Калорийность яйца и полезные свойства продукта

  • редактор
  • 0
  • 272

Без яиц невозможно представить меню ни одного человека, который не является поклонником строгого вегетарианства.


Без яиц невозможно представить меню ни одного человека, который не является поклонником строгого вегетарианства. Наиболее распространены в нашем рационе куриные яйца. Этот продукт является ценным поставщиком питательных веществ и, помимо прочего, отлично усваивается организмом (почти на сто процентов).

Куриные яйца: значение в питании

Яйцо может употребляться как самостоятельный продукт либо ингредиент различных блюд. Но все же максимальную пользу организму оно приносит при употреблении в «чистом» виде. Оптимальный вариант — подвергнуть его термической обработке (сварить), в некоторых случаях допускается прием в пищу сырых яиц.

Куриное яйцо — один из наиболее широко употребляемых продуктов среди всех категорий населения. Это обусловлено такими его преимуществами:

  • высокая пищевая ценность;
  • возможность употребления в диетическом питании;
  • доступность по цене;
  • простота приготовления.
  • Следует отметить, что куриные яйца принято делить на два вида:
  • диетическое — ему не более недели;
  • столовое — яйцо, которое хранится более недели с того момента, как его снесла курица.

Также яйцо может классифицироваться по категориям в зависимости от веса. Высшая категория — это яйцо весом более 75 г. Самой низшей считается третья категория (вес — до 45 г).

Что такое калорийность?

Изучая калорийность яйца, следует разобраться, что же означает в принципе данный термин. Как известно, одна из важнейших функций продуктов питания — энергетическая. Энергию аккумулируют в себе основные пищевые соединения: жиры, углеводы, белки. Калорийностью называют то количество энергии, которое мы получаем в процессе расщепления в организме конкретного продукта питания и, соответственно — реакций окисления молекул указанных соединений. Единицы ее измерения — килокалории, иначе — пищевые калории (может также выражаться в килоджоулях). Процентное соотношение данных соединений в продукте называется энергетическим балансом. Основная доля энергии извлекается из углеводов и жиров, тогда как белки являются главным образом «строительным материалом» клеток и тканей нашего организма.

Данные о белковом, жировом и углеводном составе продуктов — это основа для составления рациона питания и различных диет. Например, высокое содержание белка в яйце делает его неотъемлемым компонентом спортивного питания, так как именно белок играет важнейшую роль в процессе развития мышц.

От чего зависит калорийность?

Прежде всего калорийность вареного яйца, как и сырого, зависит от происхождения продукта. Ведь употребляются в пищу не только куриные яйца, но также перепелиные, утиные, гусиные, яйца индюшки, цесарки, некоторых диких птиц. В частности, в 100 граммах перепелиного яйца содержится 168 килокалорий. Для гусиного и утиного этот показатель равен 185, страусиного — 118, индюшиного — 156, яйца цесарки — всего 43.

Но наиболее часто употребляемым продуктом были и остаются именно куриные яйца. Зная количество килокалорий в ста граммах, можно самостоятельно рассчитать калорийность конкретного яйца по его весу.

Калорийность сырых и вареных куриных яиц отличается. Однако и сырое, и вареное яйцо одинаково полезны. Используя различные способы термической обработки, необходимо учитывать следующее:

  • в жареной яичнице содержится 93 килокалории;
  • калорийность омлета составляет 184 ккал;
  • калорийность белка в чистом виде составляет 48 ккал.

Калорийность и состав сырого куриного яйца

В ста граммах сырого куриного яйца содержится 157 килокалорий. Таким образом, можно рассчитать, какую энергетическую ценность имеет яйцо (калорийность 1 шт.), с учетом его веса. Примерные значения для единицы продукта таковы: в очень крупном курином яйце содержится 90 килокалорий, в крупном — 80, в среднем — 70.

При употреблении 100 грамм сырого яйца организм человека получает 12,7 граммов белковых соединений, почти 11 граммов жиров и 0,7 грамма углеводов.

Белок куриного яйца содержит только 10% «чистого» белкового вещества, остальное — вода. Жиры сконцентрированы в желтке и включают моно-, полиненасыщенные, а также насыщенные жирные кислоты.

Сырые куриные яйца рекомендуют пить натощак спортсменам-бодибилдерам для эффективного наращивания мышечной массы. Естественно, делать это можно только при условии полного отсутствия риска заражения сальмонеллезом.

Калорийность и состав вареного куриного яйца

В ста граммах вареного яйца содержится 160 килокалорий. Зная вес яйца, можно рассчитать калорийность яйца вареного 1 шт. Съедая сто граммов яйца, сваренного вкрутую, вы получаете почти 13 граммов белка, 11,6 грамма жиров и 0,8 грамма углеводов.

Сварить яйцо вкрутую можно двумя способами.

Наливаем в емкость холодную воду и аккуратно опускаем туда яйца — так, чтобы вода была примерно на сантиметр выше. Желательно воду подсолить, чтобы скорлупа не полопалась. До закипания воды держим емкость на сильном огне, после закипания — на слабом. Кипеть яйца должны около восьми минут.

Опускаем яйца в уже кипящую, предварительно подсоленную воду и варим около девяти минут. При варке таким способом яйцо будет иметь аккуратный, красивый внешний вид в разрезе (желток будет расположен точно в средней части).

Следует точно придерживаться данных правил, так как переваренное яйцо значительно теряет во вкусовых качествах. Кроме того, белок выделяет сероводород, а от этого продукт пахнет уже не так аппетитно.

При желании яйца можно варить меньшее количество времени, получая:

яйцо всмятку (неплотный белок и жидкий желток) — варится примерно три минуты;

яйцо «в мешочке» (плотный белок и частично жидкий желток) — подвергается термообработке пять—шесть минут.

Яйца, сваренные вкрутую, всмятку и «в мешочке» отличаются не только по внешним признакам, но и по вкусовым характеристикам. При варке продукт сохраняет все полезные свойства. Однако следует учесть, что чем дольше на него оказывается термическое воздействие, тем дольше он будет усваиваться организмом. Так, на полное усваивание сваренного вкрутую яйца уходит порядка трех часов.

Полезные свойства куриного яйца

Куриное яйцо — это настоящий кладезь полезных веществ, микро- и макроэлементов. В составе этого продукта содержится полный комплекс незаменимых аминокислот. Это особенно актуально для спортсменов, так как именно эти соединения способствуют полноценному восстановлению мышечных тканей. А витамин Е, который также присутствует в данном продукте в изобилии, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, препятствует развитию опухолевых процессов. Богато куриное яйцо и витамином D, благодаря которому укрепляются кости, ногти и зубная эмаль.

В составе этого уникального продукта есть и холестерин — компонент, непосредственно участвующий в синтезе гормона тестостерона. Причем, вопреки сложившемуся стереотипу, содержащийся в яйце холестерин не вреден для организма, и это доказано специалистами.

Помимо прочего, при употреблении куриных яиц наш организм получает и другие ценные вещества: витамины А, В12, К, фолиевую кислоту, лецитин (основной компонент нервных волокон и клеток головного мозга), фосфор, минералы (цинк, железо, калий, кальций, натрий), а также йод, без которого невозможно полноценное функционирование щитовидной железы. Установлены и антиоксидантные свойства куриных яиц. Те, в чьем рационе этот продукт присутствует постоянно, намного меньше подвержены онкологическим заболеваниям.

Диетологи рекомендуют включать куриные яйца в меню при борьбе с лишним весом. Кроме того, регулярное употребление этого продукта способствует стимуляции иммунной системы, повышению умственной работоспособности, улучшению памяти, нормализации работы печени.

Перепелиные яйца: полезные свойства

Конечно, куриное яйцо по калорийности беднее, нежели перепелиное (из расчета на 100 г продукта), но не намного — всего на 11 килокалорий. В то же время, если сравнивать яйца перепелки с куриными, то первые содержат:

  • в два с половиной раза больше витамина А;
  • почти в три раза больше витамина В1;
  • в четыре с половиной раза больше калия и фосфора;
  • в 2,2 раза больше кобальта и меди;
  • в четыре раза больше железа.
  • К преимуществам перепелиных яиц как диетического продукта относятся:
  • возможность употребления в сыром виде без риска заражения сальмонеллезом. Это обусловлено тем, что высокая температура тела птицы губительна для болезнетворных микроорганизмов. Кроме того, яйца перепелки содержат лизоцим — вещество, которое убивает бактерии;
  • высокие вкусовые качества;
  • высокое содержание белка (на 2% больше, чем в куриных яйцах);
  • способность повышать уровень гемоглобина;
  • способность выводить из организма токсичные вещества и тяжелые металлы;
  • возможность использования скорлупы как дополнительного источника полезных элементов, например, в период весеннего авитаминоза. Употреблять скорлупу лучше в толченом виде, по одной или две чайные ложки два раза в день. А для лучшего усвоения кальция, который в большом количестве содержится в скорлупе, следует «погасить» порошок капелькой свежевыжатого лимонного сока;
  • гипоаллергенность. Яйца перепелки рекомендуют употреблять спортсменам, обладающим индивидуальной непереносимостью куриных яиц.

В сыром виде допускается употребление в день до двадцати яиц мужчинами и до четырнадцати — женщинами. Перед употреблением их следует тщательно вымыть. Можно также проваривать яйца в течение одной минуты (всмятку) или пяти минут (вкрутую). Сваренные яйца сохраняют отличные вкусовые качества и питательные свойства. Однако ни в коем случае не следует их переваривать: длительное термическое воздействие (около 15 минут) приводит к разрушению многих полезных соединений.


Яйца цесарки: диетический продукт

Еще одним продуктом, полезным для спортсменов и всех, кто ведет здоровый образ жизни, поддерживая тело в форме, являются яйца цесарки. Единственный их недостаток — высокая стоимость и недостаточно широкая распространенность. Их можно приобрести разве что в крупных супермаркетах либо непосредственно у заводчиков.

Помимо низкой калорийности, данный продукт отличается невысокой жирностью. В ста граммах яиц содержится почти 13 грамм белков, полграмма жиров и 0,7 грамма углеводов. За счет белковой составляющей продукт, несмотря на низкую энергетическую ценность, способен эффективно насыщать организм.

В составе яиц цесарки содержатся витамины группы В, А, D, Е, никотиновая кислота, калий, кальций, железо, фосфор и другие минералы, а также аминокислоты — лизин, цистин, метионин и другие. Яйца цесарки гипоаллергенны, а потому их рекомендуют тем, у кого диагностирована аллергия на куриные и другие виды яиц.

Употребление других видов яиц

Утиные и гусиные яйца допустимы для употребления в пищу, однако они содержат большее количество калорий и отличаются высокой жирностью, а потому не рекомендуются как диетический продукт. Менее калорийны индюшиные яйца. Кроме того, они питательны и богаты полезными веществами. Но в то же время их крайне сложно купить, так как основная цель выращивания индеек — получение мяса. Соответственно, в супермаркетах индюшиные яйца практически не представлены, приобрести их можно только у заводчиков.

Страусиные яйца относят к диетическим продуктам. Их калорийность ниже данного показателя у куриных яиц в 1,35 раза. В ста граммах продукта содержится чуть более 12 грамм белков, 11,7 грамма жиров и 0,7 грамма углеводов. По своему составу данный продукт мало чем отличается от куриных яиц. Преимущества заключаются в большем количестве аминокислот и низком содержании холестерина.

Тем не менее, для широкого круга потребителей страусиные яйца пока еще считаются экзотикой. Приобрести их можно исключительно на фермах, а также в гипермаркетах — и только в летний период. Они очень громоздкие и тяжелые, а потому доставляют немало хлопот в приготовлении.

Неудивительно, что наиболее распространенным диетическим продуктом из всех видов яиц остаются куриные яйца. Догоняют их по популярности перепелки.