Эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

  • редактор
  • 0
  • 226

К сожалению, не всех природа наградила стройными ногами, округлыми ягодицами, плоским животом и изящной талией.


К сожалению, не всех природа наградила стройными ногами, округлыми ягодицами, плоским животом и изящной талией. В погоне за красотой нам приходится ограничивать себя в питании, следить за рационом и заниматься спортом. Если этого не делать, то со временем появляется лишний вес. Избавиться от него очень непросто, но возможно. Если систематически выполнять комплекс упражнений для похудения и придерживаться принципов правильного питания, то даже при сильной склонности к полноте, вы будете оставаться стройными.


Методов похудения всего два – это спорт и диета. Одно без другого не дает такого эффекта, как в совокупности. Если вы не можете посещать фитнес-клуб и заниматься с тренером, то проводите домашние тренировки. Даже банальная утренняя гимнастика помогает держать тело в тонусе. Кроме того, уделяя физической нагрузке всего 10-15 минут в день, вы улучшите состояние позвоночника, наладите работу сердечно-сосудистой системы и суставов.

Виды физических нагрузок для похудения

Если вам тяжело даются упражнения и у вас нет любви к спорту, то найдите для себя наиболее приемлемый вариант. Динамичные танцы перед зеркалом - прекрасная альтернатива классическому фитнесу. Тем, кто страдает заболеваниями спины или сосудов, полезно заниматься йогой и пилатесом, так как в них нет резких движений.


Делайте свои тренировки разнообразными и увлекательными. Старайтесь выстраивать свои занятия таким образом, чтобы в них были задействованы все группы мышц. При такой методике разные группы мышц будут успевать восстанавливаться, а результат от зарядки проявится уже спустя пару недель.

Популярные виды домашних тренировок:

  • Протокол Табата. Представляет собой разновидность гимнастики, которая рассчитана на нетренированных людей. Тренировка длится всего 4 минуты, но за это время вам нужно успеть выполнить несколько упражнений, не делая перерывов между ними. Протокол Табата достаточно хорошо тренирует тело и помогает быстрее сжигать жиры.
  • Упражнения с обручем. Обруч или хулахуп - популярный домашний спортивный снаряд. Обычно его используют женщины для создания тонкой талии. Об эффективности обруча давно ведутся споры. Многие тренеры считают, что хулахуп никак не влияет на уменьшение жировой прослойки в области талии. Другие, напротив, советуют включить занятия с обручем в комплекс упражнений. Крутить снаряд нужно 15-30 минут в день. Сегодня в продаже имеются различные виды хулахупов: массажные, тяжелые, легкие, металлические, пластиковые.
  • Дыхательная гимнастика. Данные практики основаны на выполнении специальных дыхательных упражнений, которые насыщают организм кислородом и активизируют обменные процессы, отвечающие за сгорание жиров. Проще говоря, под воздействием кислорода жир начинает активно таять. Дыхательная гимнастика стабилизирует аппетит, помогает уменьшить объем желудка, укрепляет иммунитет и здоровье в целом. Один из наиболее популярных видов дыхательной гимнастики - это бодифлекс. Он базируется на правильной задержке дыхания и выполнении статических упражнений. Заниматься необходимо каждый день с утра по 15-20 минут в день.
  • Бег. Эффективный и доступный практически каждому человеку вид физической активности. Бег укрепляет мышцы ног, способствует повышению иммунитета и выносливости, стабилизирует дыхание, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В процессе бега человек активно дышит и тем самым обогащается кислородом. В результате процесс похудения проходит быстрее. Кроме того, при беге вырабатываются иммунные клетки, способствующие укреплению организма.
  • Плавание. Плавать полезно везде: в море, реке, озере, бассейне. Занятия в воде считаются одними из самых эффективных и безопасных. Если у вас проблемы с суставами или позвоночником, и вы не можете бегать, выполнять приседания, то вам идеально подойдет плавание. В воде легко даются те упражнения, которые сложно выполнить на суше.
  • Спортивная ходьба. Многие спортивные тренеры и врачи советуют заниматься спортивной ходьбой, а не бегом. Она оказывает меньшее воздействие на суставы и позвоночник. Для снижения веса рекомендуется ходить по 30-40 минут в среднем темпе каждый день. Ходьба показана людям с очень большим весом, поскольку любые другие нагрузки могут привести к травмам. Вы можете приобрести шагомер и следить за тем, сколько вы ходите в течение дня. Небольшой гаджет помогает контролировать уровень физической активности. Ходьба - наиболее естественный вид движения для человека, поэтому старайтесь меньше ездить и сидеть, а больше передвигайтесь пешком.

Общие рекомендации

Если вы только начинаете заниматься, то увеличивайте нагрузку постепенно. На первых этапах выполняйте несложные упражнения по 10 минут в день. По мере укрепления мышц и повышения выносливости, увеличивайте время занятий и добавляйте количество упражнений. Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, придерживайтесь следующих советов:

  • Не ешьте за час до тренировки и через 2-3 часа после нее.
  • Не делайте длинные перерывы между упражнениями, отдыхайте не больше минуты.
  • Чем менее активная у вас тренировка, тем дольше она должна продолжаться.
  • Упражнения лучше выполнять утром, чтобы запустить процесс сжигания жиров, взбодрить организм и наполнить его энергией на весь день. Если утренние занятия вам не подходят, то занимайтесь вечером. Было замечено, что поздняя тренировка препятствует вечернему обжорству.
  • Наилучший результат достигается при двух тренировках в день. Делайте утром легкую зарядку, а вечером выполняйте комплекс упражнений на все группы мышц. Не забывайте про предварительную разминку перед основным занятием и растяжку после него.
  • Подбирайте упражнения таким образом, чтобы были задействованы все мышцы на проблемных участках. Комбинируйте различные виды упражнений, находите новые, меняйте темп нагрузки. Не зацикливайтесь на одном комплексе, иначе он быстро вам надоест.
  • Выполняйте упражнения под любимую музыку, сериал или передачу. Так вам будет легче выполнить всю нагрузку и занятие пройдет быстрее.
  • Откорректируйте питание: исключите сладости, мучные, копченые, маринованные продукты, картофель, белый рис, алкоголь. Ешьте больше фруктов, овощей, продуктов из цельного зерна, нежирное мясо и кисломолочные продукты.
  • Если вы занимаетесь в интенсивном темпе по 40-60 минут в день, то тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Помните, что мышцам нужен отдых для восстановления и отдыха.

Время, количество и особенности тренировок

Количество тренировок, время и активность зависят от подготовленности, возраста и индивидуальных особенностей человека. Фитнес в домашних условиях дает результат уже через 3 недели регулярных тренировок.

Оптимальное время кардиотренировки - 20-60 минут. Начинать нужно с минимального времени, постепенно доводя его до часа. Даже если вы отчаянно хотите похудеть, не нужно тренироваться больше часа. При слишком длительных нагрузках начинают сгорать мышцы и вместо потери жировой массы вы убираете мышечную.


Хотите быстро получить результат? Тогда попробуйте интервальные кардиотренировки. Во время интервальных тренировок чередуется умеренная и интенсивная нагрузка. К примеру, вы бежите на месте в умеренном темпе в течение 1 минуты, а затем 20 секунд выполняете упражнение с максимальной скоростью. Проводить такую тренировку можно всего 20 минут, а эффект от нее будет такой же, как от полноценного часового фитнеса. Если вы новичок в спорте и только начинаете тренироваться, то придерживайтесь умеренного ритма.

Домашний фитнес имеет свои особенности. Во-первых, вам нужно обеспечить себе доступ к кислороду, поэтому обязательно проветривайте комнату перед занятиями или открывайте окно. Никогда не тренируйтесь в комнате с затхлым, несвежим воздухом.

Во-вторых, вам нужно сосредоточиться на себе и на упражнениях, а не отвлекаться на телефонные звонки, компьютер, собаку, кошку и т.д. Помните, что во время кардиотренировки нельзя делать большие перерывы.

В-третьих, необходимо определиться со временем и местом в квартире для занятий. Также следует заранее подготовить необходимый инвентарь, одежду, обувь. Ничто не должно вас беспокоить во время тренировки.


Еще одна особенность домашнего фитнеса - отсутствие контроля. Занятия с тренером проходят успешнее, поскольку приходится больше выкладываться. Дома мы начинаем себя жалеть и делаем намного меньше того, что могли бы сделать на самом деле. Кроме того, необходимо научиться контролировать свой пульс во время нагрузки. Если во время занятий вам стало плохо или появилась сильная усталость, то это свидетельствует о перенапряжении. В данном случае нужно снизить нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома

Для начала делаем разминку:

  • Шагаем на месте в течение минуты, высоко поднимая колени;
  • Делаем круговые движения плечами, кистями, локтями, затем коленями;
  • Делаем наклоны вниз и в стороны;
  • Выполняем вращение таза по часовой и против часовой стрелки;
  • Наклоняемся веред и тянемся поочередно к пальцам каждой ноги.


Переходим к основным упражнениям:

  • Делаем приседания. Становимся прямо, ноги немного шире плеч, начинаем медленно опускаться вниз, не заваливаясь вперед. Спину держим прямо, живот втянут. Затем плавно поднимаемся наверх. Всего следует сделать 10-15 приседаний. Данное упражнение позволяет укрепить бедра и мышцы ног.
  • Подъем ног. Ложимся на спину, ноги держим вместе, поясница прижата к полу. Медленно поднимаем обе ноги вверх на 20-30 см. Задержитесь на верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняем 15-20 раз.
  • Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу прижмите к полу, руки заведите за голову. На выдохе оторвите плечи от пола и поднимите максимально вверх, при этом подбородок направлен в потолок. Зафиксируйтесь на верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение предназначено для проработки мышц пресса.
  • Прыжки на месте со скакалкой. Прыжки помогают укрепить мышцы ноги, активизируют кровообращение, способствуют похудению.
  • Работа с гантелями. Возьмите гантели весом до 1,5 кг, встаньте прямо, поднимайте руки вдоль тела до уровня груди. Данное упражнение помогает укрепить руки.
  • Подъем таза. Лягте на спину, ноги согните в коленях, на выдохе выталкивайте таз вверх. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и опуститесь вниз. Всего сделайте 3 подхода по 15 раз.
  • Тренируем руки. Для выполнения данного упражнения вам понадобится опора в виде кровати или скамьи. Встаньте спиной к опоре, обопритесь об нее руками, ноги выставьте вперед. Сгибайте руки и опускайтесь вниз. Таким образом вы сделаете руки более стройными и избавитесь от эффекта "летучей мыши".
  • Выпады вперед и в стороны. Встаньте прямо, руки на талии, сделайте широкий шаг правой ногой вперед, и перенесите вес тела на правое колено. Выполните амплитудные движения и вернитесь в исходную позицию. Повторите те же действия со второй ногой.
  • Выпады в стороны выполняются следующим образом: встаньте прямо, сделайте шаг в сторону, и переместите вес тела на ногу, затем плавно вернитесь в исходную позицию или переместитесь на вторую ногу. Не помогайте себе руками, а задействуйте мышцы ног. Руки держите перед собой или на талии.
  • Планка. Ложимся на пол животом, поднимаемся на локти и носочки. Спину держим прямо, не поднимая и не опуская таз, а также, не прогибаясь в пояснице. Тело должно быть идеально ровным. Стоим в таком положении не менее 30 секунд. Для подготовленных спортсменов - 2-3 минуты. В процессе выполнения у вас могут начать дрожать руки или ноги. Упражнение "Планка" дает нагрузку почти на все группы мышц, включая брюшные мышцы, ягодицы, ноги, спину, руки и т.д.

Во время выполнения упражнений следите за осанкой и не забывайте втягивать живот. Посмотрите, как выполняется комплекс упражнений для похудения дома (видео).