белок, яйца, мясо

Продукты, содержащие много белка

  • редактор
  • 0
  • 50

Появились складки и рыхлость на животе, на талии растут выпирающие "уши" с...


Появились складки и рыхлость на животе, на талии растут выпирающие "уши" с жировыми отложениями? Если не решить проблему - как убрать живот и бока, то совсем скоро любимые джинсы, юбочки придется убрать на дальнюю полку и перейти на одежду большего размера... Ужас! "Нет, хочу вернуть (обрести) обольстительную фигуру!" - скажете вы. Мы поддерживаем это решение - наши инструктора объединили для вас в комплекс самые эффективные упражнения. Подкрепите их вашей решимостью и устремляйтесь к визуальным рекордам!

Целый раздел статьи мы посвятили молодым мамочкам, для которых мечта о былом упругом животике наиболее актуальна. Специальная зарядка, позволяющая совмещать упражнения с заботой о крохе, поможет восстановить фигуру. Импульсом станут восхищенные глаза мужа, когда он увидит первые результаты, и наполненность энергией - ваш общий тонус!

Вы можете поставить в приоритет вопрос: как убрать живот и бока за неделю, или изгонять ненужный вес планомерно. Мы не озвучим вам четких сроков достижения цели, поскольку на них влияют индивидуальные факторы:

  • С какой самоотдачей вы подойдете к тренировкам;
  • Сколько лишних килограмм (сантиметров) вы успели отложить в "резерв" (2 или 25);
  • Уровень зашлакованности кишечника или толщина прослойки жировых отложений...

Здоровую жизнедеятельность человеческому организму обеспечивают особые белковые материалы, на которых построены все клеточки, органы и ткани. Когда мы потребляем пищевые продукты (содержащие белок: орехи, рыбу, фасоль, мясо), энергия вливается в наш организм новыми порциями. Для полноценного функционирования человеку необходимо ежесуточно съедать по 0,5 г "чистого" белка на каждый килограмм собственной массы.Спортсмены и просто физически активные личности обязаны увеличить эту "дозировку" в 2-4 раза.

Белковая пища - это те же аминокислоты, регенерирующие клетки. Они даруют коже, волосам и ногтям прочность, мышечным волокнам - рост, органам - отличную работу! Белок формирует иммуноглобулин - значит, защищает от вирусных заболеваний.

Диетология вывела средний показатель белкового рациона в суточном меню - 15% от общей цифры потребляемых калорий. Вариации отклонений возможны в индивидуальных случаях (род занятий человека, его здоровье и пр.). Это значение увеличивается:

  • В послеоперационный или восстановительный (после заболеваний) период;
  • В зимнее время для обеспечения "обогрева" тела;
  • В детском и пубертатном возрасте, когда происходит интенсивный рост;
  • При усиленном физическом напряжении при исполнении трудовых обязанностей;
  • В процессе спортивных состязаний и подготовки к повышенным нагрузкам.

Пора перейти к раскрытию более глубоких "белковых" нюансов, которые помогут заняться "строительством" рельефной мускулатуры мужчинам и красивой фигуры милым дамам...

Какие продукты содержат "медленный" белок, в чем его отличие от "быстрого"?

Воздействие многогранной белковой пищи на организм разное, важно чередовать ее в своем рационе. Для примера: начните постоянно есть яйца, и аллергическая реакция в виде сыпи не заставит себя ждать!

При составлении ежесуточного меню нужно учитывать два фактора: какие продукты содержат белок, и к какой категории, собственно, он относится ("медленный" или "быстрый"). Да, именно скорость усвоения белка немаловажный критерий, влияющий на возможность похудеть посредством белковых диет и накачать мышцы.

Чем медленнее организм перерабатывает белок, тем больше энергии он тратит на этот процесс. Подобные продукты низкокалорийные - оптимальны для сбрасывания веса. А вот нарастить мускулатуру только на "медленном" типе невозможно, его необходимо сочетать с "быстрым" собратом.

Яркий, "медлительный" в усвоении продукт - обычный творог, на его усвоение организм затрачивает 6-8 часов. К этому же разряду относятся: соя, овсянка, белки растительного происхождения.

  • Специалисты едины во мнении, что людям, стремящимся набрать мышечную массу, есть такую пищу важно на ночь - волокна мышц обогатятся аминокислотами в спокойном состоянии, без энергозатрат.
  • Накануне предстоящего длительного голодания так же рекомендуется насытиться "медленным" белком, тогда аппетит долго не будет мучить вас!

Для спортсменов, уверенно идущих к визуальным и физическим результатам, оптимален "быстрый" белок - он "бодрит" организм, восстанавливает затраченную в процессе интенсивной тренировки энергию. Пейте сыворотку, молоко, кефир с низким содержанием жира!

Для мощных мышц или стройной красоты выбирайте продукты, содержащие белок - список "лидеров"

Чтобы борьба за подтянутую фигуру и красивые мышцы была выиграна, употребляйте продукты, содержащие белок (список, раскрывающий идеальную схему питания):

  • Для эффективного набора мускулатуры, обретения спортивного телосложения за час до активных занятий съешьте пищу, насыщенную белками. Меню может включать: рыбу и салат, полтарелки творога + кисломолочный напиток, рис с грудкой курицы или индюшки, овсянку с омлетом. Закрепить результат нагрузки лучше через 20 минут после интенсивного тренинга белками и углеводами (не жирной едой!).
  • Наращивание мышц не входит в планы, а цель - изящная стройность? Исключите белок за 5 часов до и на 2 часа после спорта. Углеводные продукты употребите за 2 часа перед тренировкой.
  • Что организм функционировал идеально, нужно поддерживать оптимальный метаболизм - белки лучше вводить в рацион после полудня. Диетологи объясняют это тем, что ощущение сытости в подобном случае сохраняется долго, соответственно - вы избежите обильных ужинов и ночных вылазок к холодильнику!    

Таблица продуктов, лидирующих по содержанию белка. Правила белковой диеты для похудения

Перейдем к показателям, вы видите продукты (содержащие белок в большом количестве) - таблица идет от большего количества этого элемента в 100 г к наименьшему:

1.  Молотая горчица
37
11.  Индейка
22
21.  Печень
19
2.  Соя
35
12. Окорок куриный
21
22. Миндаль
19
3.  Семечки тыквы
30
13. Мясо кролика
21
23. Скумбрия
18
4.  Арахис
26
14. Горбуша
21
24. Фундук
16
5.  Сервелат
24
15. Креветки
21
25. Минтай
16
6.  Российский сыр
23
16. Курица
21
26. Грецкий орех
14
7.  Лущеный горох
23
17. Семга
21
27. "Докторская" колб.
14
8.  Творог
22
18. Мелкая сайра
20
28. Овсянка
12
9.  Фасоль
22
19. Телятина
20
29. Яйцо
11
10.  Кета
22
20. Говядина
19
30. Белый хлеб
8

На основе представленных цифр можно выстроить диетический рацион белкового питания для похудения. Процесс может дать ошеломительные результаты, если учесть правила:

  • Количество "подходов к столу" в день увеличиваем до 5-6 раз, а порции уменьшаем;
  • Основными продуктами на тарелке сделайте отварную говядину, куриную грудку, морепродукты или рыбу (100-200 г);
  • Но не исключайте из меню углеводы, белковое блюдо должно комбинироваться с любыми овощами и нежирными салатами;
  • Процесс приготовления исключительно на пару (на гриле), варка;
  • Привыкли к соусам? Лимонный и соевый разрешены, остальные - под запретом;
  • Завтрак, ланч и обед подразумевают потребление сложных углеводов, после 15.00 часов смело переходите на легкие продукты (отварная рыба, приготовленное на пару филе).

Все доступно, и ограничения в белковой диете не так заметны. Оцените бонус от диетологов: они разрешают раз в 10-14 дней попустительствовать себе - съесть десерт или любимое жареное блюдо.

Важно! Мы рекомендуем побеседовать с врачом перед переходом на данный вид диеты.

Одни худеют, другим важно набрать вес и мышечную массу...

Похудеть порой непросто, но считать, что поправиться легче - заблуждение. Чрезмерная худощавость волнует и мужчин, и женщин в не меньшей мере. Конечно, можно "обрасти" жиром, но это глупая задача, так прибавится лишь живот и ягодицы, руки и грудная клетка останутся тонкими. Некрасиво! Выход - нарастить мышечный корсет, как? Специальными упражнениями, усиленными правильным рационом питания.

На тему белков, "увеличивающих" мышцы, материала в сети в избытке. Вам предложат топовые "10-ки" и "20-ки" продуктов. Оставим магию цифр несведущим людям и найдем, действительно, оптимальные решения для бодибилдеров и лиц, которых волнует проблема малого веса.

Развеиваем миф об исключительном употреблении животного белка в целях наращивания мускулатуры. Бобовые белки (растительного происхождения) не уступают рыбе, мясу, молочным продуктам по количеству важного элемента в 100 г (подтверждение - таблица выше)!

Обязательно обратите взор на орехи: фундук, арахис с миндалем и грецкий орех насыщены не только белком, но и полезными жирами. Последние наш организм не имеет возможности вырабатывать самостоятельно, потому обмену веществ поможем только мы сами!

Как подобрать оптимальный рацион в период активного тренировочного процесса, направленного на мышечное построение?

  • Начните потреблять белок с минимального суточного показателя для спортсменов - 1,5 г на каждый килограмм массы тела. Посмотрите на результативность регулярных месячных тренировок и оптимально калорийного питания. Вы замечаете визуальные перемены? Белка достаточно.
  • Если эффекта не наблюдается, увеличивайте показатель до 2-2,5 г белка. Посчитайте общую сумму энергетически затраченных калорий и потребляемых, последних должно быть на 500 ккал больше. Только в этом случае мышцы начнут расти, получая достаточную порцию "строительного материала", один белок в поле не воин!

Вода - животворящее средство для атлетов!

В заключении мы хотим добавить, что продукты, содержащие много белка, должны взять себе в помощники еще одно жизненно важное вещество - воду. Для каждого спортсмена, человека с активным графиком тренировок, нагрузок вода является неотъемлемым "питательным витамином". Возьмите за правило потреблять ее по 3,5 литра в сутки. Почему:

  • Усваивающиеся в организме углеводы и белки нуждаются в большом объеме воды - чем выше калорийность меню, тем обильнее потребность в питье.
  • Физические тренинги растрачивают воду из организма спортсмена, ее требуется восполнять, особенно в дни экстремально тяжелых нагрузок.
  • Даже минимальное обезвоживание чревато для сердца проблемами!

Держите цифру потребляемой воды под жестким контролем и идите к цели безопасным и полезным для здоровья путем!

Примите к сведению! Даже самая супер эффективная программа будет бесполезной, если вы не готовы к систематичным занятиям и пересмотру своего рациона.

Идите к цели "убрать живот и бока в домашних условиях" с нашей программой!

Для того, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях, нужна целеустремленность и сила воли. Люди, приходящие к нам в фитнес залы, работают под бдительным руководством инструкторов. Их направляют, обучают, не дают халтурить без надобности! Вам предстоит взять на себя роль персонального тренера, потому запомните 3 профессиональных правила:

  • Еженедельная нагрузка равна дроби - 3/7, видимых и быстрых плодов труда над собой при 1-2 тренингах вам не видать!
  • Пауза между упражнениями и их подходами не должна превышать 1 минуты. Пару раз за всю программу измерьте во время отдыха пульс, норма 110-130 ударов/минуту - если показатели превышены, время паузы увеличиваем до нормализации ритма.
  • Не пропускайте качественный разогрев мышц перед основными заданиями - разминка обязательна!

Упражнения с обручем и без

Сразу оговоримся, что наличие хула-хупа желательно, но до его приобретения вы можете имитировать верчение тазом - не пропускайте этот этап комплекса.

Эта комплексная тренировка идеально нацелена на то, как быстро убрать живот и бока без использования свободных весов и посещения спортзала. Вы можете смело чередовать последовательность свободных от обруча упражнений, учитывая собственное самочувствие. Только не выкидывайте их из программы, лучше уменьшите количество повторений или подходов. Готовы? Включаем музыкальный центр, слушаем ритм и работаем!

Обруч - лучшее средство для начала тренировки, он улучшит кровообращение и стимулирует обмен веществ. Ваши живот и бока разомнутся, мышечные волокна станут более эластичными. 10-минутное вращение хула-хупа первично проработает пресс и талию.

  • 1. Приступим к уменьшению боков. Ложимся на полу на правый бок, ноги немного согнуты для устойчивости позы. Рука, что снизу, обнимает талию слева. Левую кисть ставим на пол перед грудью - она станет опорой во время упражнения. Начинаем выпрямлять локоть этой руки, корпус поднимается вверх (на поверхности остается только таз и ноги). Опускаемся. Делаем 12-16 подъемов и меняем бок.
  • 2. Нижнюю зону пресса качаем на диване или кровати - садимся на край, вытянув ноги вперед по полу, теперь спину укладываем назад, руки под ягодицы или за голову. У нас получилась своеобразная выгнутая "дуга". Тянем ноги с поверхности вверх, пока согнутые колени не коснутся груди, потом выпрямляем до первоначальной струнки (посложнее вариант, когда вы не будете касаться пола во второй фазе - пятки на 10 см выше его уровня). Именно искусственно увеличенная амплитуда движений даст наибольший эффект! Повторов 16-24.
  • 3. Сейчас в зоне нашего внимания весь "кор" (треугольник, включающий мышцы пресса, спины и ягодиц). Встаем в позицию "планки" - упор лежа на опорных точках: носках и локтях (живот подтянут, ягодицы не выпирают холмиками вверх, спина прямая), все мышечные группы напряжены. На первых порах 20-30 секунд достаточно, станете сильнее, сможете выстоять минуту и больше!
  • 4. Переворачиваемся на спину и вновь задействуем бока - косые мышцы пресса и спины. Колени согнем и оторвем стопы от пола на 15-20 см. Уводим колени на пол вправо, а обе руки, противоположно, влево, максимально закручивая туловище в талии. 20-32 повтора.
  • 5. Верхний отдел пресса мы тоже не забываем. Потому после 30-секундного перерыва выпрямляем ноги, голова и спина прижаты к поверхности, руки над собой тянутся к потолку. Усилием поднимаем себе за ними - вверх устремляется голова и плечи с лопатками, низ спины не "трогаем". Вернулись обратно и снова к потолку. Повторим 24-32 раза.
  • 6. Сделаем боковую "планку" для талии, т. е. встаем на один локоть, одна нога поверх другой, стопа упирается в пол внешним ребром. Держим позицию, сколько позволяют силы.
  • 7. Завершающее задание программы для похудения в условиях дома снова аккумулирует нижний пресс. Ложимся на спину или опираемся на предплечья, слегка приподняв верх корпуса. Туловище будет неподвижным, а вот ногами будем рисовать круги в воздухе перед собой. Водите "кисточкой" медленно, ощущая каждое натяжение мышц. 16-24 круга - идеальное количество.

Когда целый месяц тренировок останется ха плечами, вы уже станете бывалой спортсменкой - пора увеличить нагрузку за счет добавления подходов (каждое задание выполняйте по 2 раза).

Если после 3-го или 4-го упражнения вместо отдыха вы предпочтете повращать обруч, отдача от тренинга будет гораздо эффективней. Этим этапом рекомендуется так же закончить занятие - покрутите хула-хуп 5-10 минут и наслаждайтесь заслуженным отдыхом пару дней!

Упражнение "невидимка", как и было обещано нами: живите с втянутым животиком - как только привыкните, привычка останется, принося с собой заветный плоский пресс...

    

Уникальное решение, как убрать живот и бока после родов, разработанное для молодых мамочек

С рождением младенца молодая мама погружается в заботу о нем. Это первостепенная задача, безусловно, но и о восстановлении организма забывать грех. Чем дольше внешние преобразования родившей женщины остаются без присмотра, тем сложнее вернуть былые формы.

Задумайтесь о том, как убрать живот и бока после родов, как можно раньше, тогда восстановительный процесс наградит вас быстрым результатом. Это не значит, что малыш почувствует дефицит внимания - мы предлагаем совместить материнские хлопоты и уход за собственным телом.

Важно! Если роды были естественными, то уже через 8 недель после них смело приступайте к укреплению брюшных мышц и наработке талии. Кесарево сечение отодвинет тренировки на 2,5 месяца - нагрузки чреваты последствиями для швов и внутренних органов.

Возвращаем упругий животик и красивую талию!

Приступаем к удивительно интересному процессу по укреплению пресса и подтягиванию боковых линий фигуры.

Упражнение 1 - "Укачиваем малыша"

Уникальность этого необычного задания в том, что кроха участвует в мамином совершенствовании напрямую. Выполняйте его в момент, когда младенец готовится заснуть:

  • Сядьте на краешек дивана (кресла), ноги на полу (положение - "полусидя").
  • Малютку кладем на колени.
  • Укачиваем его, поднимая ноги вверх на 15-20 см от пола и отпуская обратно.
  • Всего 15-20 подъемов и отдых - делайте маятник ногами из стороны в сторону.
  • Снова 15-20 движений вверх/вниз и покачивания.

Желательно постепенно довести количество подходов до 3-5.

Упражнение 2 - "Усыпляем кроху стоя"

Обнимать свое чадо - это материнское блаженство. Не расставайтесь с ним и в этом задании, возьмите ребенка на руки и встаньте. Можете просто нежно прижимать его к груди или убаюкивать. Сейчас будет работать только живот - напрягите его максимально на выдохе, втянув переднюю стенку к позвоночнику, потом вдохните, но мышцы оставьте в тонусе. Повторите дыхательную гимнастику с активным прессом 20-24 раза.

Упражнение 3 - "Болтаем ногами"

Малыш заснул? Проработаем нижний отдел живота самостоятельно, без его "помощи". Лягте на спину (лучше на ковер) и приподнимите одну ногу вверх. Теперь просто болтайте прямыми ногами поочередно вверх/вниз в течение 1 минуты. Пауза. Еще подход.

Упражнение 4 - "Перевалка"

Переходим к талии - исходная поза на спине, колени подогните и подтяните вверх. Расположите получившуюся линию от носка до колена параллельно поверхности. Перевалите их вправо на пол, сохраняя лопатки прижатыми, верните на место и то же влево. Поначалу хватит 24 опускания, потом усиливайте нагрузку до 42 раз.

Выберите пару несложных упражнений из предыдущего раздела статьи, присоедините их к своему комплексу и выполняйте весь набор по 2-3 раза еженедельно. Так вы гарантируете себе ошеломительный эффект в скором времени. Красота мамочки через 3-4 годика порадует ребенка, он будет гордиться вами!

"Невидимая гимнастика" должна стать спутником на ваших ежедневных прогулках с малышом, все, что требуется: целенаправленно с выдохом втягивайте и медленно на вдохе расслабляйте брюшные мышцы. Дыхание активизирует сжигание жиров, провоцируя похудение.

***

Какие-бы упражнения чтобы убрать живот и бока, вы ни выбрали, помните: только ваша дисциплина и твердое желание прийти к цели помогут ее добиться! Любите свое тело и стремитесь сделать его лучше с каждым движением...