Программа тренировок для девушек в зале и дома

  • редактор
  • 0
  • 584

Заглянув в тренажерный зал, вы обнаружите там представительниц прекрасного пола не в меньшем количестве, чем мужчин.


Заглянув в тренажерный зал, вы обнаружите там представительниц прекрасного пола не в меньшем количестве, чем мужчин. Культ красивого и здорового тела — это очень серьезная мотивация, чтобы добровольно подвергать себя изнуряющим нагрузкам, поэтому так популярны программы тренировок для девушек.

Тренируясь по одинаковым программам, мужчины и женщины достигают разных результатов. И причина кроется в анатомической разнице и разном восприятии физических нагрузок.

Так что же определяет отличия в тренировках?

Особенности обмена веществ

Так как основное природное предназначение женского организма — вынашивание потомства, то в нем заложены высокая способность накапливать полезные вещества «про запас» и очень экономный обмен веществ. Поэтому женщины чаще склонны к полноте, а углеводы активнее откладываются в жир. Поэтому при тренировках на снижение веса особое внимание уделяется перестройке рациона питания и снижению его калорийности. Особенно эффективно работают на жиросжигание длительные кардионагрузки.

Количество гормонов

Недаром норадреналин и тестостерон считаются мужскими гормонами, а у здоровой женщины их в разы меньше. Они ответственны за выносливость и участвуют в формировании пропорций мужского тела и наращивание мышечной массы. Это они придают мужчинам способность тренироваться до полного изнеможения, как говорят «на зубах». Женщина остановится за миг до полного упадка сил, не доделав пары упражнений. Гормональные особенности предполагают основной упор на большое количество подходов и микропауз, а не на интенсивность и уровень нагрузок.

Менструальный цикл

Это один из основных факторов, определяющих построение женских программ тренировок. Гормональные изменения закладывают цикличность фаз активности и упадка работоспособности. Первые две недели после окончания месячных характеризуются самой высокой работоспособностью и физическим подъемом. Поэтому при правильном построении программы тренировок для девушек это период самых тяжелых и активных нагрузок.

Середина цикла (овуляция) — это время максимального накопления питательных веществ и сбережения энергии. Поэтому для него характерны апатия и упадок сил. И желательно уменьшать интенсивность нагрузок, особенно на пресс, а также потребление калорий.


Такая особенность женского организма определяет преимущество цикличных тренировок: две недели высокой активности и пиковых нагрузок, две недели — умеренные нагрузки.

Строение и распределение мышц

Плотность мышечных волокон в идентичных мышцах у девушек меньше, поэтому силовые нагрузки в малом количестве повторов неэффективны. Объем мышечной массы тоже меньше (у женщин до 35% от массы тела, а у мужчин 40-45%), а ведь мышцы по энергозатратности держат первенство в организме. Это еще одна причина затрудненной потери веса у девушек при идентичных программах тренировок.

Функция деторождения обусловила и иное распределение мышц: большинство крупных и сильных мышц расположены в ягодицах и ногах, а руки и плечи развиты слабее. Поэтому и прогресс при тренировках заметнее в нижней части тела, а верхний пояс требует большего приложения усилий, чем у мужчин.

Особенности пресса.Чтобы уменьшить болевые ощущения в нижней части живота во время прохождения «месячных», в этой зоне снижены количество нервных окончаний и нервно-мышечную связь. Поэтому вылепить рельефные мышцы в этой зоне у женщин значительно сложнее.

Особенно явно строением мышц и реакцией организма определяется разный результат при силовых тренировках. Мужчина обрастает мышцами, а у девушки мышцы подтягиваются, и уходит жировая прослойка.

Правила составления программы тренировок для девушек

При составлении программы необходимо руководствоваться главным правилом прогресса в любой сфере, будь то мышцы или мозг: «Что не тренируется, то не развивается». Поэтому:

  • Нагрузки должны быть интенсивными, причем нагрузку подобрать таким образом, чтобы последние упражнения в каждом подходе выполнять на пределе возможностей,
  • Тренировка должна быть высокообъемная — много подходов и повторений (10-15),
  • Занятие должно включать одно или два базовых упражнения с многократными повторами,
  • Режим тренировок — 2-3 раза в неделю по часу, а при интенсивном режиме — через день.

Правильно выстроенная программа тренировки должна включать:

  • Разминку для разогрева связок и мышц для исключения травм,
  • Формирование грудных мышц и плечевого пояса,
  • Скручивания для усиления кровотока,
  • Упражнения для нагружения ног и ягодиц,
  • Закачивание спины,
  • Растяжку.

Завершают занятия обычно кардионагрузки, высокоэффективные для снижения веса. Пауза между подходами в среднем 1 минута, и не стоит это время увеличивать, даже для начинающих. Главное при выполнении — техника и максимальные нагрузки. Упражнения могут меняться от тренировки к тренировке, но проработка всех групп за одно занятие обязательна.


Когда вы начнете легко выполнять стартовый комплекс, усложняйте его, добавляя упражнения. Идеальная тренировочная программа для девушек должна длиться не менее часа (без кардиоупражнений).

Правильное питание

Свой рацион питания необходимо выстраивать таким образом, чтобы избавляться от жира, подтягивать мышцы, получать энергию для тренировок.

Для этого:

  • Исключают простые углеводы — сладкое и мучное, легко трансформирующиеся в жир,
  • Предпочтение отдают сложным углеводам, например кашам,
  • Начинают считать количество белка. При его дефиците не стоит ожидать роста мышц, поэтому оптимальное содержание в пище — 1,0-1,5 г на килограмм веса.
  • Есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями. Для наглядности сожмите руку в кулак — вот таким должен быть объем вашей порции.

И очень важное значение имеет водный режим. Воды, не считая чая, кофе и соков, при интенсивных нагрузках нужно выпивать не менее 2,5 литров в день.

Программа тренировок для девушек в зале

Если вы решили заниматься в тренажерном зале, то грамотный тренер выстроит занятия с учетом вышеописанных особенностей, но большинство программ включают следующие основные упражнения:

  1. Разогрев: прыжки, махи или бег на месте.
  2. Скручивания. 5-6 подходов по 10 повторений — на мышцы пресса.
  3. Жим лежа на трицепс. 5-6 подходов по 10 повторений.
  4. Приседания со штангой на квадрицепс. 5 подходов по 7-10 повторений
  5. Становая тяга на прямых ногах для мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. 5-6 подходов по 10-15 упражнений.
  6. Вертикальная тяга штанги, свободный вес — на плечевой пояс. 5 подходов по 10 повторений.
  7. Вертикальная тяга на тренажере Смита на трапецевидную мышцу. 5-6 подходов по 8-10 повторений.
  8. Кардионагрузка на велотренажере или беговой дорожке 30-40 минут.

Одной из самых распространенных ошибок при работе со штангой является неправильный выбор веса, что может привести к травмам.

Если вы занимаетесь дома

Грамотно выстроенная программа тренировок в домашних условиях для девушек тоже принесет свои плоды. Ведь для домашних тренировок нужно не так много — ваша воля, желание и пара гантелей. При этом необходимо придерживаться нескольких правил, которые применимы всегда:

  • Тренировка должна начинаться не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды,
  • Любая тренировка начинается с разминки,
  • Необходимо освоить правильное дыхание и следить за ним в процессе нагрузок. Вдыхаете носом — выдыхаете через рот,
  • Заканчиваете всегда растяжкой и по возможности кардиоупражнениями.

Предлагаемая программа тренировок для девушек дома базового уровня предназначена для сжигания жира и поддержания мышц в тонусе. Основной инвентарь — гантели от 1,5 кг до 3 кг, увеличение нагрузок — по мере возрастания тренированности мышц. Все упражнения делаются по три подхода и занимают не менее часа.

  1. Обязательная разминка.
  2. Жим гантелей. Ложимся на пол, руки с гантелями у плеч — распрямляем руки вверх не менее 10 раз.
  3. Упражнение на прокачку пресса — скручивание. Приподнимайте верхнюю часть туловища из положения лежа, вытягивая руки с гантелями вперед 10-15 раз.
  4. Махи ногой вперед и в сторону, держась за спинку стула. Каждой ногой по 10-15 раз.
  5. Выпады вперед по 10-15 раз на каждую ногу. Руки с гантелями внизу.
  6. Тяга гантели к себе в упоре на одну руку и колени 10-15 раз.

Завершающая растяжка, сидя на полу. Широко расставляем ноги и плавно наклоняемся вперед, старясь коснуться руками пальцев ног.

Программа тренировок для похудения

Чаще всего девушки приходят в тренажерный зал с целью подтянуть мышцы, а худеть предпочитают дома.

Поэтому приведем программу тренировок для девушек дома для похудения с интенсивностью 3 раза в неделю. Дома не будет сложных тренажеров, но гантели придется приобрести или заменить подручными утяжелителями.

План тренировок для начинающих

  • Каждое упражнение выполняется 10-15 раз в три подхода. А для начала обязательная разминка.
  • Скручивание, лежа на полу.
  • Приседания, можно по стенке, не отрывая пяток от пола.
  • Выпады в стороны или вперед. Можно при выпаде руки с гантелями сгибать, при возвращении в стойку — разжимать.
  • Отжимания от пола или, если сложно, от небольшого возвышения.
  • Тяга гантелей из наклона.
  • Подъем ног из положения лежа на высоту до 40 см от пола.
  • Велосипед». Лежа на полу, отрываем плечи со сцепленными за головой руками и поднимаем ноги вверх. Имитируем кручение педалей.
  • Растяжка не менее 5 минут.
  • Прыжки на скакалке 15-20 минут, езда на велосипеде, пешие прогулки станут вашими кардиотренировками.

Не так давно появилась очень эффективная тренировочная программа для девушек, результативность которой для приведения мышц в тонус и для похудения была сразу оценена по достоинству.

Тренировки по системе Кроссфит

Кроссфит-программы тренировок для девушек включают разные типы интенсивных нагрузок, но объединяют в себе силовые и круговые. Основное отличие от других видов тренировок - постоянная череда упражнений на все группы мышц.

Любая тренировка традиционно начинается с разминки. Если вы занимаетесь дома, то это бег на месте.

Основные принципы кроссфита:

  1. Тренировка длится не более 30 минут в интенсивном темпе без остановок.
  2. Тренировки цикличны, по три-четыре цикла за тренировку.
  3. Занятия не чаще трех раз в неделю.
  4. Пить воду при тренировках нельзя.
  5. Чтобы стало понятнее, приведем программу одного дня:
  6. садимся на пол с упором руками в пол сзади. Резко переворачиваемся в упор лежа. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.
  7. вися на перекладине, поднимаем ноги в «уголок» до 15 раз.
  8. резко, глубоко отжимаемся от пола до 15 раз.
  9. подтягиваемся резко на перекладине до 15 раз.

Это будет 1 цикл, их нужно сделать 4 практически без перерыва. Основными чертами кроссфита являются круговые тренировки и высокая интенсивность на высокой скорости.

Кроссфит направлен не на формирование рельефа мышц, а на повышение их функциональности. Благодаря интенсивности тренировок от жира не останется и следа.

И еще одна важная особенность: программы тренировок для мужчин и девушек идентичны. Так что приготовьтесь к серьезным нагрузкам.

Если вы будет учитывать наши советы при составлении программ тренировок, то уже в первый месяц ваше тело начнет видоизменяться в лучшую сторону.