.

Упражнение 4 – «жим Арнольда»

Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья с вертикальной спинкой. Итак, сядьте на скамью и плотно прижмитесь к ней спиной, ноги держите под прямым углом, стопы на полу. Возьмите в руки гантели, согните их и поднимите к груди таким образом, чтобы гантели оказались на одном уровне с шеей. Локти при этом должны находиться на одном уровне с корпусом или слегка выдвинуты вперед.

Запястья разверните таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону корпуса. Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите руки вверх вертикально. Голову всегда держите прямо, подбородок направлен строго вперед. Смотрите только перед собой, голову не поднимайте и не опускайте.

Когда вы поднимите руки выше уровня макушки, разверните ладони наружу. Руки в верхней точке должны быть выпрямлены полностью, ладони при этом смотрят вперед, а плечи немного приподняты. Зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд, и на вдохе плавно опустите руки вниз. Ладони при этом нужно развернуть внутрь.