Как накачать пресс в домашних условиях девушке

  • редактор
  • 0
  • 316

Как накачать пресс в домашних условиях девушке и возможно ли это сделать в принципе?...


Как накачать пресс в домашних условиях девушке и возможно ли это сделать в принципе? Возможно, но придется сильно постараться. Дело в том, что женский организм устроен намного сложнее мужского. Девушкам необходимо составлять план тренировок, ориентируясь на менструальный цикл. Специалисты не советуют проводить занятия за день до начала цикла, во время него и в течение пары дней после.

Если говорить о сроках, за которые можно накачать пресс и добиться тех самых «кубиков» на животе, то здесь все очень индивидуально. В среднем при ежедневных тренировках можно увидеть рельеф через месяц-полтора. Многое зависит от изначальной подготовки и количества жира на животе. Если жировая прослойка составляет более 1 см, то даже самые интенсивные тренировки не помогут добиться желаемого результата. Здесь обязательно следует подключать диету. Без общего снижения массы тела красивого рельефа не добиться.

Тренироваться лучше каждый день или через день, затрачивая на упражнения не менее 30 минут. Не стоит верить рекламе или громким заявлениям о том, что всего за неделю можно добиться кубиков пресса. Это не так.

Как правильно качать пресс?

Основные правила, которых следует придерживаться при прокачке пресса:

  • Определитесь с тем, в какие дни вы будете тренироваться и строго соблюдайте график;
  • В первые дни занятий работайте в среднем темпе, постепенно увеличивая нагрузку;
  • Количество подходов и повторений может быть разным, средний вариант – 3 подхода по 10-15 повторений;
  • Комплекс упражнений лучше проводить по утрам.

Что касается питания, то здесь все просто: исключить медленные углеводы, увеличить количество белка, есть часто и небольшими порциями. К тренировке можно приступать через 2 часа после еды.

Упражнения для пресса

  • Подъем ног в положении лежа. Ложимся на пол, руки разводим в стороны, ноги держим ровно и вместе. Далее начинаем отрывать ноги от пола и поднимать их перпендикулярно полу. Упражнение делаем медленно, чтобы ощущать, как работает нижний пресс. Ноги можно немного согнуть в коленях.
  • Скручивание. Классическое упражнение из школьной программы. Ложимся на спину, руки за голову, ноги сгибаем и ставим ступни на пол. Начинаем медленно отрывать лопатки и подниматься вверх. Подбородок смотрит в потолок. Плавно поднимайтесь и опускайтесь.
  • Прогибы. Лягте на живот, руки разместите вдоль тела. Поднимите голову и грудную клетку вверх и задержитесь на верхней точке. Дополнительно можно приподнять ноги над полом. Работает пресс и спина.
  • «Ножницы». Ложимся на спину, приподнимаемся на локти, приподнимаем ноги над полом на 15-20 см. Выполняем перекрестные движения ногами в достаточно быстром темпе. Работают мышцы пресса.
  • «Велосипед». Исходное положение такое же, как в «ножницах». Ногами имитируем езду на велосипеде.
  • «Вакуум». Дыхательное упражнение, основанное на задержке воздуха. Ложимся на пол или стоим ровно. Делаем медленный вдох через нос и надуваем живот, затем делаем резкий выдох через рот и втягиваем живот, задерживаем дыхание на 8-10 секунд.