Диетология: меню правильного питания для похудения на неделю

  • редактор
  • 0
  • 150

 .


 

Шесть правил питания для похудения и осеннее меню на неделю

 

Не так уж важно, 10 кг у вас лишнего веса или 25, сбросить их без правильного питания не получится. Все это понимают и начинают искать в Интернете самое эффективное меню правильного питания для похудения, популярные диеты и отзывы о них. Вы выбираете самую, на ваш взгляд, удобную или самую действенную и держитесь на волевых усилиях неделю, две, иногда месяц. Но за ними всегда следует срыв. Ведь вы так долго себя ограничивали, так стойко держались, а потому заслужили бонус в виде пирожного, шоколадных конфет или свиной отбивной с золотистой корочкой!

Одно «поощрение» за другим — и все сброшенные тяжким трудом и ограничениями килограммы возвращаются, прихватив еще парочку сверху. Почему это происходит? Неужели нет надежного работающего способа похудеть?! К счастью, он есть. И вы наверняка слышали о нем. Только этот способ потребует не месяца волевых усилий, а смены привычек питания на всю оставшуюся жизнь. К таким переменам готовы не все. Большинство предпочитает искать «секретные» диеты, которые волшебным образом сделают вас стройным через две недели и навсегда.

Внимание! Секретных диет в этой статье нет! Есть только основные правила построения грамотного рациона питания и базовые принципы. С их помощью вы поймете, что такое правильное питание для похудения, и меню на неделю сможете составить сами по предложенному образцу, с учетом ваших вкусовых пристрастий и режима дня.

Существуют объемные списки продуктов, противопоказанных при похудении. Есть также продукты, снискавшие славу жиросжигателей. Но прежде чем переходить непосредственно к составлению меню, стоит обсудить основные правила выбора продуктов и организации питания на протяжении дня.

 

Правило первое: смотрите, что кладете в рот

 

Органические натуральные продукты прямо с поля или с фермы — сегодня большая роскошь. Большинство из нас покупает еду в супермаркетах. Перед нами длинные стеллажи с молочной продукцией и сырами, десятки сортов хлеба, колбасы и полуфабрикаты. На что вы обращаете внимание, когда выбираете того или другого производителя? О чем должны предупреждать этикетки и описание состава?


 

Сыр. Начинать стоит с этикетки и названия, потому что вместо традиционного сыра можно попасть на «молокосодержащий» продукт. Эта формулировка означает, что при производстве могли использовать растительные масла, загустители, крахмал или что-то еще. И только небольшую часть этого сыра составляет молоко. Чем больше химии, усилителей вкуса, загустителей и прочего, тем хуже этот сыр отразиться на вашем весе.

Жирность тоже имеет значение, но не стоит выбирать продукт, опираясь только на этот параметр. При пересчете на 20-граммовую порцию разница между 50% и 40% жирностью составит всего 2 г. В первую очередь важен состав.

Хлеб — спорный продукт в питании для похудения. В идеале его лучше заменить зерновыми хлебцами, в производстве которых не используют яйца или сахар. Если вы пока не готовы полностью отказаться от хлеба, отдайте предпочтение черному или серому. И внимательно читайте описание состава на упаковке. Ради вкуса и воздушности в большинство сортов добавляют дрожжи, солод и сахар. Эти компоненты повышают калорийность хлеба и его гликемический индекс. Таким образом, вместо нейтрального хлеб может стать совершенно неподходящим продуктом в меню для похудения.

Сливочное масло лучше сократить до минимума. В большинстве случаев его можно заменить растительным, а в выпечке — фруктовым пюре. Некоторые идут на компромисс и покупают сливочное масло или спред с наименьшим содержанием жиров. Внимательно прочитайте состав такого масла — и вы увидите, что в этом случае естественные молочные жиры всего лишь заменяют на растительные, что превращает просто жирный продукт во вредный для здоровья.

Фруктовые йогурты — еще один миф, порожденный рекламой. Они не способствуют похудению, даже если имеют низкий процент жирности. Чтобы сделать такой йогурт привлекательным для покупателей, туда добавляют очень много сахара, ароматизаторов, загустителей, часто — модифицированый крахмал и красители. Таким образом, польза молочнокислых бактерий просто меркнет на фоне высокого содержания «вредных» углеводов и химии. Хотите купить йогурт — выбирайте без наполнителей. Фрукты можно добавить самостоятельно. Как, впрочем, и приготовить кисломолочку.

 

Правило второе: никаких фастфудов!

 

Хотите похудеть — примите как факт, что фастфуды для вас закрыты навсегда. Главное предназначение этой еды — быстро и дешево утолить голод. Следовательно, производитель будет использовать самые сытные и жирные компоненты, продукты длительного хранения и усилители вкуса, ведь ради низкой стоимости приходится использовать не мясо, а обрезки, не масло, а дешевый маргарин с растительными жирами в составе.

Необязательно еда в фастфудах плохая. Есть категория людей, которая годами питается в таких заведениях без вреда для здоровья и лишних килограммов. Просто эта еда не подходит лично вам. Ваше тело неадекватно реагирует на высокое содержание крахмала, «быстрых» углеводов, животного жира и сахара. Каждый жареный пирожок, каждая порция картофеля фри и каждая белая булочка отправляется прямиком в бока!

 

Правило третье: хочется есть — выпейте воды

 

Звучит как предложение морить себя голодом, но это вовсе не так. Чувство голода и чувство жажды имеют много общего: эти центры расположены по соседству в гипоталамусе и имеют общую задачу — поддерживать постоянство внутренней среды. Именно поэтому легко перепутать голод и жажду.


Особенно это касается людей, у которых нет привычки пить воду. Они чаще выбирают чай, кофе, соки и компоты. В результате в сутки они выпивают едва ли 500 мл чистой жидкости. Организм привыкает не делать различий, ведь сладкие напитки требуют переваривания, а значит, это еда. Вот здесь и происходит путаница.

Единственный способ вернуть мозгу способность различать голод и жажду — приучить его к воде. Поэтому при первых признаках голода выпейте стакан воды. Голод отступил? Значит, еда вам сейчас не нужна.

С позиции похудения, если пить 1,5—2 литра воды в сутки, мы убиваем сразу двух зайцев:

  •  меньше едим и реже перекусываем;
  •  улучшаем процессы очищения, что постепенно ускорит метаболизм.

Тем, кто с детства приучен обходиться без воды, бывает трудно пить так много. Вода кажется невкусной, желание ее выпить не появляется никогда. Строить меню правильного питания в обход этого правила бессмысленно, результата, скорее всего, не будет. Лучший способ приучить себя к воде — пить ее по режиму:

  • Чашка воды сразу после пробуждения.
  • Чашка воды, когда вы переступили порог офиса.
  • Чашка воды, когда захотелось выпить кофе. Вы все равно его выпьете через 15 минут, но организм получит свои 200 грамм живительной влаги.
  • Чашка воды перед обедом и перед ужином.

Итого — 5 чашек на протяжении рабочего дня, а это уже больше литра. Буквально за пару недель организм адаптируется и сам станет напоминать, что пора пополнить водный баланс.

 

Правило четвертое: нет перекусам и привычке жевать!

 

Люди, склонные заедать стресс и неприятности, чаще других попадают в ловушку автоматизма. К примеру, вы привыкли покупать к чаю печенье или конфеты. Вы не едите их много, всего две штучки. Но если в холодное время вы выпиваете 3—4 чашки кофе и чая, это уже 6—8 конфет или 100—150 г совсем ненужного при похудении десерта с дневным запасом килокалорий.

Иногда в эту же ловушку попадают приверженцы здорового питания. Они не едят сладостей, но такие полезные фрукты, орехи или сухофрукты отправляются в их желудок каждый час. У многих сформировалась привычка бездумно жевать, а услужливый мозг посылает нам аргумент за аргументом, чтобы эту привычку поддерживать.

Вариантов отговорок может быть много. Но факт очевиден: в меню правильного питания для похудения бездумным перекусам не место. Каждый прием пищи должен быть прописан и учтен, в том числе чай с сахаром и ложка молока в кофе. И это подводит нас к следующему, проверенному опытом совету.

 

Правило пятое: заведите дневник питания

 

На данный пункт у большинства не хватает решимости. Часто люди думают, что фиксировать ежедневные трапезы в дневнике — глупости, ведь каждый и так знает, что он ест каждый день. Мы уверены, что это только лень. Как показывает практика, честное и скрупулезное ведение дневника становится источником неприятных открытий.

В глубине души человек с лишним весом боится узнать о переедании. Ведь тогда придется взять на себя ответственность за свою жизнь, здоровье и фигуру. Придется признать, что виной всему не плохая наследственность и медленный обмен веществ, а неправильное, избыточное питание.

К тому же дневник питания научит считать калории, понимать, где сколько белков и жиров, различать «хорошие» и «плохие» углеводы. По-настоящему эффективный рацион питания можно построить только на основании таких знаний.

Здесь же можно записывать текущий вес и объемы талии бедер, груди. Так вы сможете отслеживать динамику, увидите зависимость между продуктами питания и похудением.

 

Правило шестое: законный выходной

 

Ограничения требуют усилий. Особенно когда длятся долго и включают большое количество любимых вами продуктов. Если не позволять себе время от времени «выпускать пар», срывы неизбежны. Потом вас, конечно, преследовать чувство вины, неуверенность в своих силах и подавленность, а значит, и заедание плохого настроения.

Зачем доводить себя до крайности? Запланируйте себе «законный выходной» от диеты. Раз в неделю или раз в две недели позволяйте себе съесть любимый десерт, жареную картошку или что-то другое из запрещенного списка. Но только что-то одно —и только в первой половине дня. На фигуре такое отступление не скажется, а вот для психики наступит разрядка.

 

Осеннее питание для похудения

 

Летом сидеть на диете легко: меню правильного питания для похудения состоит из разнообразных овощей и фруктов. Вы не страдаете от однообразия, а жара притупляет чувство голода. Но стоит столбику термометра опуститься до нуля — и чувство голода становится нестерпимым. Хочется мучного, сладкого и тяжелого. Так организм перестраивается, ему нужно больше энергии на обогрев и он стремится сделать запасы.

Хотя эти приступы голода объясняются физиологией, они не должны стать оправданием для переедания. Конечно, одной волей тут не обойтись, придется использовать хитрость и обманывать рецепторы, заставляя мозг думать, что еды достаточно.

Идеальные продукты для этого:

  • Капуста белокочанная, пекинская или цветная — хорошая основа для всевозможных салатов. В ней много клетчатки, улучшающей пищеварение и очищающей кишечник. Капуста дает большой объем и требует усилий при пережевывании, а значит, мозг получает сигнал, что еда тяжелая и сытная;
  • Корень сельдерея — еще более плотный по структуре. Салаты на его основе надолго избавляют от чувства голода. К тому же это растение богато витаминами;
  • Морковь и тыква — замечательный перекус на протяжении дня. Нарезанные небольшими кусочками морковь и сырую тыкву можно брать с собой на работу. Каждый раз, когда одолевает желание пожевать, используйте этот здоровый и низкокалорийный перекус.

 

Пример осеннего меню для похудения

 

Как советует диетология, правильное питание и меню для похудения должно поддерживать следующий принцип: углеводы утром, белки вечером. Это означает, что каши и фрукты лучше есть в первой половине дня, а после обеда ограничиться овощами и мясом. Вечером допустимо также использовать творог и кисломолочные продукты, которые обладают низким гликемическим индексом, медленно перевариваются и надолго сохраняют чувство сытости.

Например, меню одного дня может выглядеть так:

 

  • Завтрак: чай или кофе без сахара с сыром или орехами, гречневая каша без масла/овсянка на воде с фруктами
  • Второй завтрак: фрукты (яблоки, груши, сливы, виноград)
  • Чай или кофе с сухофруктами
  • Обед: овощной суп с черным бездрожжевым хлебом
  • Полдник: обезжиренный творог с медом (можно добавить изюм или сухофрукты)
  • Ужин: курица/рыба и большая порция салата из капусты и других овощей

Опираясь на образец, вы можете составить собственное меню на неделю, которое поможет похудеть без мучительного чувство голода. Удачи!