пресс, дома

Как накачать пресс в домашних условиях

  • редактор
  • 0
  • 19

Рельефный пресс - первоочередная цель многих начинающих и опытных спортсменов.


Рельефный пресс - первоочередная цель многих начинающих и опытных спортсменов. Действительно, пресловутые кубики делают фигуру более спортивной и привлекательной, но это далеко не все. Крепкие брюшные мышцы принимают участие в работе практически всего организма, они поддерживают внутренние органы, делают осанку более ровной, защищают от травм и т.д.

Упражнения на пресс в домашних условиях

  • Велосипед. Сядьте или лягте на пол, ладони на поверхности пола, поочередно сгибайте ноги и притягивайте их к груди, будто вы крутите педали велосипеда. Делайте упражнение 25 секунд в одну сторону и 25 секунд в другую сторону.
  • Подтягивания согнутых ног к груди. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, ступни прижаты к полу. Поставьте удобно ладони, чтобы сохранять равновесие. Ноги вытяните вперед, но не распрямляйте их полностью. Подтяните ноги к груди и вернитесь в исходное положение.
  • Лягушка. Сядьте на пол, ступни прижаты к полу. Поднимите ноги и притяните их к груди. Вытяните ноги вперед, а руки разведите в стороны.
  • Лягушка с расставленными ногами. Упражнение выполняется так же, как и обычная «лягушка», но при вытягивании ноги необходимо развести в стороны как можно шире.
  • Скручивания с расставленными ногами. Лягте на пол, ноги согните в коленях и немного разведите в стороны, стопы на полу. Оторвите корпус от пола, заведите правую руку за голову и постарайтесь дотянуться левой рукой к правому колену. Вернитесь в исходную позицию и смените руку.
  • Ножницы. Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги вместе. Не отрывая головы, плавно поднимите одну ногу вверх, а затем опустите ее вниз, но не до конца. Затем поднимите вторую ногу вверх и опустите. Подержите обе ноги на весу секунд 15-20.
  • Подъем прямых ног вверх. Лягте на пол, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы образовать прямой угол. Работая только мышцами пресса попытайтесь поднять таз как можно выше.
  • Подъем коленей и бедер. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу. Соедините ступни и разведите колени в стороны. Поднимите таз как можно выше от земли. Колени не сводите. Работает пресс и мышцы ягодиц, бедер.
  • Боковые скручивания лежа. Лягте на бок, согните колени под углом 30 градусов. Одной рукой упритесь в пол для равновесия, а другую заведите за голову. Поднимите ноги вверх, и плавно подтяните их к груди. Вернитесь в исходную позицию, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
  • Чередующиеся скручивания. Лягте на пол, прямые руки потяните вверх. Поднимите корпус, не отрывая ноги от земли, и постарайтесь коснуться руками кончиков носков. Затем немного опустите корпус и поднимите ноги, и еще раз попытайтесь коснуться носков.
  • Скручивания с прямыми руками. Сядьте на пол, согните колени, ступни на полу. Соедините выпрямленные руки в замок перед собой. Оторвите от пола и согните в коленях ноги, а затем поочередно касайтесь правой и левой сторон. Упражнение нужно делать не менее 25 секунд.

Смотрите о том, как накачать пресс в домашних условиях видео.