пресс, дома

Как накачать пресс в домашних условиях?

  • редактор
  • 0
  • 89

Узнайте прямо сейчас:.


Узнайте прямо сейчас:

  • Как накачать пресс в домашних условиях девушке;
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях;
  • Какие правила помогут осуществить задуманное.

В решении задачи, как накачать пресс в домашних условиях, видео может стать отличным помощником. Ваши намерения серьезны? Приступаем...

__________________

Рельефные кубики пресса есть у каждого человека, только у кого-то в результате упорной работы они вышли на поверхность, у других эти мышцы обволокла прослойка жира. Если у вас возник вопрос: как накачать пресс в домашних условиях, значит, первый шаг на пути к сжиганию этих жировых отложений уже сделан! Осталось нормализовать рацион питания и выбрать эффективный комплекс упражнений для накачки пресса, не требующий специфических условий и много времени.

Да, практика показала, что для наработки пресса спортзал не является единственной панацеей, тренировки можно осуществлять и дома. Найдите в своем еженедельном календаре те три дня, в которые есть возможность уделить занятиям по 15-25 минут (пометьте их для себя, так как регулярность очень важна!).

Рекомендуем вам 4-5 раз посетить групповой фитнес. Инструктора подскажут методику и технику разнообразных движений, посоветуют приоритетные именно в вашем случае упражнения. Это станет хорошей базой для самостоятельных тренингов.


Перейдите от размышлений, как быстро накачать пресс в домашних условиях, к активным действиям! Мы гарантируем, что вы получите все преимущества этого нового спортивного ритма жизни:

  • Работа на пресс отличается уникальностью – нагрузка задействует не только область живота, в процессе участвует практически весь корпус (ноги, руки, спина и ягодицы). Соответственно, жировая ткань сжигается пропорционально по всему телу.
  • Плоский животик – это, несомненно, визуальная красота. Но только ли в этом плюс? Нет! Сильные мышцы станут поддерживающим корсетом для внутренних органов, обеспечивая лучшее кровоснабжение организму.
  • Для девушек наличие пресса особенно важно перед беременностью. Упругая кожа станет барьером против образования растяжек, а с появлением малыша былые формы быстрее восстановятся!
  • Если худеть посредством диет, не прибегая к физическим упражнениям, живот, конечно, исчезнет. Но в отсутствие мышц он будет «впалым», поверьте, выглядит это не слишком лицеприятно.

Знание важных правил при «домашнем» накачивании пресса – залог успеха!

Повторимся, что рельефный пресс достижим в домашних условиях. Вы убедитесь, что все нижеприведенные упражнения не требуют навыков и просты в техническом плане. Главное – соблюдать ряд правил, чтобы не навредить организму и получить 100% результат:

  • Приступайте к тренировке с пустым желудком, так вы избавите себя от тошноты, дискомфорта во время упражнений. Помните, сжигание жиров после плотного обеда происходит со скоростью движения улитки! Отсчитайте два часа после приема пищи и смело приступайте к занятиям, после них – аналогичный период без еды.
  • Перед сном давать себе нагрузку тоже не рекомендуется, оптимальное время с 1700 до 2000 часов.
  • Учитывайте график критических дней – аэробная активность противопоказана за сутки до них, в процессе и через двое суток после.
  • Не гонитесь за ежедневными олимпийскими рекордами – чередование отдыха и нагрузки просто необходимо для восстановления. Мышечное утомление пользы точно не принесет, потому, как мы уже говорили, отметьте для себя не более трех дней в недельных планах.
  • Для новичков, впервые приступающих к занятиям подобного вида, и спортсменов после длительного перерыва в тренировках советуем постепенно увеличивать количество подходов или повторений тех упражнений, что описаны ниже. Примерно через каждые два тренинга делайте маленький «скачок» вверх (на 4-6 повторений или 1 подход больше).
  • При этом не стоит переходить рубеж в 32 раза – это количество повторов идеально, все, что сверх этой цифры, несет лишь утомление, а накопительный эффект продуктивности останавливается!
  • Всегда занимайтесь на жесткой поверхности с использованием тонкого коврика. Амортизирующая основа окажет «медвежью услугу» в виде возможных травм позвоночника и низких показателей результативности.
  • Когда в упражнениях на пресс непосредственно участвуют руки, поднятие корпуса нужно осуществлять не ими, а брюшными мышцами. Почувствуете, что невольно помогаете себе руками, зажмите их в кулаки около ушей – не заводите за голову, не делайте рывковые движения!

Специально для прекрасных дам серия упражнений: «как накачать пресс в домашних условиях девушке»

Начнем комплекс упражнений, направленных на решение проблемы: как накачать пресс в домашних условиях девушке без применения дополнительных приспособлений. Он состоит из 5 заданий с приоритетной проработкой косых мышц, верхнего отдела и 4 упражнений для нижней зоны живота.

Пятерка эффективных заданий для брюшного пресса и косых мышц

Задание 1 – для косых мышц

  • Лежим на спине с согнутыми коленками, стопы плотно прижимаем к полу, руки вдоль боков;
  • Оторвав лопатки от поверхности, с выдохом тянемся правой рукой до одноименной пятки;
  • На вдохе затылок возвращаем обратно;
  • То же левой рукой (всего 16-24 повтора);
  • Далее обе ноги поднимаем сокращенными стопами вверх (можно чуть согнуть в коленях), корпус остается на полу;
  • Не разрывая ноги, отпускаем их точно вправо до поверхности, потом через исходную точку ведем в другую сторону (так же 16-24 повтора).

Через пару недель после начала занятий можно перейти к двум таким подходам, делая между ними паузу в 1 минуту – просто наклонитесь вперед к ногам, сидя на полу.


Задание 2 – для верхнего отдела

В этом упражнении положение на спине сохраняется, только под стопы согнутых ног нужно подложить большой валик, или установить их на сидение дивана (кресла). Техника выполнения такая: на выдохе сгибаемся в спине и стремимся дотянуться обеими руками до пяток, с глубоким вдохом отпускаем корпус назад. Повторов – 16 (не более 2 подходов).

Задание 3 – косые мышцы и верх пресса

Будем выполнять «раскладушку» в следующей последовательности:

  • Из положения «лежа спиной и ягодицами на полу» с вытянутыми горизонтально руками поднимаем друг к другу правую ногу и левую руку (стараемся коснуться кончика стопы или подъема);
  • В исходную;
  • Теперь встречаются левая нога и правая рука.

Это разноименное исполнение требует 16-32 повторов.

Задание 4 – для поперечной мускулатуры живота

Эту вариацию задействования пресса называют «Брюшной вакуум», вы убедитесь, что закономерно:

  • Встаем на четыре точки (два колена, две ладони), спина ровная, все переходные линии тела под прямым углом;
  • Полностью медленно выталкиваем из легких воздух через рот, расслабляя пресс;
  • Сейчас быстро втягиваем живот настолько, чтобы возникло ощущение, что дотронулись им до спины;
  • Этот «вакуум» сохраняем 15-20 секунд, но ровно дышим носом посредством грудной клетки;
  • Расслабляемся!

Первую неделю делаем 12 повторов, со второй 14. Так увеличиваем постепенно до 24.

Задание 5 – на брюшной пресс

  • Садимся на край обычного стула со спинкой (в крайнем случае – мягкое кресло);
  • Опираемся спиной назад, ноги стоят прямые на полу, руками держимся с боков за края сидения;
  • С выдохом ноги начинают сгибаться и подниматься от поверхности вверх, устремляясь к груди, в это же время верх корпуса отрывается от спинки стула, выполняя встречное ногам движение;
  • На вдохе приходим в первоначальное положение.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? 4 шага до совершенства...

Вопрос: как накачать нижний пресс в домашних условиях, клиенты нашего фитнес-центра задают очень часто. Это обосновано, так как именно эта зона поддается коррекции сложнее, нежели верхний отдел живота. Здесь жировая прослойка всегда толще, в прямой мышце меньше нервов, она получает минимальную пассивную нагрузку в повседневной жизни. Но реализовать желание укрепить нижнюю область можно, даже не покидая стен квартиры. Четыре упражнения + ваше упорство = СОВЕРШЕНСТВО!


Упражнение 1 – «У дивана»

  • Используем диван, как держатель для рук (ножки, края), ложимся к нему головой на спину, ноги прямые, подняты под углом в 90º, поясница прижата к поверхности;
  • С выдохом напрягаем пресс и медленно поднимаем таз от пола вверх на 20-30 сантиметров, замираем на 8-10 секунд;
  • Плавно возвращаемся вниз, но не доводим ягодицы до пола, задержавшись в 1-2 сантиметрах от него.

Упражнение 2 – «Молоточек»

В роли «молотка» выступают ваши пятки, его рукоятка – прямые ноги, поднятые вверх перпендикулярно полу из позы «лежа на спине». Резко отпускаем обе ноги вниз, чтобы «заколотить гвоздик» (конечная нижняя точка – чуть выше поверхности, она определяется вами – до момента отрыва поясницы от пола). 12-24 повторов в 2 подхода достаточно.

Упражнение 3 – «Ножницы»

Это задание вызовет ностальгию по детству – на уроках физкультуры его выполнял каждый:

  • Расположившись на спине, руки убираем под поясницу или ягодицы;
  • Приподнимаем пятки на 10 сантиметров;
  • Начинаем совершать маховые движения ногами, но в горизонтальной плоскости – «режем ножницами» воображаемую перпендикулярную линию (голова остается на полу);
  • Можно чередовать заносы ноги в скрещенном положении (наверх заходит то правая, то левая).

В быстром темпе сделайте то количество движений, которое по силам. Отдохните, и еще 2-3 подхода.

Упражнение 4 – «Статическое»

Статические позы считаются высокоэффективными, заслужено.

Исходная поза, как в предыдущем задании, только ноги можно поднять немного выше, но не более 45º. Замираем в этом положении на 8-16 секунд, в зависимости от спортивной подготовки. Пауза 20 секунд и новый аналогичный подход.

Мы познакомили вас с потрясающей тренировочной программой, подобранной специально для девушек. Можно ознакомиться с другими вариантами, как накачать пресс в домашних условиях – видео и другие наши статьи по этому направлению помогут вам. Итог самостоятельных занятий по фитнесу – тонкая талия и рельефный животик! Это ваша цель? Тогда смело воплощайте ее активными тренингами под позитивную музыку:

  • Один месяц – жир уйдет из зоны живота.
  • Два-четыре месяца – ваша целеустремленность вознаградится «кубиками» красивого пресса.

Вы этого достойны!