шпагат, растяжка

Как научиться садиться на шпагат за неделю

  • редактор
  • 0
  • 646

Хорошая гибкость, растяжка и умение садиться на шпагат – показатель безупречной физической формы и отличного здоровья.


Хорошая гибкость, растяжка и умение садиться на шпагат – показатель безупречной физической формы и отличного здоровья. Данная способность свидетельствует о том, что у человека нет отложений солей в суставах, а его мышцы обладают прекрасной эластичностью и упругостью. Хорошая растяжка дает возможность не только легко садиться на шпагат. Она отвечает за плавность движений, грациозность, осанку, походку. Многие ошибочно полагают, что научиться садиться на шпагат могут только молодые люди, а тем, кому за 30 такие возможности уже не под силу. На самом деле нет никаких возрастных ограничений. Если у вас есть желание, терпение и упорство, то вы сможете сесть на шпагат практически в любом возрасте.

Тренировки на растяжку можно проводить в домашних условиях без помощи специалиста. Домашние занятия на растяжку во многом идут на пользу. Они ускоряют циркуляцию крови в области таза, суставов, крестца, брюшной полости и связок. Кроме того, тренировки на гибкость нормализуют работу кишечника, способствуют улучшению осанки, помогают избавиться от лишних сантиметров на бедрах и животе, служат профилактикой варикозного расширения вен, делают тело более крепким и выносливым. При регулярных занятиях растяжкой организм меньше подвергается различным повреждениям и травмам. Это связано с тем, что подготовленные мышцы могут выдерживать сильную нагрузку, их намного сложнее порвать. Если вы хотите сесть на шпагат и обладать отличной растяжкой, тренируйте все мышцы.

Учимся садиться на шпагат

Правильная техника выполнения шпагата проверяется довольно просто: если растяжка дается вам легко и не вызывает болезненных ощущений, то вы все делаете верно. Всегда следите за своим состоянием во время занятий. Обращайте внимание на положение позвоночника и суставов.


Не пытайтесь добиться быстрых результатов. Многие ищут какие-то эффективные способы и схемы, как научиться садиться на шпагат за неделю. На самом же деле нет универсального средства для всех. Одним людям действительно удается быстро сесть на шпагат, но они, как правило, обладают хорошей гибкостью от природы. Другим приходится заниматься месяцами, чтобы прийти к заветной цели. В любом случае, не стоит торопить события и подвергать себя риску. Слишком частые и длительные тренировки могут привести к травмам и осложнениям.

Правильная техника растяжки для шпагата предполагает увеличение подвижности тазобедренных суставов и крестца, но не перенапряжение поясницы. Во время занятий следует держать позвоночник в естественном положении и напрягать только связки. Заниматься растяжкой можно (и даже нужно) в любом возрасте, если нет противопоказаний. В раннем возрасте упражнения на растяжку даются легче, чем во взрослом.

Противопоказания

Упражнения на растяжку очень полезны для организма. Они способны продлить молодость и сохранить подвижность, как в юном возрасте. Люди, занимающиеся видами спорта, в которых часто практикуется растяжка, например, йогой, выглядят моложе и ведут довольно активный образ жизни. К сожалению, есть ряд противопоказаний к занятиям растяжкой. К ним относятся:

  • Воспаления тазобедренных суставов;
  • Хроническая гипертония;
  • Тяжелые травмы позвоночника;
  • Трещины в костях, в частности в области таза;
  • Заболевания позвоночника, ушибы, травмы;
  • Травмы, ушибы, заболевания ног.

Во время занятий тело подвергается определенному стрессу и нагрузке. Если противопоказания отсутствуют и здоровье находится в норме, то организм быстро адаптируется к возникшей нагрузке и с каждой последующей тренировкой выходит на новый уровень. В обратном случае физическая нагрузка может только осложнить ситуацию и вызвать острые приступы имеющихся хронических заболеваний. Организму нужны силы и внутренние резервы, чтобы успешно справляться с нарастающими нагрузками, поэтому нужно обладать крепким здоровьем.

Не стоит форсировать события и в том случае, если вы пребываете не в лучшей физической форме. Это не является противопоказанием, но искать способ, как сесть на шпагат за 2 недели, точно не нужно. Многим удается сесть на шпагат на пару месяцев, а у кого-то это время доходит до полугода или года. Многое зависит от изначальной физической подготовки и возраста.

Разминка перед основной тренировкой

Перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть мышцы. Чем лучше вы это сделаете, тем проще вам будет делать растяжку и тем меньше вероятности, что вы получите травму. Время разминки также зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам стоит уделять разминке побольше времени. Вы можете выполнять махи ногами, побегать на месте или по периметру комнаты, сделать приседания, выпады, вращения тазом и коленями. Важно добиться усиленного кровообращения в ногах.


Тренировки на растяжку для шпагата лучше проводить через день. После того, как вы немного укрепите свои мышцы и войдете в нужную форму, можно переходить к ежедневным тренировкам.

Упражнения на растяжку нужно выполнять на обе стороны тела. Если на одну сторону вам садиться тяжелее, то работайте в первую очередь именно над этой частью. Растягиваться придется до появления легких болезненных ощущений в ногах. Перетерпите эту боль, и она пройдет сама по себе спустя 15-20 секунд. Шпагат – это не естественное положение для нашего тела, поэтому возникает определенный дискомфорт. Если боль не отступает, то придется уменьшить нагрузку. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным, чтобы мышцы получали должное количество кислорода. На усилии делайте выдох, а на расслаблении вдох.


Упражнения для растяжки ног, чтобы сесть на шпагат

Упражнения из положения сидя:

  • Садимся на пол, сгибаем левую ногу в колене и упираемся ступней во внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Руки держим по бокам. Наклоняемся вперед, не сгибая правую ногу, и пытаемся дотянуться до ступни. При этом должно возникнуть чувство легкого жжения. Меняем ноги и повторяем упражнение.
  • Кладем левую стопу снаружи бедра, подаем корпус вперед, а затем меняем стопу.
  • Садимся, ноги сгибаем в коленях и кладем на пол, стопы сводим вместе, пятки прижаты друг к другу. Далее руками обхватываем стопы, а локтями начинаем давить на колени, пытаясь прижать их к полу. Если вам легко удается «раскрыть» колени, то попробуйте наклониться вперед и лечь на ноги.
  • Ноги держите прямо перед собой, не сгибая в коленях. Наклонитесь вперед и постарайтесь обхватить стопы руками. Задержитесь в этом положении на какое-то время и вернитесь в исходную позицию. Поднимите одну ногу вверх, держась за ее щиколотку. Затем поменяйте ногу. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать растяжение в области внутренней стороны бедра и ее задней части.
  • Сядьте, согните левую ногу таким образом, чтобы пятка прикасалась к ягодицам, правую ногу держите прямо. Ноги должны составить прямой угол. Далее делаем наклоны вперед, пытаясь дотянуться грудной клеткой до колена, а руками держимся за ступню прямой ноги. Меняем ногу и повторяем упражнение.
  • Встаем на четвереньки, руками упираемся в пол, пятки приподняты. Резко поднимаем таз вверх, не отрывая руки от пола. При этом вы должны почувствовать, как тянется задняя часть бедра.
  • Делаем широкий шаг вперед, сгибаем ногу в колене, переносим вес тела на переднюю ногу и амплитудными движениями опускаемся вниз, затем выпрямляем ногу, наклоняемся к передней ноге и пытаемся достать лбом до колена. Возвращаемся в исходную позицию и проделываем это же упражнение со второй ногой.
  • Садимся в «позу лягушки», ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к внешним сторонам бедер, пятки смотрят вверх. Сидим в таком положении 30-60 секунд. Если не возникает боли, можете попробовать лечь на спину из этого положения.
  • Широко разведите прямые ноги по сторонам, и сначала сделайте наклоны к каждой ноге, а затем наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой. Постарайтесь лечь не головой, а всем корпусом, то есть прижимайте сначала поясницу, живот, затем грудную клетку, а уже потом голову.


Упражнения из положения стоя:

  • Выпады в сторону. Встаньте прямо, ноги расставьте как можно шире. Переносите вес тела сначала на одну ногу, сгибая ее в колене, а затем на другую. Носок тяните на себя. Опускайтесь и поднимайтесь плавно, ощущая растяжку в ногах. Задерживайтесь в каждой точке на несколько секунд.
  • Сядьте на согнутую ногу, а вторую отставьте в сторону и держите прямой. Медленно поворачивайте корпус вправо на 90 градусов, перемещайте вес тела на другую ногу, сгибая ее, чтобы образовался выпад вперед. Повторите упражнение на другую ногу. Сделайте всего 8-10 повторений. Если вам тяжело держать равновесие, то помогайте себе руками.

Полезные советы и рекомендации для желающих сесть на шпагат

  • Не ставьте себе конкретные сроки и не спешите при выполнении упражнений. Торопливость неизбежно приводит к травмам. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и физическую форму. Лучше все делать плавно, медленно и идти к своей цели постепенно. Не впадайте в крайности и не тренируйтесь каждый день по несколько часов. Во-первых, вам быстро наскучат занятия, и вы их бросите, а во-вторых, вы можете сильно повредить связки и суставы.
  • Прислушивайтесь к своему телу. Это одно из главных правил. Не пытайтесь подстроиться под кого-то или добиться лучших результатов. Помните, что все люди разные, и те методы, которые подошли одному человеку, совсем не обязательно подойдут другому. Многим присуща природная гибкость, поэтому им все упражнения на гибкость и растяжку будут даваться легче. Тренируйтесь в комфортном для себя темпе. Постарайтесь понять, что мешает вам сесть на шпагат. Уделяйте внимание своим проблемным местам и подольше делайте разминку.
  • Обязательно пейте больше чистой воды в течение дня, но меньше ешьте мясо (особенно жирное). Существует мнение, что мясо способствует огрубению связок. Вода делает связки и суставы более эластичными, ускоряет обменные процессы, выводит все токсины из организма.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте с самых простых упражнений и со временем переходите к более сложным. Первые занятия могут длиться 15-20 минут в день.
  • Во время растяжки носок тяните на себя, а не от себя, как мы обычно видим в балете.
  • При выполнении статических упражнений, не замирайте полностью, выполняйте мелкие амплитудные движения в удобном для вас ритме.
  • Перед растяжкой обязательно выполняйте разминку. Хорошо растягиваться после бега, приседаний, занятий танцами. Тренировки проходят легче в вечернее время, поскольку мышцы в этот период уже хорошо разогреты. Утренняя растяжка дается тяжелее, он она ценится больше, поскольку она сложнее и пробуждает все системы организма.
  • Правильно распределяйте нагрузку. Если вы находитесь в шпагате, то всегда есть соблазн поближе просесть к полу за счет коленей. Всегда следите за положением спины. Если во время упражнения у вас возникла боль в коленях или спине, то вы делаете его неверно. Вы должны нагружать связки, а не позвоночник и суставы.
  • Научитесь расслабляться. Даже если вам больно, не сжимайтесь и не напрягайтесь. Так вы только усугубите ситуацию. Ваша задача – принять нужное положение, зафиксироваться в нем, почувствовать натяжение в связках, расслабиться, дышать ровно и глубоко.
  • Примите горячий душ перед тренировкой. Это поможет расслабить мышцы.
  • Совмещайте динамическую и статическую растяжку. Разделите свою тренировку на несколько периодов. Одну часть занятия отведите под статическую растяжку (упражнения на полу с замиранием в одной позе), а вторую под динамическую (махи ногой, высокие подъемы ног). Часто бывает так, что человек может делать высокие махи ногой, но не садится на шпагат, и наоборот. Чтобы такого не было, занимайтесь разными видами растяжки.
  • Не бойтесь боли. Она будет присутствовать ровно столько, сколько вы будете заниматься. Шпагат – нестандартное положение для нашего тела, поэтому дискомфорт возникает естественным образом.