Как быстро убрать бока и живот в домашних условиях

  • редактор
  • 0
  • 116

Как убрать бока? Этим вопросом задаются и женщины, и мужчины.


Как убрать бока? Этим вопросом задаются и женщины, и мужчины. Свисающий над джинсами «спасательный круг» – не лучшее украшение для фигуры. К сожалению, избавиться от жировых отложений в этой области довольно сложно. Особенно трудно придется девушкам с типом фигуры «яблоко», при котором жир скапливается именно в области талии. В любом случае, сделать талию тонкой, а живот плоским мечтают практически все. Если вы тоже думаете о том, как убрать бока на талии, то настройтесь на кропотливую работу над собой и некоторые перемены в жизни.

Почему растут бока и живот?

Никакие диеты и упражнения не помогут, если вы не измените свои привычки. Хорошо известно, что самый главный враг стройной фигуры – это сладости и жирные продукты. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются организмом, вызывают скачки инсулина и откладываются в виде жира. Бывают также ситуации, когда человек придерживается принципов правильного питания, но все равно округлый животик предательски выглядывает из-под футболки. В чем же причина? Как убрать жир с боков и живота? Для начала нужно выявить первопричину. Итак, рост живота и боков связан с такими факторами:

  • Стрессы. Как ни странно, но стрессы напрямую отражаются на фигуре. Дело в том, что во время волнений в организме увеличивается уровень гормона кортизола, который в свою очередь влияет на накопление жира в области живота. Если вы не научитесь справляться со стрессом, то о плоском животе придется только мечтать. Что же делать? Принимайте народные средства от стресса: пустырник, экстракт валерианы, глицин, практикуйте аутотренинг и медитации. Найдите безопасный способ успокоения.
  • Спиртные напитки. От бокала сухого вина раз в месяц ничего страшного не случится, но еженедельные посиделки перед телевизором под пиво и чипсы точно не принесут ничего хорошего. Самые опасные для фигуры алкогольные напитки – это газированные слабоалкогольные коктейли и пиво. Несмотря на то, что в хмельном напитке содержится не так много калорий, в него входит некоторое количество женских гормонов фитоэстрагенов, которые приводят к накоплению жира по женскому типу. Отсюда пресловутые «пивные животы» и лишний вес. Лучше выпить 50 граммов хорошего коньяка, чем бокал пива.
  • Жирные, сладкие и высококалорийные продукты. Если вы хотите избавиться от нескольких лишних килограммов, то не жалейте себя и посидите пару недель на диете. Исключите жареные, жирные, копченые, высококалорийные и очень соленые блюда. Сладости также под запретом. Не забывайте, что человек поправляется в том случае, если расходует меньше, чем потребляет. Вы можете съесть десерт и потом пробежать 6 км, чтобы не поправиться или попросту от него отказаться. Здесь каждый решает, как ему удобнее.
  • Малое количество овощей и фруктов в рационе. Клетчатка способствует быстрому перевариванию пищи, выведению шлаков, токсинов, очищению кишечника. Кроме того, клетчатка хорошо заполняет желудок и вызывает чувство насыщения. Оптимальное количество фруктов во время похудения – 2-3 в день до 15 часов дня.
  • Нехватка белковых продуктов. В рационе обязательно должны присутствовать белковые продукты в виде рыбы, морепродуктов, мяса птицы, постной говядины, яиц и нежирных кисломолочных продуктов.
  • Недостаточное потребление воды. Вода – залог здоровья, стройности и хорошего самочувствия. Она разгоняет обмен веществ и выводит шлаки из организма. Нехватка жидкости приводит к плохому самочувствию, набору веса и целлюлиту. Дополнительно также можно употреблять мочегонные средства, особенно, если вы страдаете отеками и накоплением лишней жидкости.
  • Низкая физическая активность. Сидячий образ жизни, офисная работа, неправильная осанка – все это ведет к набору лишнего веса. Кроме того, ослабляются брюшные мышцы и возникает эффект выпуклого живота. Слабый пресс не в состоянии поддерживать нормальное положение живота, а также поддерживать внутренние органы. На самом деле, подкаченный пресс – это не только вопрос эстетики, но еще и вопрос здоровья.

Как убрать бока в домашних условиях: упражнения

Если вы решительно настроились на борьбу со «спасательным кругом» вокруг талии, то обязательно уделяйте по 15-20 минут в день специальным упражнениям. Они помогут укрепить мышцы пресса, усилят кровообращение в области талии и активизируют процесс сжигания жиров. Упражнения в сочетании с диетой дают прекрасный результат.

Упражнение 1

Лягте на пол, вытяните руки, ноги согните в коленях. Наполните легкие воздухом, сделайте резкий выдох и хорошенько втяните в себя живот, как будто притягивая его к спине. Задержите дыхание на 8-10 секунд. Затем вдохните. Повторите упражнение 20 раз. Данное упражнение насыщает организм кислородом, тренирует мышцы пресса, а также производит массаж внутренних органов.

Упражнение 2

Лягте на спину, руки сложите за головой. Поднимайте корпус и в то же время подтягивайте коленки к груди. Следите за тем, чтобы живот все время был втянут. Далее одну ногу выпрямите, а колено второй ноги притяните к противоположному локтю, и наоборот. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 3

Лягте на бок, ноги немного согните в коленях. Лежа на левом боку, немного закрутите корпус вокруг своей оси. Руками потянитесь к пяткам, при этом колени и лопатки оторвите от пола. Зафиксируйте положение на 1 минуту. Далее проделайте то же упражнение, но лежа на другом боку. Выполните 20 подходов.

Упражнение 4

Лягте на спину, немного согните колени, поясницу прижмите к полу, руки расположите вдоль тела. На выдохе втяните живот и максимально поднимите таз вверх. Задержитесь в данном положении на 30-40 секунд. Затем опуститесь вниз и повторите упражнение еще 20 раз.


Упражнение 5

Лягте на спину, колени подтяните к груди, руки разведите в стороны, ладони прижмите к полу. Немного приподнимите ягодицы и перенесите бедра в правую сторону, при этом колени должны быть соединены, и не опускайтесь на пол. Вернитесь в исходную позицию, и повторите упражнение в другую сторону. Всего сделайте 20 повторений.

Упражнение 6


Лягте на спину, ноги согните в коленях. Колени опустите в одну сторону, а руки – в противоположную. Хорошенько растянитесь и почувствуйте напряжение в области талии. Повторите упражнение, перекинув колени и руки в другие стороны. Проделайте это упражнение 20 раз. Данное упражнение хорошо прорабатывает брюшные мышцы и формирует талию.

Убираем бока с помощью хулахупа

Очень простой и эффективный домашний тренажер для живота – хулахуп. Действует он очень просто. В то время, когда вы его крутите, в области талии усиливаются обменные процессы и улучшается кровообращение. Чтобы получить видимый эффект, необходимо заниматься с обручем хотя бы 15-20 минут в день.

Сегодня в продаже имеются различные виды гимнастических обручей: простые, с массажными шариками, тяжелые, легкие, пластиковые, металлические и т.д. Если вы редко занимаетесь спортом и приобрели обруч с массажными шариками, то крутите его поверх футболки. В первые дни после обруча на теле могут оставаться синяки. Со временем они проходят, но выглядят пугающе.

Обруч – прекрасный спортивный снаряд для женщин. Вы можете смотреть свой любимый сериал или слушать музыку и в это же время крутить обруч. Кроме того, он не занимает много места в квартире, при необходимости разбирается и складывается.

Как убрать жир с боков при помощи фитбола?

Еще одно эффективное приспособление для борьбы с жировыми отложениями на талии в домашних условиях – это фитбол. Занятия на резиновом надувном мячике снимают нагрузку с ног и позвоночника, но мышцы пресса при этом задействованы максимально.

Упражнение 1


Итак, сядьте на мяч, выпрямите спину, разверните плечи. Постарайтесь не двигаясь корпусом, перемещать мяч в разные стороны. В данном случае будут задействованы брюшные мышцы и мышцы ягодиц.

Упражнение 2


Встаньте на колени, а мяч держите справа. Выставьте левую ногу перед собой, правую руку положите на мяч, а левую положите за голову. При этом вы должны немного наклониться вперед. Проделайте это же упражнение и в другую сторону.

Упражнение 3


Лягте правым боком на мяч, правой рукой обопритесь об пол, а левую ногу поднимите вверх. Балансируйте в этом положении некоторое время и вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны и еще раз сделайте упражнение.

Упражнение 4


Лягте на пол, ноги положите на мяч и катайте его усилием мышц пресса и ног.

Вариантов упражнений с фитболом масса. Вы можете придумывать их самостоятельно.

Планка и боковая планка от боков

Планка – отличное упражнение практически на все группы мышц. Техника выполнения довольно понятная. Лягте на пол животом, далее поднимитесь на локти и носочки, чтобы ваше тело напоминало ровную доску. Спина должна быть идеально ровной, не проваливайтесь вниз и не поднимайте копчик. В таком положении вы должны простоять хотя бы 30 секунд. Если при этом вы почувствуете тремор в мышцах – это очень хороший знак.

Боковая планка выполняется примерно также, только вы должны повернуться боком и перенести вес на одну из рук. Затем стороны меняются. Начните с 30 секунд и доходите до 1-2 минут.

Бодифлекс

Существует специальная дыхательная гимнастика, которая получила название бодифлекс. Суть ее заключается в том, что за счет глубоких вдохов и задержки дыхания начинается процесс сжигания жиров. Как утверждают авторы данной методики, за неделю ежедневных занятий по 15 минут в день можно потерять до 7 см в талии. При этом цифра на весах может оставаться прежней. Этот принцип использовали еще тысячи лет назад йоги, а также активно применяют бодибилдеры для уменьшения талии. На самом деле, эффект от занятий просто потрясающий, если не лениться.

Уникальность системы заключается в том, что в организм поступает огромное количество кислорода, который обогащает кровь и способствует активному сжиганию жиров. Бодифлекс активизирует обменные процесс и кровообращение, способствует омоложению клеток, и при этом не занимает много времени. Достаточно 15-20 минут с утра натощак. Авторы методики утверждают, что 1 час занятий бодифлексом помогает сжечь 3500 ккал, в то время как аэробика за тот же период сжигает порядка 250 ккал. Заниматься можно где угодно, в любой удобной одежде. Вы не будете потеть и задыхаться, как во время интенсивного фитнеса. Неудобство заключается лишь в том, что во время занятий приходится издавать довольно громкие звуки и некоторые позы выглядят, мягко говоря, некрасиво. Лучше заниматься в одиночестве, чтобы не вызвать смех окружающих.

Самое главное в бодифлексе – это техника дыхания.

Шаг 1 – колени немного сгибаем, ставим на них руки, и делаем медленный выдох. Вытягиваем губы трубочкой и максимально выталкиваем весь воздух.

Шаг 2 – быстрый вдох через нос. Вы должны очень быстро вдохнуть воздух через нос, не стесняясь исходящих звуков. Если характерного сипа не произошло, то упражнение вы делаете неправильно. Вдохните как можно больше воздуха, чтобы ваш живот при этом раздулся как мячик.

Шаг 3 – резкий выдох ртом. Вы должны не просто выдохнуть весь воздух, а как бы вытолкнуть его с силой. При этому у вас получится звук «паф».

Шаг 4 – задержка дыхания. После максимального выдоха втягиваем живот и не дышим в течение 8-10 секунд. Живот должен как бы прилипнуть к спине и стать вогнутым.

После того, как вы освоите технику, можно приступать к упражнениям. Это могут быть наклоны в стороны или скручивания.

Как убрать бока мужчине?

Как быстро убрать бока мужчине? Существуют ли какие-то специальные упражнения для мужчин? Наиболее эффективные упражнения для представителей сильного пола:

  • Скручивания на скамье для пресса;
  • Скручивания на фитболе;
  • Бег на месте в упоре лежа;
  • Планка и боковая планка;
  • Жим гантелей;
  • Подъем корпуса лежа на спине;
  • Подъем ног в висе на брусьях или перекладине.

Все эти упражнения нужно делать по 3-4 раза в неделю по 20 повторений в 3 подхода. Не стоит забывать про разминку. Занятия на беговой дорожке и орбитреке также способствуют похудению в области талии.

Для людей с очень большим весом любые прыжки, бег и активные занятия в тренажерном зале не подходят. Начинать нужно с коррекции питания и ежедневных пеших прогулок, хотя бы по 2-3 км.