питание, мышцы

Правильное питание для набора мышечной массы

  • редактор
  • 0
  • 48

Тело строится на кухне, а не в тренажерном зале. Об этом знают практически все спортсмены,...


Тело строится на кухне, а не в тренажерном зале. Об этом знают практически все спортсмены, пытающиеся улучшить свою физическую форму. Питание для набора мышечной массы должно быть сбалансированным, регулярным и полезным. Новичкам придется разобраться в таких понятиях, как белки, жиры, медленные и быстрые углеводы, клетчатка, протеины и спортивное питание.

Принципы питания для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы предполагает более ответственный подход к выбору продуктов и строгий режим питания. Если вы хотите набрать массу, то вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете в течение дня. Для желающих похудеть действует противоположный принцип. Избыток калорий дает энергию и строительный материал для создания мышечной ткани.

План питания для набора мышечной массы можно разделить на 3 базовых принципа:

  • Излишек калорий: рассчитайте калорийность своего дневного рациона и прибавьте к нему еще 300-500 ккал;
  • Режим питания: питание примерно в одно и то же время по 5-6 раз (иногда больше);
  • Правильный выбор продуктов: упор делается на высококачественный белок и цельные продукты.

Следуя этим простым принципам, и уделяя внимание тренировкам, вы добьетесь отличных результатов. Многоразовое питание позволяет контролировать размер порций и получить необходимое количество калорий. Согласитесь, очень сложно за два-три приема пищи осилить 3-4 тысячи калорий. Разделяя же их на 5-6 раз, вы не будете чувствовать тяжесть в желудке и сможете получать из пищи все необходимые витамины, минералы, белки и прочие полезные вещества.

Диета для набора мышечной массы считается универсальной, поскольку подходит практически всем, в том числе новичкам. Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, то начните с составления меню. Необходимо приучить себя питаться часто и не пропускать приемы пищи. От этого будет зависеть дальнейший результат. У диеты нет ограничений и строгого набора продуктов. Также здесь нет «выхода», присущего обычным диетам для похудения. Ознакомившись с основными принципами, и поняв их особенности, вы сможете самостоятельно составлять меню. Питание для набора мышечной массы поможет вам достичь желаемого эффекта и укрепить здоровье.

Придерживаясь любой диеты не забывайте, что резкое увеличение или снижение калорийности, может привести к нарушению обмена веществ и проблемам со здоровьем. Все нужно делать постепенно и с умом. Организм не должен испытывать стресса, поэтому ему нужно время для адаптации.

Режим питания

Исследования подтвердили, что анаболический эффект после приема пищи продолжается порядка 3-4 часов, хотя высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Если вы хотите набрать мышечную массу, то питаться нужно часто – 5-6 раз в день. При такой периодичности пищеварительная система не перегружается, а в крови все время поддерживается оптимальный уровень питательных веществ, необходимых для строительства мышц. Если этот же объем пищи съесть за 2-3 раза, то питательные вещества начнут поступать в избытке, и организм начнет откладывать их в виде жира. Чтобы этого не произошло, нужно разбивать дневной рацион на 5-6 порций. Классическое трехразовое питание на высококалорийной диете не даст хороших результатов и приведет к набору не мышечной массы, а просто к набору веса за счет жира.

Качество пищи

Программа питания для набора мышечной массы предполагает потребление высококалорийных продуктов. Они должны составлять большую часть рациона. Никто не запрещает употреблять овощи и фрукты, но набрать нужное количество калорий на зелени просто невозможно. Овощи обязательно должны присутствовать, поскольку в них содержится клетчатка, которая стимулирует работу кишечника и позволяет легче справляться с высококалорийными продуктами.

Диета для бодибилдера основывается на употреблении полезных, натуральных продуктов питания. Желательно исключить или сильно ограничить продукты, содержащие консерванты и насыщенные жиры: сало, колбасы, сосиски, маргарин, спред, жирное мясо, сливочное масло и т.д.

Для поддержания энергии и роста мышц организму нужны углеводы. Но углеводы тоже бывают разными. Самые опасные и бесполезные углеводные продукты – это сладости, выпечка, содержащая сахар, сладкие газированные напитки, пакетированные соки и т.д. Все промышленные продукты, кондитерские изделия, включающие сахар, моментально усваиваются организмом из пищеварительного тракта, резко повышают уровень сахара в крови, и высвобождают глюкозу, которая быстро преобразуется в жир.

Быстрые углеводы можно употреблять очень ограничено и в определенное время, например, после тренировки, когда организм может быстро утилизировать глюкозу, не превращая ее в жиры.

Наш организм берет энергию из углеводов или из жиров. Если в рационе изобилуют оба эти компонента, то происходит накопление жира. Жиры обязательно должны присутствовать в организме, но нужно учитывать их качество. Это может быть жирная рыба, оливковое или льняное масло, миндаль и т.д. Важно также правильно сочетать продукты.

Соблюдение питьевого режима

Вода важнее, чем еда. Об этом нужно помнить и во время тренировки, и во время отдыха. В период набора мышечной массы ускоряются многие обменные процессы, что требует увеличения количества воды. Оптимальное количество воды для бодибилдера – 3 литра в день, включая жидкость, содержащуюся в продуктах. Не стоит ограничивать себя в воде. Ни в коем случае не доводите себя до обезвоживания, и всегда имейте под рукой бутылку воды. Не ждите, пока вас одолеет жажда, пейте понемногу в течение дня.

Правила питания в течение дня

Если вы набираете мышечную массу, то разделите дневной рацион на равные порции. До 16 часов дня желательно съесть 70% всей пищи. Считается, что в первой половине дня обмен веществ находится на пике, а к вечеру замедляется. Многие спортсмены и диетологи поддерживают это мнение, хотя последние исследования показали, что первостепенную роль играет общая калорийность дневного меню, а не время приема пищи. Известный постулат о том, что нельзя есть после 6, также подтверждает популярная сегодня «Диета воина», которая предполагает питание 1 раз в день и только вечером.

Запрещено есть сладкие и жирные блюда перед сном. Поздняя еда должна быть легкой и белковой. Это могут быть кисломолочные продукты, курица, яйца, рыба, немного тушеных овощей.

Питание до и после тренировки

Как питаться перед тренировкой? Примерно за 2 часа перед занятиями нужно обязательно поесть. Лучше всего приготовить белковое блюдо в сочетании с медленными углеводами (каши, овощи, цельнозерновой хлеб). Углеводы нужны для того, чтобы насытить мозг и мышцы энергией во время тренировки, а белки запускают анаболизм. Стандартный пример: куриная грудка с рисом и небольшим количеством овощей. Вкусное и полезное блюдо.

Что есть после тренировки? После тренировки открывается «белково-углеводное окно», которое требует подпитки для восполнения энергии и роста мышц. Сразу после тренировки можно выпить углеводно-белковый коктейль, а спустя полтора часа должен состояться прием пищи. После тренировки полезно съедать продукты, богатые белками и медленными углеводами, можно даже побаловать себя небольшим количеством быстрых углеводов в виде какой-нибудь сладости.

Оптимальное соотношение Б/Ж/У

Рацион питания для набора мышечной массы должен выглядеть примерно так:

  • Белки – 30-35%;
  • Жиры – 10-20%;
  • Углеводы – 50-60%.

Белки – ключевой элемент питания для спортсмена. Для набора мышечной массы половину белков лучше получать из продуктов питания, а половину из спортивного питания. Количество необходимого протеина можно узнать, используя специальный калькулятор. Необходимо учитывать массу тела, уровень физической активности и прочие факторы.

Жиры составляют наименьшую часть рациона, но не стоит уменьшать их ниже уровня 10%, поскольку это приведет к нарушению метаболизма. Желательно включать в меню жиры растительного происхождения. Кроме того, можно без ограничений есть жирную рыбу.

Основные продукты для набора мышечной массы

Все знают, что для набора мышечной массы нужны белки, но не все реально понимают, откуда их лучше брать.

Итак, белковые продукты:

  • Рыба и морепродукты. Рыба – ценнейший продукт, который можно есть практически без ограничений.
  • Мясо. Лучше нежирное, а наиболее оптимальный вариант – мясо птицы, поскольку оно легко усваивается и практически не содержит жира.
  • Молочные продукты. Используйте творог, молоко, сыр, кефир, йогурты с низким процентом жирности.
  • Яйца. Бодибилдеры съедают в день до 10 яиц. Яйца можно есть вместе с желтками, так как уже научно подтверждено, что они не способствуют повышению холестерина.
  • Орехи. Они содержат не только белок, но и полезные ненасыщенные жирные кислоты.
  • Бобовые. Они являются источником растительного белка. Наиболее полезны: бобы, маш, фасоль, горох и чечевица.

Углеводные продукты:

  • Зерновые: крупы, хлеб, лапша и макароны, хлопья, мюсли. Каши содержат медленные углеводы, а также витамины, минералы, белок. К наиболее полезным относится гречневая, овсяная рисовая, ячменная, кукурузная, пшеничная. Хлеб и макаронные изделия должны быть изготовлены из муки грубого помола.
  • Грибы и овощи. Необходимо сократить потребление крахмалистых овощей – это картофель, отварные свекла и морковь. Лучше использовать свежие, зеленые овощи. Грибы хорошо насыщают, а также способны разнообразить рацион спортсмена.
  • Зелень и фрукты. Они должны обязательно присутствовать в рационе, но следует ограничить количество винограда, хурмы, спелых груш и бананов, из-за содержания большого количества сахаров.

Жиры:

  • Растительные масла;
  • Рыбий жир;
  • Жир из морепродуктов.

Пример меню для бодибилдера на 1 день

Пример рациона для спортсмена весом 90 кг:

  • Завтрак: 100 г овсянки на воде, 1 банан, 2-3 яйца;
  • Перекус: 350 г натурального йогурта, 1 банан, 40 г орехов;
  • Обед: 100-150 г курицы, 100 г рисовой каши, половина авокадо;
  • Перед тренировкой: 1 банан, 3 куска ржаного хлеба, протеин;
  • Сразу после тренировки: гейнер;
  • Через 1,5-2 часа после тренировки: 150-200 г говядины или куриной грудки, 100 г риса или гречки, 100 г брокколи;
  • Ужин: 150 г творога, 40 г орехов.

Итого: 220 белка, 110 жиров, 390 углеводов и общая калорийность – 3430 ккал.

Вес гарниров указан в сухом виде.

Вариант меню 2:

  • Завтрак: овсянка, груша, чашка какао с ломтиком черного шоколада;
  • Перекус: 1 стакан кефира и кусок цельнозернового хлеба с сыром;
  • Обед: курица с гречкой, порция супа, салат из овощей, компот;
  • Перекус: 100 г нежирного творога с вареньем или медом;
  • Ужин: рыба с рисом, апельсин и зеленый чай.

Не зацикливайтесь на одном продукте, иначе он вам быстро надоест. Пробуйте разные гарниры, делайте овощные салаты.

Спортивное питание и диета

Для набора мышечной массы бодибилдеры зачастую включают в рацион анаболические стероиды и спортивное питание.

Протеиновые коктейли подходят для приема сразу после пробуждения, после тренировки, между приемами пищи, а также перед сном.

Гейнер принимают за час до тренировки и после ее окончания. После занятий можно выпить сывороточный изолят.

Также рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, поскольку в меню не хватает фруктов и овощей.

Креатин принимают после тренировки, в сочетании со сладким соком или смешивая его с протеином или гейнером. Это позволяет улучшить усвоение вещества мышцами.

Мышечная масса начинает увеличиваться при избытке калорий, регулярных физических нагрузках и достаточном количестве белка. Оптимальная прибавка в весе – 800 г в неделю. Взвешивайтесь раз в три дня или один раз в неделю, чтобы контролировать процесс набора веса. Если вам не удается набрать вес, то увеличивайте калорийность. Если же вес набирается слишком стремительно, то снижайте калорийность, чтобы не набрать излишний жир. Наилучшего эффекта позволяет добиться сбалансированная диета в сочетании со спортивным питанием.