Калистеника - программа тренировок для начинающих

  • редактор Наталья
  • 0
  • 499

Хотите улучшить свою физическую форму, но нет возможности ходить в тренажерный зал? Тогда...


Хотите улучшить свою физическую форму, но нет возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам поможет калистеника! Эта современная гимнастика пользуется все большей популярностью, благодаря своей доступности и эффективности.

Что такое калистеника?

Калистеника (от англ. Сalisthenics) - современная гимнастика, ориентированная на развитие атлетических способностей и физической силы за счет собственного веса спортсмена. Калистеника стала первым системным способом тренировок, который использовался воинами в древности. Со временем, особенно в последние 100 лет, данная гимнастика утратила свою актуальность и на смену ей пришли разнообразные тренажеры и прочие заманчивые агрегаты от фитнес-индустрии. Однако в последние годы ситуация начала меняться в обратную сторону и спортсмены, разочаровавшись в дорогом оборудовании, начали возвращаться к истокам, а именно к калистенике. Все больше новичков и профессионалов начинают практиковать тренировки с собственным весом, которые обладают одним общим названием - бодивейт (от англ. Bodyweight). Калистеника - подвид этого глобального направления, она обладает некоторыми индивидуальными особенностями.

Плюсы тренировок с собственным весом

Упражнения со своим весом более физиологичны для человека. Существует мнение, что это самые полезные и действенные упражнения, поскольку они заставляют работать не отдельную группу мышц, а все тело. При этом суставы, связки тренируются одновременно с мышцами. Не секрет, что при работе со свободными весами сильно страдают суставы и позвоночник, а упражнения с собственным весом не имеют таких побочных эффектов и приносят только пользу. Так, например, банальные подтягивания на турнике или просто висение на перекладине способствуют улучшению осанки, служат профилактикой заболеваний спины. Кроме того, тренировки со свободными весами показаны далеко не всем, а со своим весом может заниматься любой желающий, вне зависимости от возраста и пола. Калистеника повышает ловкость, гибкость, выносливость, силу, улучшает координацию, делает тело более подтянутым и рельефным. Если вас заинтересовала калистеника - программа тренировок для начинающих поможет вам освоить азы этой гимнастики.

Калистеника: программа тренировок для начинающих

Программа тренировок включает 6 базовых упражнений: подъемы ног, отжимания, мостик, приседания, отжимания в стойке на руках, подтягивания.

Также существует множество дополнительных упражнений и различных вариаций базовых. Каждое базовое упражнение можно усложнить. Так, например, классическое отжимание станет намного тяжелее, если выполнять его на одной руке. Такой же принцип работает и с подтягиваниями, приседаниями. Это примеры для тех, кто уже достиг определенных успехов и стремится к совершенству.

Что для этого нужно?

Калистеника - спорт очень свободный и практичный. Нет необходимости покупать дорогостоящее оборудование или специальную одежду, обувь. Практически в каждом дворе есть турники и брусья. Они идеально подходят для новичков и опытных спортсменов. На самом деле, заниматься можно где угодно и когда угодно. Мебель, лавочки на улице, деревья, пол - все это можно использовать как спортивный инвентарь. Если же вы хотите серьезно заниматься данной гимнастикой, то вам придется обзавестись широким настенным турником. С его помощью занятия станут и удобнее, и безопаснее.

В калистенике огромным спросом пользуются гимнастические кольца. Они дают потрясающий эффект. Программа тренировок также часто включает работу на высоких и низких напольных брусьях (хайлетсах и параллетсах соответственно). Данные снаряды намного эффективнее и доступнее по цене, по сравнению со стандартными тренажерами, стоящими в тренажерных залах. Брусья, кольца, турники не занимают много места, они обладают длительным сроком службы, занимают мало места и стоят недорого.

Как правильно заниматься калистеникой?

Благодаря калистенике можно развить скорость, повысить выносливость и силу. Внушительную мышечную массу набрать будет довольно сложно, хотя и это возможно. Однозначно тело станет более спортивным и рельефным.

Если вас привлекла калистеника (программа тренировок для начинающих), то выбирайте тот комплекс, который отвечает вашим потребностям и задачам. Спортсмены, которые занимаются на стадионе, выполняют упражнения на брусьях, турниках, а также бегают. Те, кто предпочитает занятия в домашних условиях, используют эспандеры, турники, делают растяжки, отжимания, приседания.

Калистеникой можно заниматься и в спортивных залах, используя скамьи, брусья, турники, мячи, шведские стенки, ковры, лямки и т.д.

Гимнастика с собственным весом может быть жиросжигающей, силовой, корректирующей фигуру и направленной на увеличение мышечной массы. Эффект зависит от регулярности тренировок, набора упражнений, способов их выполнения, режима питания и отдыха и прочих факторов.

Эффективная тренировка по калистенике должна включать:

  • Упражнения на мышцы кора, которые являются ключевыми в теле и отвечают за позвоночник, стабилизацию бедер и таза.
  • Интенсивные упражнения с собственным весом, которые нацелены на повышение скорости и силы.
  • Упражнения на растяжку: статические, силовые, баллистические.
  • Упражнения на выработку нужных качеств: бегунам полезно выполнять упражнения с утяжелителями на ногах, боксерам - упражнения с боксерской грушей и т.д.

Помимо собственного веса в калистенике используется и дополнительное снаряжение: шведские стенки, турники, скакалки, утяжелители, гантели небольшого веса. Если проявить фантазию, то с помощью одного турника можно хорошо проработать мышцы рук, груди, спины, пресса, ног и т.д. Лучше всего делать тренировку разнообразной, а не заниматься в одной плоскости. Это значит, что упражнения на турнике нужно чередовать с упражнениями на полу (отжимания, приседания, выпады и т.д.).