Как накачать попу

  • редактор
  • 0
  • 561

Инструкторы по аэробике делятся с вами лучшими наработками, вы узнаете:.


Инструкторы по аэробике делятся с вами лучшими наработками, вы узнаете:

  • Как накачать попу дома, не имея специальных тренажеров;
  • Как накачать попу за неделю, уделяя занятиям менее 30 минут;
  • Как накачать попу за месяц, выполняя рекомендации по регулярности и нагрузке.

В статье представлены варианты, как быстро накачать попу с использованием свободных весов и фитбола. Остается познакомиться с ними и активно влиться в новый режим...

Идеальная "пятая точка", словно магнит, приковывает внимание, и, в первую очередь, нас самих. Когда подкрадываются несовершенства, все чаще задумываешься, как накачать попу, сделать ее красивой и упругой. Если же ее атаковал целлюлит, то проблема удваивается, появляются комплексы (широкие юбки у женщин, свободные брюки у мужчин).


  • Как найти баланс между собственным стремлением к сексуальным формам и отсутствием лишнего времени на то, чтобы это воплотить?
  • Просто не покидайте эту страницу, проявите толику внимания к быстродействующему комплексу упражнений. 15 минут в день для эффектных ягодиц - это вам по силам!

Скептики нам возразят, что нижняя часть тела хоть и самая аппетитная для противоположного пола, но она же лидирует и в списке проблемных и сложных для корректировки мест. Мы с этим согласны. Но многое зависит от сочетания упражнений, количества повторов и вашей решительности.

Те, кто справился со своей леностью, уже не думают, как накачать попу за неделю - они добились результатов! Кто-то тренировался в зале на групповых занятиях или по индивидуальной программе. Другие, благодаря представленному комплексу, достигли аналогичных показателей дома. Именно простроенные инструкторами задания по накачиванию ягодичных мышц будут базой для желанной цели.

Отсутствие тренажеров в домашних условиях несколько притормозит результат, но месяц упорных и регулярных тренировок возьмет верх - окружающие заметят перемены! Приучите ягодицы к постепенно увеличивающимся нагрузкам, и усилия вознаградятся.

Как быстро накачать попу дома? Всего 7 лучших упражнений преобразят "пятую точку"!

Переходим к "великолепной семерке" упражнений, она станет настоящим открытием. Вы не будете сомневаться, как быстро накачать попу, лишь удивитесь, что за короткий срок ягодичные мышцы обретут потрясающий тонус. Чтобы проработать эту часть тела до желанной формы, уделяйте комплексу 15-30 минут в день. Даже трех-четырех раз за 7 суток достаточно для заметного эффекта.

  • Представьте, какой станет попа через месяц, если в тренинг добавить свободные веса (утяжелители, гантели).
  • Варьируйте последовательность упражнений и в щадящем режиме увеличивайте количество повторов, верьте в свою красивую мечту!

Перед тем, как накачать попу в домашних условиях, вооружитесь разогретым телом. Разминка может включать: повороты корпуса, активный бег и прыжки на месте, маховые движения ногами и руками. Мышцы станут эластичнее, податливее...


Готовы?

Результативные упражнения откроют секрет, как накачать попу за месяц

Упражнение 1 - "Приседы"

В любых фитнес занятиях направленных на то, как накачать попу за месяц, несменным лидером являются приседы! Ничего сложного, но интенсивность способна обеспечить быстрый эффект, особенно с дополнительной нагрузкой в виде гантелей (диска).

Наши инструктора рекомендуют выбрать такую версию приседаний:

  • Стопы на полу расставлены чуть шире плечевого размаха, носки отведены на 45º в сторону, руки скрещены на плечах или удерживают в районе груди гантели (диск).
  • С выдохом приседаем глубоко вниз с максимально ровной спиной (без завалов вперед), конечная фаза первой половины движения - задняя поверхность бедер параллельна полу (как на стуле).
  • На вдохе подъем обратно.
  • Повтор - 20-30 раз.

Приседы укрепят ягодицы, в качестве бонуса работает брюшной пресс, спина и стабилизаторы позвоночника!

Упражнение 2 - "Горка"

Вы увидите 3 варианта исполнения, первый (легче по нагрузке) расписываем более подробно:

  • Выполняется на плоской поверхности, положение - на спине.
  • Колени согнуты, стопы расставляем аналогично ширине плеч пятками ближе к ягодицам (не больше расстояния одной стопы).
  • Медленно отрываем попу и спину от пола, лопатки остаются на месте. Конечная фаза - прямая линия от груди до колен.
  • Возврат в исходную.

За счет 3 подходов с разным количеством повторений получаем восходящую горку - 16/24/32. После каждого из них даем мышцам отдых (колени, прижатые к груди, обхватываем руками - удерживаем 30 секунд).

Усложненные варианты:

  • Половина каждого подхода выполняется с вытянутой к потолку правой ногой, затем - левой.
  • То же с согнутой и развернутой в сторону ногой, уложенной стопой на колено опорной ноги.

Упражнение 3 - "Пяточка вверх"

С виду задание несложное, но оно глубоко прорабатывает мышечные волокна ягодиц:

  • Устраиваемся на животе, подушечками ног упираемся в пол, руки можно положить у лица или поставить у груди.
  • Одну ногу сгибаем, образуя прямой угол в колене, стопа сокращена - пятка в потолок.
  • В среднем темпе пятка "взлетает" к потолку, подтягивая за собой рабочую ногу от поверхности. Передняя тазовая кость по инерции тоже отрывается.
  • Не выпрямляя, возвращаем колено обратно.
  • Один подход с каждой ноги по 32-48 раз.

Для отдыха перекатываемся верхом туловища на колени - поза "кошечки" (ягодицы лежат на пятках, грудь на коленках, руки перед собой) - 30 секунд.

Упражнение 4 - "Балет с фитболом"

Упругая попа станет реальностью с помощью этого задания. Если фитбол вам недоступен, его можно заменить стулом, сидением кресла или дивана:

  • Стоим на полу, мяч справа;
  • Кладем правую ногу на его "верхний полюс";
  • Левая нога в медленном темпе уходит в максимально глубокие приседы - сохраняем баланс тела, следим за спиной;
  • Повтор - 10-16 раз, и все другой ногой.

Втяните живот в процессе, и пресс тоже включится в работу!


Упражнение 5 - "Маятник"

Корректное прорабатывание каждого движения с исключительным напряжением рабочей ноги и ее мышечных групп плодотворно скажется не только на поверхностной области попы. Глубокие мышцы нижней части ягодиц будут задействованы по полной:

  • Понадобится опора (станок, подоконник, спинка дивана), к ней встаем боком.
  • Будем делать энергичные маховые броски ногой назад, стопа в выворотном положении - сокращена параллельно полу. Амплитуда замаха максимальная.
  • Четкость и ритмичность любого маха - главное требование, их 20 каждой ногой.

Хотите усилить воздействие на ягодицы, задерживайте ногу в верхней точке на 3-5 секунд в напряженном состоянии.

Упражнение 6 - "Лягушка"

Производим глубокую атаку на ягодичную мышцу и бедра сзади. Тренировочный процесс следующий:

  • Колени ставим на коврик (расстояние между ними аналогично плечам), стопы пятками вовнутрь расставляем шире таза, руки на бедрах или поясе;
  • Не рывковым, а плавным отпусканием попы назад стараемся достичь поверхности (не стоит облегчать задачу, размещая ягодицы на голенях - только на пол), если не получится сразу, вскоре мышцы растянутся и позволят полноценно выполнить упражнение;
  • В конечной, максимально низкой фазе сделайте паузу на 5-10 секунд, вернитесь к первоначальной позе;
  • Повтор - 10 раз, подхода 2.

Упражнение 7 - "Ходьба на ягодицах"

Самое веселое задание комплекса, помогающее стремительно накачать попу, делается сидя с прямыми ногами. Нужно двигаться вперед и давать обратный ход, перемещаясь на ягодицах! На первых порах достаточно 40-60 секунд, далее смотрите по расходу сил...

Терпение и дисциплину помножьте на удовольствие от каждого движения - успех обеспечен!

Помните, удовольствие от процесса должно доставлять удовольствие. Потому знание, как накачать попу дома, необходимо подкрепить соблюдением нескольких нюансов:

  • Техника упражнений. Она приоритетна, и важная область вашего тела - поясница. Эта зона имеет мышцы, называемые стабилизаторами. Они курируют каждое движение описанного комплекса упражнений, обеспечивают правильную нагрузку. Запретите себе прогибаться в спине, иначе риск повреждения поясничного отдела возрастает, да и эффект от заданий - нулевой!
  • Нагрузка. Начинающим "спортсменам" нет надобности загонять себя чрезмерным тренингом - еженедельно не более 3 раз. Через месяц, если хотите, перейдите к ежедневным занятиям с двумя выходными в неделю.
  • Продолжительность. Не включая разминку и заминку, стартовые тренировки по длительности не должны превосходить 20 минут. Вообще, максимальное время - 45 минут!
  • Интенсивность. Попробуйте свободно сказать любое сложносочиненное предложение после каждого упражнения перед переходом к следующему. Получилось? Значит, вы рассчитываете собственные силы - это хорошо. Если же речь обрывистая, непременно сделайте перерыв, полежите на спине, восстанавливая дыхание.
  • Остывание. Не бегите сразу после последнего упражнения по срочным делам, телу важно остыть (10 минут).

100% результат "пятой точке" обеспечен!

Всего 7 упражнений способны произвести фурор в пропорциях вашей фигуры. Великолепная результативность достижима благодаря упорству. Подтянутость, упругость и бонус для прелестных женщин - долой целлюлит на ягодицах и бедрах! Чтобы оценить, следует собраться и приступить к занятиям...