Как заниматься в тренажерном зале

  • редактор Наталья
  • 0
  • 25

Тренажерный зал – универсальная кузница красивых тел.


Тренажерный зал – универсальная кузница красивых тел. Парни в основном приходят для увеличения мышечной массы, а девушки – для похудения. От целей и задач зависят и все дальнейшие действия. Необходимо придерживаться определенной программы тренировок и менять образ жизни в целом. Как заниматься в тренажерном зале, чтобы сбросить лишний вес или набрать мышечную массу?

Для начала выделим 3 главных мотивации:

  • Сбросить лишний вес;
  • Набрать мышечную массу;
  • Поддерживать хорошую физическую форму.

Каждой цели соответствует своя система тренировок и план питания.

Как заниматься в тренажерном зале?

Если основная цель - похудение, то тренировки следует проводить 3 раза в неделю в среднем темпе. Питание должно быть дробным, то есть 5 раз в день небольшими порциями и преимущественно белковым. График питания и тренировок довольно строгий, так как сбросить вес – непростая задача. Ожидаемый результат – 2-5 кг в месяц.

Если цель – набор мышечной массы, то занятия нужно проводить 3 раза в неделю при высокой интенсивности. Питание также дробное, но смешанное – белки и углеводы. В данном случае нужно менять образ жизни в целом: отказ от вредных привычек, усиленные тренировки, обильное питание и питье чистой воды, полноценный сон и отдых. Ожидаемый результат – плюс 1-4 кг мышечной массы в месяц.

Если цель – поддержание хорошей физической формы, то тренироваться можно 2-3 раза в неделю в комфортном режиме. Питаться можно 3 раза в день обычными продуктами. Для сохранения тонуса мышц и оптимального веса желательно придерживаться здорового образа жизни.

Далее рассмотрим более подробно о том, как заниматься в тренажерном зале при похудении.

Тренировки для похудения

Большая часть девушек (и не только) приходят в тренажерный зал с одной целью - сбросить лишний вес. Сразу стоит отметить, что похудеть локально невозможно. Если каждый день усердно качать пресс, но при этом не нагружать мышцы других частей тела, то результат будет нулевой. А если при этом еще не соблюдать диету, то вообще о похудении можно забыть.

Никакие чудо «бабочки», пояса, шорты и прочие волшебные средства из магазина на диване не помогут. Нужно сразу настраиваться на долгую и тяжелую работу. Трансформация тела начинается с осознания того, что нужно кардинально менять свой образ жизни и привычки. Только так вы сможете похудеть и сохранить свой результат.

При похудении тренироваться необходимо 3 раза в неделю. При желании можно добавить еще кардиотренировки. Для стройной фигуры нужны и силовые, и кардио нагрузки. Первая ошибка, которую часто совершают новички в тренажерном зале – полное отсутствие силовых упражнений. Делать этого категорически нельзя. Занятия на кардиотренажерах тоже нужны, но они должны чередоваться с работой на силовых тренажерах. Занимаясь только на беговой дорожке или орбитреке, вы не получите красивой фигуры.

Тренировка должна длиться час-полтора. Начинается занятие с разминки на любом кардио тренажере. Это позволит разогреть мышцы и подготовить суставы к дальнейшей нагрузке. На разминку уходит от 5 до 15 минут. Затем примерно час идет силовая тренировка. Завершается она снова зоной кардио и растяжкой.

Что включает силовая тренировка? Она состоит из упражнений на все крупные группы мышц – ноги, грудь, спина. Нагружая именно эти мышцы можно потратить максимальное количество энергии, то есть сжечь как можно больше калорий. На каждое упражнение отводится 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами составляет не более 1 минуты, чтобы сохранить интенсивность тренировки. Придерживаться данного плана занятий следует независимо от начального уровня физической подготовки. Новички используют легкие веса, а время тренировки и отдых между подходами не меняется.

Если вы в первый раз пришли в тренажерный зал и не знаете с чего начать, то обратитесь к персональному тренеру. В современных фитнес-центрах обычно есть такая услуга, как вводная тренировка. Она нужна для ознакомления с правилами клуба, работой тренажеров, техникой безопасности и т.д. Если же ознакомительное занятие не предусмотрено, то его можно купить дополнительно. Пару занятий с персональным тренером помогут понять, как заниматься в тренажерном зале. Далее вы сможете уверено тренироваться самостоятельно.

Что съесть, чтобы похудеть?

От питания зависит львиная доля успеха. Так, например, все потраченные за одну тренировку калории можно с легкостью восполнить одним батончиком Сникерс. Очевидно, что, не поменяв привычки питания невозможно получить стройную фигуру. Особенно это касается тех, кто от природы склонен к полноте.

Ключевое правило, которое действует на всех и всегда – количество полученных калорий не должно превышать количество потраченных. Если вы едите больше, чем сжигаете во время тренировки, то вы не будете худеть и наоборот. Все дело в балансе. Вы можете найти в сети программу и посчитать свою норму калорий на день. Также попробуйте рассчитать, сколько вы реально съедаете в день. Это поможет вам понять, откуда появились те самые складки на боках. Зачастую мы даже не замечаем, что едим больше, чем нужно. Многочисленные чаепития с «чем-нибудь вкусненьким», вечерние посиделки перед телевизором с пачкой чипсов или семечек, пиво с друзьями под сушеную рыбку или сухарики… Все эти привычки приводят не только к стремительному набору веса, но и ухудшению здоровья. Постарайтесь поменять свой образ жизни, так как заниматься в тренажерном зале без соблюдения диеты и графика дня практически бесполезно.

Считать калорий – не самое веселое времяпрепровождение и не каждый согласится этим заниматься. В любом случае, нужно запомнить основные правила:

  • Полностью исключаем сахар и сладости;
  • Стандартные гарниры заменяем на свежие или тушеные овощи;
  • Исключаем все жирное и жареное;
  • После обеда не едим углеводы и фрукты, а переходим на белковые продукты (курица, творог, кефир и пр.).

На завтрак предпочтительны различные каши: овсяная, гречневая, пшенная. В кашу можно добавить немного нежирного молока, пару орешков, фрукт. На второй завтрак подойдут фрукты. На обед можно съесть рыбу или нежирное мясо, куриный суп, свежие овощи. На полдник подойдет кусок курицы или индейки с овощами. Ужин должен быть легким и белковым – нежирный творог, кефир, омлет.