Отжимания от пола

  • редактор
  • 0
  • 82

Отжимания от пола – чрезвычайно эффективное физическое упражнение, сочетающее...


Отжимания от пола: особенности, виды, нагружаемые мышцы

Отжимания от пола – чрезвычайно эффективное физическое упражнение, сочетающее простоту техники исполнения и высокоинтенсивную тренировку. С точки зрения биомеханики и физиологии человека отжимания считаются одним из самых универсальных упражнений, наряду с подтягиваниями и приседаниями.

  • Эффективность.

При регулярной практике отжиманий задействуются множество мышечных групп, причём со временем количество вовлекаемых в работу мышц увеличивается. Данное обстоятельство связано улучшением мускульной координации и развитием нервно-мышечной связи.

  • Доступность.

Упражнение не требует наличия спортивного оборудования или тренажёров. Схема отжиманий от пола подразумевает тренировку с весом собственного тела – без необходимости покупать дорогостоящий инвентарь или посещать фитнес-клуб.

  • Минимальный   риск получения травм.

Статистически, отжимания – наименее травмоопасное упражнение из всех, доступных человеку в тренажёрном зале или при занятиях в домашних условиях. Программа отжиманий от пола, даже самая сложная, нивелирует вероятность повреждений и для опытного спортсмена, и для нетренированного человека.

Существуют большое количество вариантов выполнения данного движения, однако, в целом, их можно систематизировать по следующим видам:

  1. В   зависимости от ширины постановки ладоней (кулаков):
  • классические отжимания от пола с постановкой ладоней немного шире плеч (угол между корпусом и локтями – около 45°);
  • с узкой постановкой ладоней (минимальное расстояние между корпусом и локтями, локти прижаты к туловищу);
  • со сведёнными ладонями (кисти расположены под грудью в области солнечного сплетения);
  • с широкой постановкой ладоней (ладони находится примерно на одной линии с плечами, угол между корпусом и локтями приближен к 90°);
  • с ассиметричной постановкой ладоней (например, локоть одной руки прижат к корпусу, локоть другой вынесен в сторону);
  • отжимания на одной руке (в этом случае ладонь другой руки прижата к бёдрам или заведена за спину).
  1. В   зависимости от расположения ног:
  • без выноса стоп на опору (упор на руки и ноги);
  • с небольшим выносом стоп на опору (линия “Плечи-спина-ноги” параллельна полу);
  • с большим выносом стоп на опору (ноги находятся значительно выше корпуса);
  • отжимания от пола в вертикальной стойке на руках.
  1. Совмещённые   упражнения:
  • комбинированные отжимания от пола (пример: несколько повторений с обычной и узкой постановкой ладоней как один подход, без отдыха);
  • плиометрические отжимания (с хлопком ладоней перед собой, за спиной или попеременно);
  • отжимания с переворотом тела вокруг своей оси (в верхней точке амплитуды выполняется круговой поворот корпуса на 360° с возвратом в исходное положение);
  • отжимания из положения стоя с возвратом в исходное положение;
  • любые сочетаний отжиманий с другими упражнениями (пример: бёрпи, визитная карточка кроссфита).

Отжимания от пола: какие мышцы качаются

При выполнении отжиманий мышцы получают нагрузку в динамическом (цикл мускульного сокращения и расслабления) и статическом (изотоническое, постоянное, мускульное напряжение) режимах.

Динамическая нагрузка
 
Мышцы груди (малая и большая грудные; передняя зубчатая)
 
Целевая мышечная группа.
Нагрузка изменяется в соответствие с выбранным вариантом постановки ладоней (чем шире расставлены руки, тем большее усилие направлено на грудные мышцы).
 
Трицепс (трёхглавая мышца плеча)
 
Целевая мышечная группа.
Нагрузка изменяется в соответствие с выбранным вариантом постановки ладоней (чем меньше угол между корпусом и локтями, тем большее усилие направлено на трицепс).
 
Дельтовидная мышца (передний и средний пучки)
 
Ассистирующая мышечная группа.
Дельтовидные мышцы работают на протяжении всего упражнения, принимая на себя часть нагрузки при подъёме корпуса.
 
Статическая нагрузка
 
Дельтовидная мышца (задний пучок)
 
Стабилизатор плечевого пояса при опускании и подъёме корпуса.
 
Предплечья
 
Удержание веса тела при подъёме и опускании.
 
Пресс (прямая и косые мышцы)
 
Стабилизатор положения корпуса и позвоночника.
 
Спина (поясничный отдел)
 
Стабилизатор положения корпуса и позвоночника.
 
Ягодичные мышцы
 
Стабилизатор взаимного положения корпуса, таза и ног.
 
Ноги (квадрицепс, задняя поверхность бедра)
 
Удерживание веса тела при подъёме и опускании.
 
Голень (передняя берцовая мышца)
 
Корректное положение коленных суставов и предохранение от рисков получения травм.
 

Отжимания от пола: правильная техника выполнения упражнения

Прежде всего, следует отметить тот факт, что единственно верной техники отжиманий, применительно ко всем людям, не существует. Анатомические особенности строения тела строго индивидуальны, поэтому отдельные элементы исполнения могут существенно различаться: например, ширина постановки рук, угол между корпусом и локтями, изгиб в поясничном отделе и т.д.

В данном случае понятие “правильная техника” отражает основные принципы выполнения движения – необходимые нюансы и общие рекомендации. Освоение настоящей техники, при условии регулярных занятий, гарантирует прогресс в силе и выносливости мышц и значительное улучшение общего физического состояния.

Технически, классическое упражнение “Отжимание от пола” можно разложить на 4 отдельных фазы (этапа):

  1. Исходное   положение.

1.1 Стойка с упором на руки и пальцы ног.

1.2 Ширина постановки ладоней: немного шире плеч, ладони находятся приблизительно на линии солнечного сплетения (область между нижней частью груди и пресса).

1.3 Руки немного согнуты таким образом, чтобы ощущалось едва заметное напряжение в трицепсах. Не следует полностью выпрямлять руки (так называемый локтевой замок) во избежание чрезмерного напряжения связок локтевого сустава.

1.4 Необходимо дополнительным усилием максимально сократить грудные мышцы.

1.5 Линия “Плечи-таз-ноги” прямая. Мышцы кора (пресс, поясница и ягодицы) напряжены, поясничный отдел сохраняет естественный изгиб.

1.6 Мышцы шеи и трапеций расслаблены. Не следует поднимать или опускать плечи.

  1. Опускание   корпуса (эксцентрическое движение).

2.1 Движение выполняется плавно и подконтрольно за счёт максимального растяжения грудных мышц и трицепсов. Необходимо чувствовать работу мышц на протяжении всего этапа.

2.2 Положения корпуса, таза и ног – неизменно, выдерживается прямая линия “Плечи-таз-ноги”. Сохранению правильного положения тела способствует дополнительное напряжение мышц кора и ягодиц.

  1. Фиксация   положения тела в нижней точке амплитуды.

3.1 Отжимание следует выполнять с максимальной амплитудой для предельного растяжения грудных, дельтовидных мышц и трицепсов.

3.2 Касание грудью пола допустимо, но не обязательно.

3.3 Выдерживается линия “Плечи-таз-ноги”.

  1. Подъём   корпуса (концентрическое движение).

4.1 Совместным усилием трицепсов и грудных мышц корпус возвращается в исходное положение. Как и на этапе опускания корпуса, работают только грудные и трицепс. Остальные мышцы выполняют ассистирующие и стабилизирующие функции, сохраняя линию “Плечи-таз-ноги” прямой.

4.2. В верхней точке амплитуды руки слегка согнуты, сохраняется контролируемое напряжение трицепсов.


Отжимания от пола: основные ошибки

  • Нарушение техники выполнения упражнения (неправильное положение рук и корпуса, расслабление или излишнее напряжение мышц, ошибки во время исполнения).
  • Нарушение дыхательного процесса (задержка дыхания или частые вдохи-выдохи во время упражнения).
  • Слишком большие паузы между повторениями.
  • Чрезмерная спешка (скорость выполнения упражнения превалирует над техникой – в результате эффективность подобной тренировки сводится к минимуму).
  • Инерционный импульс (при нехватке сил и общей слабости мышц рук, груди и кора отжимания выполняется за счёт инерции при опускании и подъёме тела).
  • Неполная амплитуда движения (не считается ошибкой, если это связано с физиологическими особенностями или является следствием перенесённой травмы).

Отжимания от пола: программа для начинающих

Программа тренировки рассчитывается исходя из количества правильно выполненных классических отжиманий перед началом занятий. Условно, уровень подготовки разделяется на 3 группы:

  • начальный уровень (начальное количество повторений – до 10);
  • базовый уровень (начальное количество повторений – от 10 до 30);
  • продвинутый уровень (начальное количество повторений – больше 30).

Программа отжиманий от пола: таблица занятий (начальный уровень)

Тренировки проводятся по схеме 1/1 (день занятий – день отдыха).
Тренировки чередуются следующим образом: в один день выполняется тренировка №1 – день отдыха – тренировка №2 – день отдыха – тренировка №1 и т.д.
 
Тренировка №1
 
Тренировка №2
 
Разминка

1. Отжимания от пола с упором на колени (2 подхода на максимальное количество повторений).
2. Отжимания от пола (3 подхода по 10-9-8 повторений).
3. Упражнение “Планка” с упором на локти (3 подхода по 90 секунд).
 
Разминка

1. Упражнение “Планка” с упором на ладони (2 подхода по 90 секунд).
2. Отжимания от пола (1 подход на максимальное количество повторений)
3. Отжимания от пола (3 подхода на 10-10-10 повторений).
4. Упражнение “Планка” с упором на локти (1 подход на максимальное время)
 

Программа отжиманий от пола: таблица занятий (базовый уровень)

Тренировки проводятся по схеме 1/2 (день занятий – 2 дня отдыха).
Представлены 2 варианта тренировок с приблизительно равной интенсивностью. При желании можно чередовать занятия совмещать некоторые упражнения в одной программе.
 
Тренировка №1
 
Тренировка №2
 
Разминка

1. Упражнение “Планка” с упором на локти (2 подхода на 120 секунд).
2. Отжимания от пола (2 подхода на максимальное количество повторений).
3. Отжимания от пола в медленном ритме – 5 секунд на опускание, 5 секунд фиксации, 5 секунд на подъём (3 подхода по 10-15 повторений).
4. Отжимания от пола (2 подхода на 20-20 повторений).
 
Разминка

1. Упражнение “Планка” с упором на ладони (1 подход на максимальное время).
2. Отжимания от пола (3 подхода на 20-20-максимум).
3. Отжимания от пола в медленном темпе – 5/5/5 секунд (1 подход на максимум).
 

Программа отжиманий от пола: таблица занятий (продвинутый уровень)



Тренировки проводятся по схеме 2/1 (2 дня занятий – день отдыха)
 
Разминка

  1. Упражнение “Планка” на одной руке (другая рука прижата к корпусу или заведена за спину) – по 1 подходу на каждую руку на 120 секунд (или 2 подхода на максимальное время).
  2. Отжимания от пола в медленном темпе (5/5/5 секунд) – 3 подхода на 30-20-10 повторений.
  3. Отжимания с длительной фиксацией тела в нижней точке амплитуды (опускание тела – фиксация на 15 секунд – подъём) – 1 подход на максимальное количество повторений.
  4. Отжимания от пола – 2 подхода на 30-30 повторений.
 

В качестве дополнения к основным программам, предлагается универсальная тренировочная схема для развития всех мышечных групп в домашних условиях. Тренировка отличается тем, что подходит для большинства людей независимо от уровня физической подготовки, может выполняться в домашних условиях и не требует никакого дополнительного спортивного оборудования.

Главная цель тренировки, в прямом смысле, - пробуждение организма после ночного сна и снятие эффекта усталых мышц.

Программа“Три-макс


Выполняется утром ежедневно через 20-30 минут после пробуждения перед первым приёмом пищи.
 
Разминка (3-5 минут)

Отжимания от пола – 1 подход на максимум.
Отдых 1 минута.
Приседания – 1 подход на максимум.
Отдых 1 минута.
Скручивания на пресс – 1 подход на максимум.