Как правильно качать пресс

  • редактор
  • 0
  • 212

Пресс – обобщенное наименование мышечного массива, охватывающего фронтальную область и боковые части живота.


Пресс – обобщенное наименование мышечного массива, охватывающего фронтальную область и боковые части живота. В отличие от большинства других мышечных групп, пресс подразделяется на внутренние и внешние мышцы.

Пресс: анатомия

Внутренние мышцы живота
 
Поперечная мышца

Расположение: область между тазовой костью и нижней частью грудиной.
Функции: участвует во всех движениях корпуса относительно вертикальной оси (вперёд, назад, влево, вправо). Удерживает внутренние органы брюшной полости.
 
Внутренняя косая  мышца

Расположение: нижний отдел брюшной полости по бокам от прямой мышцы.
Функции: участвует во всех движениях корпуса относительно вертикальной оси. Выполняет ассистирующие функции внешней косой мышце.
 
Внешние мышцы живота
 
Прямая мышца

Расположение: фронтальная область брюшной полости от грудины до таза.
Функции: в качестве основной мышцы – при скручиваниях корпуса; в качестве ассистента – участвует во всех движениях корпуса относительно вертикальной оси.
 
Внешняя косая мышца

Расположение: верхний отдел брюшной полости по бокам от прямой мышцы.
Функции: в качестве основной мышцы – при диагональных скручиваниях корпуса; в качестве ассистента – участвует во всех движениях корпуса относительно вертикальной оси.
 
Сухожильные перемычки

Разделяют прямую мышцу в вертикальном и горизонтальном направлениях, образуя отдельные сегменты – так называемые “кубики”.
 

Как следует из представленной анатомической функциональности, мышцы брюшного пресса выступают как единое целое практически во всех движениях. Тем не менее, различные способы, как правильно качать пресс, подразумевают тренировку прямой и внешней косой мышц живота.

Пресс: биомеханика

  • Пресс получает нагрузку:
  • при сближении нижней части грудины к тазу в вертикальной плоскости;
  • при наклонах корпуса в стороны;
  • при смешанном типе движения корпуса (диагональные скручивания);
  • при выполнении других действий как стабилизатор и ассистент.

В зависимости от вектора направления движения, в активную работу включается или прямая, или косая мышцы. В любом случае, пресс, как целостная мышечная группа, находится или в динамическом (непосредственное сокращение мышцы), или в статическом (фиксация мышцы в напряжённом состоянии), или в смешанном режимах. Также пресс, совместно с мышцами спины, удерживает позвоночный столб в вертикальном положении и защищает внутренние органы брюшной полости.

Пресс: основные принципы развития мышц

Цель – как правильно качать пресс, чтобы убрать живот – достигается соблюдением двух условий: уменьшение общего объёма жира и, собственно, непосредственная тренировка мышц брюшного пресса.

Сжигание жира


Прежде чем целенаправленно тренировать пресс, необходимо избавиться от подкожной жировой прослойки. Особенности накопления жировой ткани в организме человека определяют основную проблему – внушительная прослойка жира между прессом и кожей.

По мужскому типу жир откладывается в нижней части живота и на боках, по женскому – равномерно по всей поверхности живота. Поэтому для мужчин важное значение приобретает тонус косых мышц, а для женщин – контроль над общим состоянии пресса. И в том, и в другом случае излишки жира блокируют нормальное функционирование мышц пресса и, в запущенных случаях, является причиной их частичной атрофии.

Таким образом, снижение массовой доли жира в организме – первостепенная задача. В большинстве случаев, для этого достаточно сбалансировать диету и физические нагрузки.

Пресс: организация тренировочного процесса

По типу тренировка мышц брюшного пресса разделяется на пассивную нагрузку и активную тренировку.

  1. Пассивная   тренировка.

Суть данного принципа сводится к постоянной работе пресса в пассивном режиме, т. е. без выполнения каких-либо специализированных упражнений. Мышцы живота получают длительную статическую нагрузку во время выполнения множества действий в течение дня: обычная ходьба, изменение положения тела, наклоны и другое. Однако организм быстро привыкает к таким движениям, и пресс работает не в полную силу.

Выход прост – интенсификация нагрузки. Любая продолжительная физическая нагрузка вынуждает организм вовлекать всё большее число мышечных волокон. Следовательно, можно в значительной степени укрепить пресс, вовсе не прибегая ни к каким целевым упражнениям:

  • Бег.
  • Командные виды спорта (например, футбол).
  • Аэробная нагрузка.
  • Плавание.

Следует отметить, что при данном подходе к организации тренировочного процесса происходит увеличение показателей выносливости мышц, а не увеличение их объёма.

  1. Активная   тренировка.

Это использование изолированных упражнений для проработки мышц пресса. Большинство спортивных экспертов разделяют упражнения по направленности воздействия

Упражнения на прямую мышцу живота.

Следуя биомеханики движения, существуют 2 базовых упражнения: скручивания и подъёмы ног.

Скручивание – концентрированное сокращение прямой мышцы живота, максимальное сближение нижнего части грудины и таза. Начальное усилие направлено на верхний сегмент прямой мышцы с постепенным распределением нагрузке по всей длине. Пиковое сокращение происходит в нижнем сегменте.

Существует множество вариантов скручиваний:

  • классические скручивания на горизонтальной поверхности;
  • Основной вариант выполнения упражнения. Как отмечают многие профессиональные инструкторы, горизонтальные скручивания обеспечивают хорошее сокращение мышц пресса при минимальном риске получения травмы. Именно это упражнение рекомендовано в качестве основного для новичков и неподготовленных людей. Только после освоения правильной техники можно приступать к другим вариантам скручиваний.
  • скручивания на гимнастическом мяче (фитболе);
  • скручивания на наклонной поверхности;
  • Данные варианты направлены на изменении вектора приложения нагрузки и дополнительном статическом напряжении пресса.
  • вертикальные скручивания (упражнение “Молитва”, или “Монах”);
  • скручивания с дополнительным отягощением (гантель, диск для штанги).

Эти упражнения подходят для увеличения мышечного объёма пресса и дополнительной проработки рельефа и глубины – выделение отдельных мышечных групп.


Подъёмы ног – зеркальная проекция скручиваний, заключающаяся в изменении области воздействия на прямую мышцу. Начальное усилие направлено на нижний сегмент прямой мышцы с постепенным распределением нагрузки по всей длине. Пиковое сокращение происходит в верхнем сегменте (ближе к грудине).

Подъёмы ног могут выполняться:

на горизонтальной поверхности;

Вариант для освоения техники и наработки нервно-мышечной связи мышц. Полностью самодостаточное упражнение – прекрасно нагружает прямую мышцу живота, позволяет контролировать амплитуду движения и фиксирует спину (поясничный отдел) в безопасном положении.

в висе.

Усложнённый вариант, предназначенный для опытных спортсменов. Помимо динамической фазы (сокращение прямой мышцы) присутствует существенное напряжение мышц пресса, спины, стабилизаторов бедра и рук в статической фазе (сохранение положения корпуса строго в вертикальном положении без отклонений назад и в стороны).

Упражнения на косые мышцы живота.

Несмотря на безусловно важную роль, которую выполняют косые мышцы живота, подавляющее большинство людей (включая соревнующихся спортсменов) их не тренируют. Причина проста – развитие косых мышц предполагает увеличение мышечного объёма, что, в свою очередь, сказывается на расширении талии. Для обывателей это означает отдаление от современного “идеала”, V-образной фигуры с широким плечевым поясом и узкой талией.

Тем не менее, проработанный пресс – это не только вожделенные 6 “кубиков”, но и чётко очерченные мышечные волокна по бокам корпуса, поэтому тренировать косые мышцы обязательно надо.

  • боковые подъёмы корпуса;
  • диагональные скручивания;
  • диагональные подъёмы ног;
  • наклоны корпуса стоя;
  • вращения корпуса.

В любом упражнении необходимая нагрузка получается благодаря концентрированному сокращению косых мышц, при этом прямая мышца живота выступает в качестве ассистента и стабилизатора.

Упражнение на поперечную мышцу живота.

В связи с особенностями строения и расположения, невозможно изолированно сократить данную мышцу, и целевая нагрузка основывается на максимальном статическом напряжении. Упражнение “Вакуум” – основной способ тренировки поперечной мышцы.


Упражнение “Вакуум” для живота, варианты выполнения:

  • В положении стоя – необходимо как можно сильнее втянуть живот и усилием поперечной мышцы удерживать статическое напряжение.
  • В положении сидя – техника выполнения та же, однако из-за физических ограничений амплитуда меньше.
  • В поре руками и коленями – максимальная эффективность за счёт естественного положения мышц брюшного пресса и спины относительно друг друга.

Упражнение “Вакуум”, отзывы на которое крайне противоречивы, имеет один существенный недостаток – слабое или отсутствующее ощущение напряжения мышцы. Многие новички считают, что данное упражнение абсолютно не эффективно, но профессиональные спортсмены рекомендуют чаще тренировать “Вакуум”, не только в день занятий, но и вообще в любое время – дома, на работе, на учёбе или в общественном транспорте.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Тренировка мышц пресс в домашних условиях должна быть основана на простых базовых упражнениях – скручиваниях и подъёмах ног. Мышц живота по своей структуре не отличаются от других мышц, поэтому универсальным вариантом будет стандартный график тренировок (например, 3 раза в неделю). В дальнейшем, можно увеличить интенсивность занятий добавлением упражнений с отягощениями.

Тренировки пресса можно комбинировать вместе с упражнениями на грудные мышцы, руки и плечи и не рекомендуется совмещать с занятиями на спину и ноги.


Упражнения на мышцы живота могут выполняться:

  1. В качестве   разминки перед тренировкой на конкретную мышечную группу.

В данном случае достаточно выполнять любые два упражнения (например, скручивания на наклонной скамье и подъёмы ног в висе на турнике).

  1. В качестве   заминки после тренировки.

Количество упражнений зависит от уровня энергии в конце занятия. Как правило, выполняется одно упражнение на 1-2 подхода.

  1. Совместно с   другой мышечной группой.

Количество и степень интенсивности может сильно отличаться в зависимости от общего тренировочного плана и индивидуальных особенностей спортсмена. В основном, подбираются несложные движения на большое количество повторений (для развития выносливости) или тяжёлые упражнения с дополнительным весом (для наращивания мышечной массы).

  1. Отдельная   тренировка на день.

Такой вариант подходит тем, у кого пресс – отстающая группа мышц. Вследствие того, что тренировка заключается в усиленной проработке всей мышечной группы, план занятия включает 5-6 упражнений с большим числом подходов и повторений. Подобная тренировка требует больших энергозапасов организма и длительного времени восстановления, поэтому важно обеспечить качественное питание и режим отдыха.