Калорийность продуктов: таблица на 100 грамм

  • редактор
  • 0
  • 230

Большинство диет формируют ложное убеждение, что самое главное — калорийность еды.


Как составить рацион питания самому: формулы и рекомендации

Большинство диет формируют ложное убеждение, что самое главное — калорийность еды. Мы привыкаем присваивать продуктам ярлыки «хороший» или «плохой» в зависимости от их калорийности: много — это плохо, мало — это хорошо. Однако в природе нет места подобной линейности. Упираясь в сухие подсчеты калорий, мы попадаем в ловушку быстрого снижения и быстрого набора веса, приобретаем плохое самочувствие, сухую кожу и секущиеся волосы из-за банального дефицита витаминов. Но хуже всего, что похудение происходит за счет мышечной массы, а не жировой. Где же выход? Как правильно построить рацион, если нужно похудеть? Считать или не читать калории?

Что такое калорийность продуктов?

Прежде чем переходить к построению рациона, необходимо разобраться с основными понятиями калорийности: что это и как определяется, от чего зависит и к каким выводам эти цифры должны приводить.

Калорийность любого продукта — это количество энергии, которое организм получит после его переваривания. Посмотреть калории можно в таблице, но мало кто задумывается, откуда эти цифры берутся. Оказывается, каждый продукт помещается в специальную печь, где в процессе сгорания регистрируется выделение энергии. И результаты таких опытов заносят в таблицу. По сути, в нашем теле происходит тот же процесс, только более медленный и поэтапный.

Итак, калорийность учитывает количество энергии на выходе при полном сгорании. В расчет не берется, какие именно питательные вещества получит организм и куда их использует. Следовательно, строить свой рацион исключительно на этом показателе неразумно.

Возьмем для примера, колбасу Докторскую — 260 ккал, красное куриное мясо — 237 ккал и 100 грамм белого пшеничного хлеба — 254 ккал. Разница в количестве килокалорий несущественная, но энергия берется из разных источников и вещества, полученные при расщеплении, разные. Следовательно, результат для организма тоже будет отличаться, несмотря на одинаковую калорийность:

  • в первом случае в составе Докторской колбасы преобладают жиры, причем наихудшего качества;
  • во втором — с куриным мясом, мы имеем почти равное количество белков и жиров;
  • в третьем — калорийность складывается на 80% из «быстрых» углеводов.

Разумеется, для принятия правильного решения необходимо понимать, что дают нашему телу белки, жиры и углеводы, насколько они нужны и в каком количестве. Только после этого можно говорить о составлении рациона.

Как высчитывается норма калорий?

Можно воспользоваться любым онлайн-калькулятором, который принимает в расчет рост и возраст, или посчитать самостоятельно. Формул несколько, но они дадут одинаковое среднее значение. В качестве примера можно использовать формулу Харриса-Бенедикта, так как в ней видно происхождение каждого значения. Считаем:

1. Основной обмен веществ, то есть энергетические затраты организма на поддержание жизнедеятельности — дыхания, питания, сна, поддержания температуры тела и прочего.

  1. Для мужчин: ОО = 88,36 + (13.4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет).
  2. Для женщин: ОО = 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, cм) – (4,3 × возраст, лет)

Обратите внимание, полученная цифра указывает на количество калорий, необходимых для сохранения текущей массы тела. Если вы стремитесь похудеть на 5—10 кг, следует использовать в формуле желаемый вес.


Тем, кому нужно сбросить более 15 кг, советуют урезать количество калорий постепенно. Поэтому при расчете вы должны использовать вес на 10 кг ниже текущего. По достижении результата суточную норму можно пересчитать для другого значения.

2. Расход калорий с учетом активности. Полученное в первой части значение предстоит умножить на коэффициент, соответствующий количеству тренировок в неделю.

Суточная норма = ОО × коэффициент активности

  • При отсутствии физнагрузки коэффициент составит 1,2;
  • При 1—3 тренировках в неделю — 1,375;
  • При 3—5 тренировках в неделю — 1,55;
  • При 6—7 тренировках в неделю — 1,725;
  • При нескольких тренировках в день — 1,9.

Для наглядности можно использовать параметры девушки 28 лет ростом 170 см и весом 68 кг. Она ходит на фитнес трижды в неделю в надежде сбросить 10 кг лишнего веса. Рассчитываем для нее суточную норму калорий:

ОО = 447,6 + (9,2 × 58) + (3,1 × 170) – (4,3 × 28); ОО = 1387 ккал.

Норма = ОО × 1,375; Норма = 1907.

Второй пример — худощавый мужчина 34 лет, который хочет нарастить мышечную массу. Его рост 189, а масса тела — 75 кг. Цель — 85 кг, для чего он посещает тренажерный зал 4 раза в неделю.

ОО = 88,36 + (13,4 × 85) + (4,8 × 189) – (5,7 × 34); ОО = 1940 ккал.

Норма = ОО × 1,55; Норма = 3007 ккал.

Далее для удобства расчетов будем использовать полученные результаты в качестве примерной суточной нормы.

Сколько съесть белков, чтобы похудеть или поправиться?

Люди, которых устраивает собственный вес и отражение в зеркале, редко тратят время на подсчет калорий. Данные формулы интересны тем, кто худеет или стремится набрать вес за счет мышечной массы. Наша задача — не просто увидеть другую цифру на весах и избавиться от лишних жировых отложений, но сохранить мышцы и здоровье. Таким образом, калорийность продуктов (таблица на 100 грамм) даст нам неполное представление о еде, нужна дополнительная информация. В первую очередь о нутриентном составе, то есть о белках, жирах и углеводах.


Белки при переваривании выделяют 4 ккал с каждого грамма. Аминокислоты, полученные в результате, отправляются на строительство клеток, производство ферментов и гормонов, то есть на поддержание целостности организма. Очевидно, что экономить на белках — значит, вредить своему здоровью.

Как посчитать, сколько белков нужно вашему телу в сутки? Зависит от пола и поставленной цели:

Женщинам, желающим похудеть, но не наращивать мышечную массу, рекомендуют съедать 0,8—1,2 г белка на 1 кг веса. То есть для девушки из приведенного выше примера количество белка мы рассчитаем так:

58 кг × 0,8 (1,2) г = 47 (69) г белка — цифры в скобках указывают на верхнюю границу нормы.

Мужчинам просто для поддержания текущей массы необходимо 2—2,5 г белка на каждый килограмм. Если ставится цель набрать мышечную массу, норма белка может быть увеличена до 3—3,5 г на начальном этапе тренировок. Расчеты для мужчины из примера выглядят следующим образом:

85 × 3 (3,5) г = 255 (297) г белка — цифры в скобках указывают на верхнюю границу нормы.

Большинство источников советуют распределить это количество между животными и растительными белками в пропорции 2:1. Однако, учитывая популярность вегетарианства, данное правило может быть проигнорировано.

Как «экономить» на жирах?

Бытует мнение, что жиры из пищи идут в жиры на теле, но это несколько упрощенный взгляд на проблему. Только излишки животных жиров пойдут в жировые депо, все остальное организм использует на жизненно важные дела. Ситуацию существенно усугубляет избыток углеводов, поэтому при похудении и жиры, и углеводы следует контролировать.

Суточная потребность в жирах условно рассчитывается как 1 г на 1 кг веса. Таким образом, женщина из примера, желающая похудеть, не должна съедать больше 58 г жира, включая сыры и кисломолочные продукты. Мужчина, набирающий мышечную массу, может себе позволить 85—90 г жиров в суточном рационе.

При снижении веса урезать содержание жиров следует за счет сливочного масла, жаренного и процента жирности в продуктах. При самых жестких ограничениях и употреблении продуктов с низким содержанием жира вы все равно покроете норму за счет сыра, нежирной курицы, яиц, рыбы и кисломолочных продуктов.

Крайне желательно следить за поступлением растительных (ненасыщенных) жиров. Кто-то восполняет запасы оливковым или подсолнечным маслом, используя его в качестве заправки для салатов. Другие делают ставку на употребление БАДов, содержащих Омега-3 жирные кислоты.

Сколько нужно углеводов?

Норма углеводов обычно высчитывается исходя из суточной калорийности рациона. При нормальном весе углеводы должны составлять 50—60% рациона, для похудения это число может быть уменьшено до 40—45%. При расчетах используются приведенные ранее примеры:

Женщина, снижающая вес на 10 кг, может сократить количество углеводов до 40 %. Ее формула выглядит так:

1907ккал – 60% = 763 ккал — столько должно приходиться на долю углеводов. Однако в таблицах углеводы обычно указывают в граммах, поэтому полученную цифру разделим на 4 ккал/г, которые получаются при расщеплении углеводов:

763 ÷ 4 = 191 г — нижняя граница суточной нормы.

Мужчинам, набирающим мышечную массу, нет необходимости ограничивать углеводы, поэтому для них суточная норма остается 60%:

3007 – 40% = 1202 ккал приходится на долю углеводов. Переводим в граммы:

1202 ÷ 4 = 300 г — средняя суточная потребность.

На фоне популярности безуглеводных диет мы привыкли видеть в углеводах главный источник лишнего веса. Но не стоит забывать, что именно эти нутриенты дают мышцам энергию для каждого движения, служат источником для синтеза витаминов группы В и пополняют запасы микроэлементов. А если заглянуть еще глубже, при участии углеводов образуются нуклеотиды — наш генетический материал для новых клеток — и формируются рецепторы внешних мембран. Следовательно, в здоровом и полноценном рационе минимальное количество углеводов должно быть сохранено.

За и против безуглеводных диет

Получается, что углеводы нужны, отказываться от них полностью не стоит. Можно возразить: от безуглеводных диет худеют, а значит, это работает. Да, цифра на весах действительно может уменьшиться. Только в организме в этот момент происходят совсем не те процессы, которых вы добивались.

К чему ведут безуглеводные диеты:

Истощается гликоген в печени, так как именно там организм будет в первую очередь черпать энергию. Как результат, клетки печени начинают накапливать жир и теряют способность полноценно его утилизировать.

Снижается до критического уровень сахара в крови, что вызывает постоянную усталость, раздражительность и сонливость. При худшем сценарии дело может закончиться гипогликемической комой.

Нарушается белковый обмен. За неимением углеводов организм начинает интенсивно расщеплять жиры, но не успевает избавляться от продуктов распада, так как это более энергозатратный процесс. Начинается токсикация. Кроме того, страдают белки мышц. За неимением лучшего «топлива» для восстановления организм начинает переваривать сам себя.


Таким образом, снижение веса, которое вы наблюдаете, происходит не только за счет жировой ткани, но и за счет мышечных белков. При стремительной потере массы резко снижается продукция лептина — гормона, отвечающего за количество жира в теле. Для мозга это плохой знак, сигнал интенсивно запасаться жиром. Поэтому как только вы возвращаетесь к обычному рациону, все питательные вещества направляются на восполнение потерянного депо. А вот восстановить нормальный объем мышц без специального питания и тренировок не получится. Формируется следующая нехорошая тенденция: каждый раз, когда вы худеете на безуглеводной диете, а затем поправляетесь снова, мышц становится все меньше, а жировая прослойка — все толще.

Вместо того чтобы изнурять свое тело, лишая необходимых ресурсов, нужно научиться различать где «хорошие» и нужные углеводы, а где — «плохие» и бесполезные. Последних, кстати, вычислить легко. Какая пища считается наименее полезной и не содержит витаминов? Сладости, газированные напитки, булочки и выпечка, белых хлеб и макаронные изделия, магазинные майонезы и кетчупы. Хорошую подсказку также дают таблицы с гликемическим индексом продуктов: чем выше цифра, тем больше в продукте «плохих» углеводов.

Из всего вышесказанного следует вывод: правильный, здоровый рацион невозможно составить, руководствуясь только калорийностью продуктов. Смотрите на картину в целом, учитесь понимать, где вред, а где польза. При таком осмысленном подходе вы сможете похудеть или набрать вес без ущерба для здоровья и самочувствия.