Мышцы спины требуют внимания, иначе вам грозит растяжение мышц спины! Как укрепить (накачать) мышцы спины? Тренировка, укрепление мышц спины в домашних условиях.

  • редактор
  • 0
  • 56

Нередко люди считают, что совершенствовать мышцы спины необязательно.


Нередко люди считают, что совершенствовать мышцы спины необязательно. Для чего, думают они, развитую мускулатуру этой области выставить напоказ можно только на пляже или в бассейне. Действительно, одежда скрывает спину постоянно, но осанка остается на виду! Не будет укрепленных мышц, формирование и поддержание красивого стана невозможно, как следствие: сколиоз, быстрое утомление, боли в поясничном отделе...

Справка: под понятием «здоровая спина» подразумевается баланс между всеми спинными мышцами, выравнивающими грудной, шейный и поясничный изгиб. В идеале бедра, уши и плечи должны создавать одну линию!


Забота об укреплении спины – это любовь к собственной грациозной осанке. Целенаправленные упражнения для рассматриваемой нами зоны называют выпрямляющими. Если сидящая работа – ваш род деятельности, никогда не ограждайте себя от подобных нагрузок, они не только позволят мышцам стать крепче, но и увеличат позвоночную подвижность в разы. Вам не будут грозить дегенеративные трансформации в дисках, расположенных между позвонков.

 

Ответ на вопрос: как укрепить мышцы спины, ниже...

 

Когда человек начинает задумываться, как укрепить мышцы спины и вернуть былой комфорт? При вторичных и постоянных нарушениях функций спинного отдела (травмы, усиливающаяся боль, невозможность даже наклониться без острой атаки «тысячи ножей», воткнувшихся в поясницу)... Вы можете избавить себя от подобного недуга посредством регулярных упражнений – они создадут сильный корсет из мышечных волокон, поднимут общий уровень физической подготовки!

 

Познакомьтесь с перечнем упражнений для спины, и вы поймете, что они несложные, состоят в основном из чередования наклонов, поворотов и легких подъемов корпуса. Исходные положения тут вариативные, точно, как и количество повторений. У вас есть прекрасный шанс самостоятельно подобрать нужный режим тренинга опытным путем:

 

  •   Где-то укрепить ослабленные волокна;
  •   В другой зоне расслабить напряженные (затвердевшие) ткани;
  •   По всему периметру позвоночника соорудить «барьер» из мышц против болевых нападений!

 

Внимание! Испытываете болевой синдром прямо сейчас, и хотите снять его посредством упражнений? Не стоит этого делать. Важно узнать мнение специалиста о размерах нагрузки в случае с вашим диагнозом.


«Семерка» полезных упражнений, рекомендованных тренерами по фитнесу

 

Вы решили, что укрепление мышц спины в домашних условиях станет вашей целью? Отлично! Мы предлагаем семь самых эффективных заданий, которые проработают все мышечные группы спинного отдела, снимут боль, напряженность и дискомфорт. Их выполнение 2-3 раза еженедельно спровоцирует (в хорошем смысле) усиление каждого волокна в строении мышц. Здоровая спина вам обеспечена!

 

Упражнение – «Стрелки на 6 часов»

 

  •       Принимаем стойку с ногами, расставленными широко за пределы линии плеч, носки направлены вперед, руки прямые, разведены в стороны.
  •       Правый носок разворачиваем в выворотную позицию (точно на 90 градусов относительно первоначального положения).
  •       Начинаем наклон корпуса по направлению к этому носочку, пока линия рук не создаст перпендикуляр полу.
  •       Касаемся (по возможности) правой рукой подъема стопы, при этом голова отвернута, глаза смотрят на левую кисть.
  •       Конечная фаза – плечи и спина в единой плоскости (без отведения ягодиц назад).
  •       Возврат в исходную. То же влево.
  •       Достаточно 6 повторов (в общем).

 

Упражнение – «Ручные крабики»

 

  •       Отпускаемся на колени и наклоняемся вперед, установив прямые руки на отдалении перед собой (образуется ровная линия от попы до кистей).
  •       Кисти рук образуют «крабов», каждый на 5 ножках-пальцах.
  •       Они начинают движение вправо по полу, перебирая «лапками», по траектории четверти круга.
  •       В конечной фазе, когда закручивание больше невозможно, руки перебираем по направлению к себе (спина округляется), потом возвращаем обратно до точки этой фазы.
  •       Чтобы закончить цикл, ладони распрямляем и плавно скользим ладонями по поверхности в обратном направлении (пока руки не окажутся перед вами).
  •       Аналогичная последовательность движений влево.
  •       Выполняем 12 повторов в медленном темпо-ритме.

 

Упражнение – «Скрученный крендель»

 

  •          Поднимаемся на ноги, стопы врозь, руки внизу.
  •          За кистями ведем корпус вниз, пока ладони не приблизятся к полу, но движение на этом не заканчивается.
  •          Делаем туловищем подмах и уводим кисти между ног за себя. Желательно коснуться какой-либо установленной точки на поверхности.
  •          После переводим руки перед собой, следующая точка для касания уже перед вами (чем дальше, тем лучше).
  •          Выпрямляемся, и легкий прогиб в спине назад.
  •          Все сначала делаем 6 раз. 

 

Упражнение – «Разноименная стойка» 

 

  •       Сейчас опорой будут 4 точки: два колена (расстояние между = амплитуда плеч), две ладони – параллельно плечам.
  •       Пресс напряжен, макушка, поясница, бедра создают прямой отрезок.
  •       Левую ногу отрываем от пола и, выпрямляя колено, отводим назад до ровной с телом линии.
  •       В это же время правая рука вытягивается точно перед собой в такое же положение.
  •       Пауза в верхней фазе 3-5 секунд и возврат в исходную.
  •       Смена руки и ноги. Количество повторений – 12-16.
  •       На последнем движении (как с одной, так и с другой стороны) удерживаем верхнее положение около 30 секунд.

 

Упражнение – «Статичный треугольник»

 

  •          С коленей не уходим, только руки вытягиваем вперед.
  •          За счет выпрямления ног, таз идет вверх, не сдвигая с места ладони и стопы.
  •          У нас получился треугольник, в котором вес тела нужно перенести в больше степени на стопы (пятки стоят на полу).
  •          Удерживаем эту позу 30 секунд и отпускаемся коленями на пол.
  •          Повторов – 5-8. 

 

Упражнение – «Палочка-выручалочка»

 

  •       Берем гимнастическую палку (ручку от швабры, метлы) и располагаем ее в районе лопаток, ухватившись кистями ближе к концам.
  •       Делаем повороты корпуса в разные стороны (24-32 раза) в среднем темпе.
  •       Далее следуют наклоны точно в стороны (16-24 раза).
  •       Завершают цикл прогибы назад и наклоны вперед (12-16 раз).

 

Упражнение – «Ванька встань-ка»

 

  •          Выбираем поверхность помягче (но не матрас или диван).
  •          Садимся и притягиваем к себе согнутые ноги, обнимая колени.
  •          Подбородок прижимаем к коленкам, спину округляем.
  •          Начинаем перекат назад, проходя точки копчика, позвоночника, затылка.
  •          Возвращаемся в сидячее положение.
  •          Таких перекатов от 6 до 10 раз.

 

Это последнее упражнение в комплексе, укрепляющем спину. Оно позволит расслабиться, предотвратит растяжение мышц спины, подготовит их к отдыху.

 

Важно! Когда спина больна, и ваша задача – укрепить, а не навредить, не стоит заниматься подъемом туловища и ног из лежачего положения (как советуют многие). Это уже совершенно другая нагрузка, здесь она не к месту!

 

Интересует, как накачать мышцы спины? Смотрите упражнения для наращивания мускулатуры...

 

Ваша задача, как накачать мышцы спины, будет реализована, если тренировки проводить минимум 3 раза еженедельно. Наш комплекс поможет подарить крепость мышечным волокнам, фактуру мускулам и красоту осанке. Нагрузку можете варьировать сами, только опирайтесь на собственные ощущения: резкая боль неуместна, она говорит о том, что интенсивность и количество повторов нужно сократить!

 

Из анатомии. Мускулатура спины строится на трапециевидных и широчайших мышцах. Первые охватывают шею, основание черепа, лопатки и плечи – верхний ромб. Широчайшая мышечная масса задействована в диагонали – «низ позвоночника – подмышки». Она отвечает за стройность талии и мощные мужественные «крылья» по бокам.

 

Приступаем...

 

Упражнение 1.

 

  •       Ложимся животом вниз, ноги фиксируем под каким-либо упором (они будут неподвижны).
  •       Беремся за несложные подъемы корпуса за счет прогиба в спине – вдох, руки идут в стороны.
  •       Выдыхая, уходим вниз. Так повторяем 12-18 раз (женщины), 24-32 раза (мужчины).

 

Упражнение 2.

 

  •          Теперь руки кладем под лоб либо под тазовые косточки (как удобнее), ноги прямые.
  •          Начинаем поднимать в медленном темпе бедра и нижнюю часть ног вверх, в конечной фазе замираем на 3-5 секунд и отпускаем на пол.
  •          Повторов в диапазоне от 8 до 24.

 

Для увеличения нагрузки можете объединить 1 и 2 упражнение, выполняя подъемы одновременно. Вашей опорой в конечной фазе будет служить живот и тазовые кости.


После чего нагрузку можно увеличить, вытяните прямые руки перед собой и одновременно с ногами необходимо сделать подъем вверх как рук, так и ног.

 

Упражнение 3. 

 

Если вы освободите поверхность устойчивого стола, то первые два задания станут стартом для этого – более сложного варианта:

 

  •       Живот, грудь и верх бедер размещаем на столешнице, руками держимся по бокам или спереди за край.
  •       Ноги отрываем от пола и доводим до одной линии со столом (прогиб делать не нужно!), и пауза на 3 счета.
  •       Осторожно ведем ноги вниз.
  •       Повторов 8-12.

 

Упражнение 4.

 

  •          Выполняем, лежа на спине с согнутыми коленями и стопами, расставленными на 30-40 см.
  •          Руки свободно лежат около боков.
  •          Вверх уходит таз и поясничный отдел – упор приходится на лопатки, затылок и стопы.
  •          После возвращения в исходную, вновь устремляем бедра вверх.
  •          Количество повторов – 32-40.

 

Упражнение 5.

 

Это задание олицетворяет «маятник» корпусом. Выполняем следующим образом:

 

  •       Вновь фиксируем ноги под упором, сами лежим на животе.
  •       Руки слегка касаются ушей или затылка.
  •       Отрываем грудь от поверхности – от лица до пола расстояние примерно 20 см.
  •       Начинаем заводить себя локтем вправо до предела, потом маятником уходим влево по этой же линии.
  •       Колебательные движения происходят в одной плоскости, количество – 16-24 раза.
  •       Делаем 2 подхода.

 

Упражнение 6.

 

Есть в наличии турник? Круто – это задание, как раз, рассчитано на его присутствие! Нам предстоит подтягиваться широким и средним хватом без рывков в плавном ритме. На вдохе тащим тело вверх, пока шея не достигнет планки, с выдохом опускаемся. Тут повторения совершайте по силам.

 

Чтобы тренировка мышц спины принесла наибольшие плоды, постарайтесь разгрузить позвоночник во время повседневной деятельности. Рекомендации такие:

 

  •       Если нужно поднять что-то тяжелое с пола, лучше присядьте, не сгибаясь в спине.
  •       Когда длительное время стоите на одном месте, постарайтесь разместить одну ногу чуть выше на подставке, периодически меняйте ее на другую.
  •       Не спите на животе – поясница испытывает перегруз! Лучше отдыхать на боку или на спине (в последнем случае под коленки подложите подушечку).

 

Здоровье – это наше достояние, и оно в полной зависимости от нас самих, помните это!