Подтягивания на турнике

  • редактор
  • 0
  • 267

Подтягивание - общее обозначение базового многосуставного физического упражнения, в...


Подтягивание - общее обозначение базового многосуставного физического упражнения, в котором за счёт усилий мышц спины (основанная нагрузка - широчайшие мышцы спины) и / или мышц рук (основная нагрузка - бицепс и предплечье) выполняется подъём тела в вертикальной плоскости.


По видам используемого снаряда выделяют:

  1. Подтягивание на турнике (самый распространённый вид).
  2. Подтягивание на кольцах (самый эффективный вид).
  3. Подтягивание при помощи специального оборудования - гравитрон, резиновые эспандеры (например, T-Rex), эластичные резиновые жгуты.
  4. Подтягивание на любых доступных объектах - карнизы домов, ветви деревьев и т. д.

По типам подтягиваний выделяют:

  1. Подтягивание прямым хватом (ладони направлены от себя).
  2. Подтягивание обратным хватом (ладони направлены к себе).
  3. Подтягивание смешанным хватом.
  4. Подтягивания с различной шириной постановки рук (узкая, средняя, широкая).

Как наиболее доступный вариант, подтягивание на турнике - фундамент комплексного развития мышечного массива верхней части тела. Именно данное упражнение, как никакое другое, задействует множество мышечных волокон, обеспечивая достаточную нагрузку без риска получения травм.

Подтягивания пользуются неизменным успехом и в соревновательном плане. По всему миру проводятся чемпионаты и турниры, выявляющих сильнейших спортсменов в различных категориях. К примеру, мировой рекорд по подтягиванию на турнике среди мужчин установлен Джейсоном Петцольдом (США) - 51 раз, среди женщин рекордсменкой является Элиция Уэбер (США) - 31 раз.


Подтягивания - лучшее базовое упражнение

Мнение известных спортсменов и лучших тренеров едино - подтягивания, безусловно, лучшее упражнение для комплексного физического развития среди всех доступных человеку. Такое утверждение основано на превосходной эффективности подтягиваний как для развития отдельных мышц, так и для общего состояния здоровья человека:

  • Гарантированный   результат и для обывателя, и для профессионального спортсмена.

Подтягивания многогранны. Если цель заключается в увеличении мышечной массы и улучшении детализации отдельных мышц - силовой вариант подтягиваний с дополнительным весом (отягощением). Регулярные подтягивания - залог крепкого здоровья и отличного самочувствия.

  • Целенаправленное   развитие спины и рук.

Подтягивания являются базовым упражнением для мышц спины. Схема подтягиваний на турнике составляется в зависимости от текущих задач: использование отягощений для роста мышечных объёмов, работа с собственным весом для увеличения ширины корпуса (так называемая V-образная фигура) или смешанная схема.

Многие люди, в основном, новички и неопытные спортсмены, не принимают во внимание эффективность подтягиваний в качестве основного упражнения для бицепса и предплечий. Правильная техника выполнения движения ударно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) сразу в двух плоскостях - локтя (сгибание руки) и плеча (осевое напряжение дельт и верхней части бицепса). Мышечные волокна бицепса растягиваются по всей длине и находятся под нагрузкой как в позитивной фазе упражнения (сгибание руки, подтягивание), так и в негативной (разгибание руки, опускание тела вниз).

В сравнении с базовыми упражнениями на бицепс - сгибание рук со штангой и гантелями под разными углами - двуглавая мышца получает два вида нагрузки: сокращение мышцы при сгибании руки и стабилизация руки относительно корпуса. В данном случае обе головки бицепса находятся в постоянном напряжении, и процесс напряжения-расслабления мышц задействован в полной мере.

  • Анатомически естественное движение.

В сравнении с другими упражнениями на мышцы спины (например, становая тяга, тяги штанги / гантели в наклоне, тяга верхнего блока вниз), подтягивание на турнике является наиболее сбалансированным движением. Комплексное напряжение мышечных групп спины, рук, плеч и кора соответствует анатомическим функциям тела человека. Иными словами, траектория и амплитуда упражнения не принуждают к изучению специфической техники или появлению болевых ощущений. Как следствие, человек концентрируется непосредственно на силовом усилии, не отвлекаясь на побочные факторы - поддержание устойчивости и контроль над положением спины (тяга веса в наклоне), стабилизация поясницы (тяга горизонтального блока к животу) и т. д.

  • Основа хорошей физической формы.

Для сохранения физического здоровья мышц корпуса более чем достаточно делать несколько подходов обычных подтягиваний на турнике 3-4 раза в неделю. При этом, добавив ещё два простых упражнения (отжимания и приседания), можно держать в тонусе все основные группы мышц. Придерживаясь этих простых условий, легко приумножить показатели силы и выносливости без посещений дорогостоящих фитнес-клубов или покупки сложного спортивного оборудования.

  • Минимальный риск получения травм.

Механика совместной работы мышц при подтягиваниях практически исключает возможность получения повреждений. В любой момент можно прекратить упражнение, если спортсмен чувствует усталость или недостаток сил, без какого-либо вреда для организма. В целом, это общее правило для упражнений, выполняемых с собственным весом, в отличие от упражнений со свободными весами (штанга или гантели). При выполнении подтягивания, особенно при развитой нервно-мышечной связи, человек полностью контролирует фазы сокращения-растяжения, поэтому серьёзную травму (растяжения, вывихи) получить чрезвычайно сложно.

Безусловно, риск приобретения повреждений существенно возрастает в случаях нарушении техники выполнения упражнения (подпрыгивания, резкие рывки, раскачивание корпусом) и использовании чересчур большого веса дополнительного отягощения.

  • Польза для здоровья.

Подтягивание на турнике - одно из самых доступных упражнений для сохранения здоровья человека: высокий мышечный тонус, прямая осанка, отсутствие ощущения зажатости в мышцах. Рядом научных исследований подтверждено положительное влияние подтягиваний на общее состояние скелетно-мышечного каркаса человека. Скорее всего, это обуславливается целостным растягивающим эффектом - при подтягивании костная и мышечная структуры задействованы как единое целое и работают согласно биологическим законам.

Мышцы, работающие при подтягивании

Программа подтягиваний на турнике


Прежде всего, необходимо чёткое понимание - “идеальной” программы для тренировки подтягиваний не существует. Любая схема подтягиваний на турнике основывается на общих принципах и соответствующим образом корректируется в каждом конкретном случае - в зависимости от возраста, пола, общего состояния здоровья, социальных факторов (занятость в течение дня - график работы или учёбы), места и времени тренировок и прочее. Поэтому все, без исключений, тренировочные курсы вида “25 подтягиваний за один месяц” - миф.


Тем не менее, большинство экспертов определяют два главных принципа:

  1. Регулярность - постоянные тренировки, строго следующие составленному плану. Увеличение количества подтягиваний, как и большинство других показателей, возможно только усердными занятиями в течение продолжительного времени.
  2. Прогресс - увеличение силовых показателей от тренировки к тренировке. Данный принцип основан на поэтапном увеличении своих результатов, шаг за шагом. Например, до тренировок человек не мог подтянуться ни одного раза. В течение нескольких недель он смог подтянуться наполовину. Но на каждой тренировке расстояние до перекладины уменьшалось - это и есть прогресс. Считанные сантиметры, в конечном итоге, приведут к цели - полностью выполненное движение.

Варианты тренировки подтягиваний:

  1. При помощи   тренера или опытного напарника (лучший вариант).
  • Квалифицированный инструктор помогает решить несколько основных проблем:
  • понимание функций каждой мышцы, участвующей в упражнении;
  • освоение правильной техники выполнения подтягивания;
  • работа над ошибками во время упражнения;
  • преодоление “мёртвых точек”: в начале и в середине амплитуды;
  • выполнение подтягиваний с разным темпом: медленные, “взрывные”, негативные, обратные;
  • преодоление эффекта плато (периода застоя в прогрессе тех или иных показателей), или как увеличить количество подтягиваний на турнике.


  1. При помощи   тренажёра с противовесом (гравитрон).

Данный тренажёр работает по принципу инерционного движения - вес спортсмена компенсируется выставленным противовесом, и тем самым подтягивания выполняются значительно легче. Со временем противовес уменьшается таким образом, чтобы спортсмен смог выполнять подтягивания с собственным весом. Гравитрон - дорогостоящий тренажёр и, как правило, встречается только в крупных фитнес-центрах, поэтому не применим в домашних условиях.

  1. При помощи   резиновых жгутов и эспандеров (T-Rex).

Эспандер (жгут) закрепляется на перекладине таким образом, чтобы его центральная часть находилась строго под подошвами стоп. В зависимости от жёсткости (силы сопротивления) подтягивание выполняется тем легче, чем выше сила выталкивания. Это достаточно демократичный по цене вариант, вполне подходящий для эффективных тренировок в домашних условиях.

  1. При помощи   развития функциональных мышц другими упражнениями.

Данный вариант включает в себя изолированные тренировки отдельных мышц спины и рук без использования подтягиваний. В этом случае отдельные группы мышц прорабатываются с целью увеличения их силы и выносливости. Тренировки рассчитаны на комплексное напряжение целевых мышц на тренажёрах (тяги вертикального / горизонтального блока) и свободным весом (упражнения со штангой и гантелями). Конечная цель заключается в укреплении мышечного массива до уровня, достаточного для выполнения подтягиваний.

  1. Тренировки   без использования дополнительного оборудования (кроме перекладины).


Простейший вариант - необходимо купить турник для подтягиваний дома, например, “Турник брусья пресс 3 в 1”. Под перекладину устанавливается платформа (любая устойчивая конструкция - например, стул) для сокращения амплитуды движения. Этим способом можно варьировать расстояние до перекладины, облегчая выполнение упражнения.

Пример тренировочной программы (для начального уровня)

График тренировок
День через день (схема 1/1)
План тренировок
Разминка (тщательно разогрейте мышцы плечевого пояса, рук и спины)

1. Отжимания с широкой постановкой рук (угол между предплечьем и плечом - 90°)
2. Тренировка подтягиваний с платформы (гравитрона, эспандера) при помощи напарника - из положения полного виса по максимально возможной амплитуде
3. Тренировка подтягиваний с платформы (гравитрона, эспандера) - из положения виса до половины амплитуды
4. Тренировка подтягиваний с платформы (гравитрона, эспандера) - из средней точки амплитуды до верхней точки
5. Статическое удержание тела в нижней / средней / верхней точке амплитуды

Заминка (тщательно растяните мышцы плечевого пояса, рук и спины)
Количество подходов и повторений
Количество подходов: 2, с постепенным увеличением до 4.
Количество повторений: максимальное в каждом подходе
Время статического напряжения (удержания тела): 1 минута