шпагат, растяжка

Как сесть на шпагат в домашних условиях

  • редактор
  • 0
  • 75

Шпагат – комплексное упражнение, заключающееся в статической фиксации разведённых ног...


Шпагат – комплексное упражнение, заключающееся в статической фиксации разведённых ног таким образом, чтобы угол между бёдрами составлял 180°. Это движение является базовым в процессе подготовки гимнастов, танцоров, легкоатлетов, цирковых артистов и приверженцев боевых искусств и многих других спортивных дисциплин.

Вариации выполнения шпагата:

Фронтальный (поперечный, боковой) – шпагат, при котором внутренняя поверхность бёдер расположена на поверхности, колени направлены вперёд.

Продольный (диагональный) – шпагат, при котором колено ведущей ноги направлено, а колено ведомой ноги лежит на поверхности. В зависимости от ведущей ноги подразделяется на правый и левый, соответственно.

Эти виды шпагатов считаются базовыми и наиболее простыми в освоении. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных инструкторов, может научиться практически любой здоровый человек.

  • Провисной (свободный) – шпагат, при котором угол разведения ног больше 180°. Стопы и щиколотки неподвижны, находятся на опорах; таз удерживается в свободном положении усилиями мышц ног, поясницы и брюшного пресса.
  • Шпагат со   стойкой на руках – тело удерживается на руках в вертикальном положении; движение выполняется синхронным усилием бёдер, пресса и спины.
  • Вертикальный – шпагат, при котором стопа опорной ноги надёжно зафиксирована на поверхности; движение заключается в выведении и удерживании другой ноги вертикальном положении.

Эти виды шпагатов носят узкоспециализированный характер и доступны только профессиональным спортсменам и акробатам, имеющим многолетний опыт тренировок. Осваивать технику выполнения данных типов шпагата в домашних условиях категорически не рекомендуется. Без долгой подготовки и присмотра квалифицированного специалиста любые попытки самостоятельно выполнить движение приведут к травме.

Биомеханика упражнений “Шпагаты поперечный и продольный”

При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на заднюю поверхность бедра (продольный шпагат), полусухожильную и полуперепончатую мышцы (поперечный шпагат), мышцы паховой области и мышцы голени. При этом колено находится в напряжённом состоянии, связки и сухожилия выполняют стабилизируюшую функцию. При этом четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) компенсирует усилия, направленные на другие мышцы.

Косвенную нагрузку получают мышцы спины (в основном – поясничный отдел позвоночника) и мышцы пресса.

Медицинский фактор.

При регулярном и технически правильном выполнении упражнения оказывается благотворное влияние на все мышечный массив ног. Достигается эластичность мышечных тканей, гибкость суставов, общее ощущение лёгкости. Коленный сустав укрепляется, позволяя справляться с длительными прогулками гораздо легче, чем раньше.

Противопоказаниями для выполнения является наличие хронических заболеваний ног или незалеченных травм. Поэтому прежде чем приступать к регулярным тренировкам, необходимо пройти обследование специалиста, чтобы полностью исключить рецидив травмы и риск возможных повреждений.

Возрастной фактор.

Считается, что научиться садиться на шпагат в домашних условиях может человек любого возраста. Отчасти это верно, однако не рекомендуется выполнять это упражнение людям старше 40 лет. С возрастом человек теряет природную гибкость, мышцы утрачивают эластичность и плохо поддаются растяжке в любом виде. Мышечная ткань, сухожилия и связки чаще подвергаются микротравмам, растяжениям и разрывам. Процесс реабилитации может занять продолжительное время и не гарантирует полного восстановления.

Поэтому, если нет острой необходимости, откажитесь от попыток сесть на полный шпагат. Вместе этого сконцентрируетесь на неполной растяжке ног – тем самым вы максимально исключите вероятность получения травмы и обретёте должный уровень гибкости.

Психологический фактор.

Возможно ли быстро сесть на шпагат в домашних условиях, например, за неделю? Ответ очевиден – нет. Единственное исключение – если вы ранее серьёзно увлекались каким-либо профильным спортом и хотите вернуть былую растяжку. Тогда, скорее всего, у вас получится быстро вернуться в форму.

Во всех других случаях (к примеру, вы физически здоровый молодой человек без опыта постоянных тренировок) вам следует психологически настроиться на относительно большое время достижения цели. Чётких временных рамок не существует – один человек выполнит шпагат за месяц, а другой добьётся результата только через год. Необходимо ясно осознать этот момент и не делать поспешных шагов.

Основные техники освоения шпагата:

  • Гимнастическая (цирковая)постановка шпагата. Техника используется в спортивной и художественной гимнастике, реже – в цирковой среде. Как правило, применяется с малого возраста (от 4 лет). Техника отличается исключительной болезненностью, т. к. мышцы маленького спортсмена подвергается постоянному напряжению и давлению. В результате цель – сесть на шпагат – достигается, однако часто сопровождается хроническими болезнями ног (вывихи, растяжения, деформация костной структуры и мышечной ткани).

Неприменима в домашних условиях в виду слишком большого риска получения травмы.

  • Постановка   шпагата по методикам боевых единоборств. Гораздо более щадящая техника. Может применяться практически в любом возрасте (при должном уровне подготовки). Направлена на постепенное увеличение нагрузки и рассчитана на длительное время. Весомое значение оказывает моральная подготовка спортсмена – обретение гармонии разума с телом, выработка умения “слышать” свои мышцы.

Эффективная техника, не требующая приложения сверхусилий и исключающая риск получения травмы. Тем не менее, овладение данной методой возможно только под руководством квалифицированного тренера.

  • Техника,   использующаяся в танцевальных секциях. Методика различается в зависимости от направленности – от балета до спортивных танцев.

Эффективная техника, но, так же, как и предыдущий вариант, требует занятий с инструктором.

  • Различные   авторские методики. Обычно, это книги, видео- или фотокурс, в которых автор делится своим опытом. Большинство подобных методик имеют под собой одну и ту же теоретическую базу и отличаются только визуальным оформлением и манерой подачи материала.

Неприменима в виду чересчур большого предложения и не может гарантированно ответить на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях. К тому же, абсолютное большинство таких руководств рассчитано на получение финансовой прибыли, т.е. вы не только не достигнете цели, но и потратите свои деньги впустую.

Как сесть на шпагат в домашних условиях – комплекс упражнений

Подготовительная часть

  • Местом тренировки желательно выбрать хорошо проветриваемое освещённое помещение. Покрытие пола должно быть ровным и не слишком скользким. В качестве спортивного инвентаря в домашних условиях хорошо подходит обычный стол – главное, чтобы его высота доходила вам до пояса.
  • Форма одежды – свободные спортивные штаны или шорты. Недопустимо использование джинс, а также обтягивающих и сковывающих движения брюк. Для большей эффективности можно надеть плотные носки, к примеру, из шерсти.
  • Заниматься следует не менее, чем через 1 час после последнего приёма еды. Вы не должны ощущать тяжесть или дискомфорт во время выполнения упражнений.
  • Подготовьте бутылку чистой прохладной воды. Воду употребляйте во время пауз между подходами небольшими глотками.

Разминка.

Собственно, перед тем, как приступать к упражнениям на растяжку, обязательно выполните разминку. Это может быть бег на месте, любые танцевальные движения, прыжки из различных позиций. Идеальный вариант – занятие со скакалкой.

Время выполнения: 5-15 минут, до ощущения лёгкой усталости.

Основная часть

Базовые принципы выполнения упражнений:

  • Все движения выполняются плавно, с полным ощущением контроля. Вы должны полностью контролировать каждую фазу упражнения и понимать, какие мышцы вовлечены в работу.

Категорически запрещены: любые рывки, резкая смена направления движения, давление на бёдра для увеличения амплитуды движения.

  • Дыхание ровное, спокойное, без смены ритма. Если вы устали, то сделайте перерыв между подходами, отдышитесь.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях – упражнения и порядок выполнения:

  1. Наклоны корпуса вперёд на прямых ногах.

Исходное положение. Стоя, спина прямая без прогибов в пояснице, подбородок чуть приподнят вверх, руки вдоль тела или под углом 90° к туловищу, ноги прямые на ширине плеч, носки немного разведена наружу.

Движение. Плавно опустите корпус вниз до параллели с полом. Кончиками пальцев коснитесь пола перед ступнями. Задержитесь на 3-5 секунд, почувствуйте напряжение в задней поверхности бедра. Так же медленно верните корпус в исходное положение.


Количество подходов и повторений. 3 подхода по 10-20 повторений.

Это важно! Фиксация тела статическим напряжением мышц ног в нижней фазе амплитуды обязательна. Это условие применяется во многих упражнениях комплекса.

  1. Наклоны корпуса вперёд сидя.

Исходное положение. Сядьте на пол, спина прямая, расставьте ноги как можно шире до ощущения лёгкого напряжения, ноги прямые, колени направлены вверх.

Движение. Плавно опустите корпус как можно ниже к полу и постарайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь на 3-5 секунд. Так же медленно верните корпус в исходное положение.

Количество подходов и повторений. 3 подхода по 10-20 повторений.

  1. Растяжка каждой ноги попеременно сидя.

Исходное положение. Сядьте на пол, спина прямая, одну ногу подожмите под себя с упором в ягодицы, другая нога отставлена в сторону как можно дальше, угол приблизительно 90°.

Движение. Плавно опустите корпус к колену отставленной ноги и постарайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь на 3-5 секунд. Так же медленно верните корпус в исходное положение. При этом стопа другой ноги не должна отрываться от пола.

Количество подходов и повторений. 3 подхода по 20-30 повторений.

  1. Выход в шпагат стоя.

Поперечный шпагат:

Исходное положение. Стоя, спина прямая, отведите ноги друг от друга на максимально возможное расстояние до ощущения лёгкой напряжения в мышцах, ноги прямые. Обопритесь руками на стол или другой предмет для сохранения равновесия.

Движение. Плавным, полностью подконтрольным движением ещё немного разведите ноги. Вы почувствуете жжение на внутренней стороне бедра и напряжение в области колена и голеностопа. Задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение (если сложно, помогите себе руками – для этого и нужна опора).


Количество подходов и повторений. 2 подхода по 20-30 повторений.

Продольный шпагат:

Исходное положение. Стоя, спина прямая, одна нога выставлена вперёд под углом 90° к полу, вторая нога коленом упёрта в пол. Обопритесь руками на стол или другой предмет для сохранения равновесия.

Движение. Плавным, полностью подконтрольным движением отведите вторую ногу назад. Задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение (если сложно, помогите себе руками – для этого и нужна опора).

Количество подходов и повторений. 2 подхода по 20-30 повторений.

Заключительная часть

Заминка.

После выполнения всех упражнений комплекса необходимо сделать 1-2 подхода лёгкого упражнения – так называемая заминка. Это необходимо для правильного выхода из тренировочного процесса, восстановления нервной системы и подготовки к отдыху.

Отличный вариант – упражнение “Бабочка”:

Исходное положение. Сидя, спина прямая, ноги поджаты таким образом, чтобы подошвы ступней плотно прилегали друг к другу, колени разведены.

Движение.

Первый вариант – плавно покачивайте коленями вверх-вниз без излишнего напряжения мышц. Движение напоминает взмахи крыльев бабочки, откуда и получило своё название.

Второй вариант – упритесь ладонями в колени и слегка надавите на внутреннюю поверхность бёдра до ощущения лёгкого сопротивления мышц. Вектор приложения усилия направлен перпендикулярно вниз.

Комплекс рассчитан на несколько этапов:

  1. Первая неделя. Занимайтесь через день, желательно в первой половине дня. Мышцы подготавливаются для работы, здесь очень важно не получить травму.
  2. Вторая неделя. Занимайтесь 6 дней подряд, потом сделайте день отдыха (цикл 6/1). Не увеличивайте нагрузку.
  3. Третья неделя. Цикл – 6/1. В упражнениях 3 и 4 постепенно увеличивайте амплитуду движений и доведите количество подходов до 4-5.
  4. Четвёртая неделя. Цикл 6/1. Продолжайте увеличивать амплитуду движений и доведите количество подходов до 7-9.

Вы также можете посмотреть видео ”Как сесть на шпагат в домашних условиях - видео” для лучшего понимания техники выполнения этого элемента.