Кроссфит

  • редактор
  • 0
  • 496

Кроссфит (от англ. CrossFit) - формально, это самостоятельное коммерчески ориентированное...


Кроссфит (от англ. CrossFit) - формально, это самостоятельное коммерчески ориентированное направление в фитнес-индустрии, пропагандирующее всестороннее физическое совершенствование человека - развитие силовых качеств, выносливости, ловкости, координации и адаптивности к резко меняющимся условиям.

Как финансовая компания, “КроссФит” основан Грегом Глассманом и Лореном Дженай (США) в 2000 г. и представляет собой разветвлённую структуру, включающую программы тренировок, собственные линии одежды, обуви, оборудования, спортивного питания и сопутствующие товары. Сюда же входят специализированные спортивные залы, платные инструкторские аттестации и всевозможные состязания под эгидой “КроссФит”.

Кроссфит подразделяется на любительский (относительно не сложные программы) и профессиональный (многоступенчатые программы на основе технически сложных упражнений).

По целевой аудитории:

  • для детей разных возрастов;
  • кроссфит программа тренировок для мужчин разных возрастов и уровня физической подготовки;
  • кроссфит программа тренировок для женщин разных возрастов и уровня физической подготовки;
  • для занятий в зале или на открытом воздухе;
  • для занятий без специального оборудования;
  • для занятий с дополнительным оборудованием (штанги, гантели, канаты).

Также существуют специализированные программы для тренировки сотрудников государственных служб и силовых ведомств.

Кроссфит: 3 ключевые особенности

  1. Разнообразие   физической нагрузки.


Как заявляет Г. Глассман, специализация кроссфита – отсутствие специализации. В кроссфите используются упражнения из самой разной направленности:

  • лёгкая атлетика (в основном, бег);
  • тяжёлая атлетика (рывок и толчок штанги);
  • силовые упражнения с гантелями, гирями и штангой;
  • плиометрические упражнения (прыжки);
  • упражнения с весом собственного тела (отжимания, подтягивания и другие);
  • плавание;

Таким образом, кроссфит не придерживается какой-либо определённой тренировочной методологии – спортсмен волен применять любые упражнения в любых вариациях.

  1. Комбинации   упражнений.

Базис кроссфита – комбинирование отдельных упражнений, выполняемых в рамках единого движения. Например, спортсмен выполняет 10 отжиманий и 10 приседаний, без отдыха и пауз.

  1. Исключительно   высокая интенсивность тренировок.

Даже самые простые тренировочные комплексы рассчитаны на максимум физической активности на минимальное количество времени.

Кроссфит: основные понятия

WOD (ВОД, аббревиатура от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, или комплекс упражнений, выполняемый на одном занятии. Как правило, ВОДы составляются на официальных порталах “КроссФит” и оформляются в виде ежедневных заданий для спортсменов. По североамериканской традиции, ВОДы носят женские имена – Синди, Энни, Барбара и другие.

Раунд (круг, цикл) – понятие, означающее выполнение нескольких упражнений как одно, последовательно, без отдыха. Например, сделать 10 отжиманий и 10 приседаний подряд – это раунд.

Интервальность – общее понятие, характеризующее количество повторений или раундов за единицу времени. Например, сделать максимально возможное число раундов за 20 минут.

Кроссфит – это бесконечное соревнование

Это крайне важный аспект философии кроссфита как фитнес-движения и финансовой организации. Кроссфит бросает вызов собственным физическим возможностям человека, его эмоциональной устойчивости и волевым качествам. Во многом, соревновательный момент определяет постоянно растущую популярность кроссфита – многие чемпионаты обставляются как шоу, привлекая многочисленных зрителей, рекламодателей и спонсоров. Психологический эффект сопричастности к чему-то грандиозному усиливает влияние кроссфита среди других видов спорта (бодибилдинг, силовой экстрим), тем самым увеличивая количество его последователей.

Кроссфит: положительные факторы

  • Увеличение   скоростно-силовых показателей. При должном внимании к составлению тренировочной программы, можно рассчитывать на рост показателей силы, выносливости (в том числе силовой), общей координации.
  • Значительное   улучшение общего физического состояния. Постоянно меняющиеся упражнения заставляют работать все мышечные группы как в динамическом, так и в статическом режимах.
  • Сжигание   жира. Кроссфит – один из лучших способов избавления от излишков подкожного жира благодаря высокоинтенсивной нагрузке и крайне большим энергозатратам.
  • Низкий порог   вхождения. Кроссфит программа тренировок для начинающих не требует выдающейся физической подготовки и доступна даже тем, кто никогда не занимался спортом.
  • Доступность. Занятия кроссфитом не требует наличия дорогостоящего спортивного инвентаря или абонемента в фитнес-клуб. Многие упражнения можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе.
  • Социальный   аспект. Как правило, тренировки по кроссфиту проводятся в формате групповых занятий – для многих (особенно новичков) подобные занятия важны не столько как тренировочный, сколько коммуникативный процесс.

Кроссфит: отрицательные факторы

  • Отсутствие специализации.

Кроссфит не имеет чётко выраженной направленности как система упражнений. Универсальность кроссфита объясняется лишь множеством технических элементов из других видов спорта и попытками совместить их в единый комплекс. В конечном счёте, спортсмен может выполнить большинство упражнений на достаточно среднем уровне, явно уступая в этом профессионалу в конкретном виде спорта.

  • Чрезвычайно высокий травматизм.

Самый серьёзный недостаток кроссфита – очень большое количество травм, причём независимо от уровня подготовки спортсмена. Среди всех фитнес-направлений кроссфит имеет самый высокий процент травмирующихся в первые полгода-год занятий. Большинство спортивных врачей категорически не рекомендуют кроссфит в качестве физической нагрузки при наличии альтернативы (например, только упражнения с отягощениями). Это связывают с чрезмерно высокой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Резкая смена вида физической активности (например, становая тяга сразу после подтягиваний) заставляет организм работать в экстренном режиме – расходуются не только углеводные и жировые запасы, но и ценный белок мышечных клеток. В результате организм не справляется с нагрузкой, что приводит к пагубным последствиям – разрывам мягких тканей, вывихам, ушибам и переломам.

  • Игнорирование   правильной техники выполнения упражнений.

Как правило, тренировка сводится к выполнению большого числа повторений за короткий временной лимит. В данном случае, классическая техника (фаза сокращения мышцы – фаза фиксации конечно точки амплитуды – фаза расслабления мышцы) жертвуется в пользу скорости движения. Потеря концентрации и высокий темп выполнения упражнения на фоне неполного восстановления организму приведёт к перетренированности и травмам.

  • Сложность   освоения техники выполнения упражнений.

Разнообразие движений из разных видов спорта подразумевает длительное время на их освоение. Полифункциональность кроссфита на практике сводится к регулярным тренировкам того или иного технического элемента. В силу огромного числа вариаций кроссфит-программ спортсмен должен овладеть базовыми силовыми движениями (жимы, тяги, выпады), техникой бега на различные дистанции, пластикой, дыхательной гимнастикой и многое другое.

  • Сложность   составления долгосрочных тренировочных программ.

Как уже было отмечено, кроссфит не имеет законченной тренировочной системы и методологии. Поэтому в каждом конкретном случае спортсмен вынужден планировать тренировки самостоятельно или прибегать к услугам профессионального тренера. В первом случае хаотичность используемых упражнений может как пойти на пользу (повысятся показатели силы и выносливости), так и способствовать затяжному регрессу общего физического состояния. Второй вариант подходит не всем по причине больших финансовых затрат.

Кроссфит: программа тренировок для начинающих

Грамотный подход к организации тренировочного процесса гарантирует эффективный результат, регулярный прогресс и серьёзно снижает риск получения травмы. Представленная программа охватывает базовые принципы кроссфита и подходит для новичков и людей без опыта занятий спортом.

Программа разделена на три этапа – подготовительный, переходный и основной.

  1. Подготовительный   этап.

Цели данного этапа сводятся к последовательному освоению базовых упражнений с весом собственного тела и привыканию к высокоинтенсивной работе. В период занятий спортсмен должен уделить особое внимание режиму питания и восстановлению.

Пример тренировочной программы:

Упражнения: отжимания, приседания, подтягивания, скручивания на пресс.
Режим: день тренировок через день отдыха (схема 1/1)
Общее время тренировки: не более 40 минут

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Отжимания (10)
Приседания (10)
Скручивания на пресс (10)

Подтягивания (макс.)
Отжимания (10)

Подтягивания (макс.)
Приседания (15)
Отжимания (15)

5 раундов

5 раундов

5 раундов

Время отдыха между раундами: не более 5 минут

Время отдыха между раундами: не более 5 минут

Время отдыха между раундами: не более 5 минут

В качестве альтернативы можно использовать классические ВОДы:

ВОД “Синди” (Cindy)

ВОД “Челси” (Chelsea)

Подтягивания (5)
Отжимания (10)
Приседания (15)

Подтягивания (5)
Отжимания (10)
Приседания (15)

Максимальное число раундов за 20 минут

30 раундов за 30 минут

Ориентиров для дальнейшего усложнения тренировок может быть ВОД “Энджи” (Angie):

  • Подтягивания (100)
  • Отжимания (100)
  • Скручивания на пресс (100)
  • Приседания (100)

Данный ВОД имеет лимит по времени 40 минут. Показатель в 20 минут и менее считается вполне достаточным для перехода на следующий этап тренировок.

  1. Переходный   этап.

Основная цель данного этапа состоит в изучении и отработки практических навыков в новых упражнениях: многосуставные элементы, упражнения со скакалкой, гимнастическим мечом и бег. Соответствующим образом видоизменяются тренировочные комплексы – ВОДы состоят как из силовых (подтягивания или отжимания), так и аэробных (прыжки со скакалкой или бег).

Сочетание упражнений с весом собственного тела и аэробной нагрузки считается оптимальной для большинства людей, не ставящих перед собой целью выход на профессиональный соревновательный уровень. Равномерные тренировки позволят сохранить хорошую физическую форму без излишнего вреда здоровью.

  1. Основной   этап.

Именно с этого момента и начинается кроссфит. Предыдущие этапы формируют базу для регулярных тренировок с часто меняющимися упражнениями. Как отмечают большинство экспертов, только после освоения элементарных упражнений следует переходить к работе со свободными весами (гантели или штанга). Во избежание получения травм необходимо изучить основы таких упражнений, как жимы (двумя руками и одной рукой), тяги (становая, в наклоне, двумя руками и одной рукой) и выпады с весом (на обе ноги или на одну попеременно). При наличии возможности лучшим вариантом является индивидуальные тренировки с персональным тренером.