Программа тренировок для набора мышечной массы

  • редактор
  • 0
  • 518

Попробуйте представить себе бодибилдера без мышц, но с рельефом на худощавом теле.


Попробуйте представить себе бодибилдера без мышц, но с рельефом на худощавом теле. Немыслимо? Стремиться к шикарному мужественному рельефу мускулатуры хорошо... Но только программа тренировок для набора мышечной массы даст возможность получить исходный «строительный материал». Вот его уже рельефить можно с удовольствием и визуальным результатом!

Главное, чтобы приступить к эффективному накачиванию, не обязательно быть спортивно одаренным человеком. ОФП, как базы, вполне достаточно. Не переоценивайте свои силы, идите к большим весам постепенно.

Предстоящая деятельность будет основана на базовых упражнениях, именно они провоцируют набор массы. Потому учтите важные для их выполнения аспекты:

  • Берите тот вес, который поднимите 6-9 раз. Сила мышц, несомненно, увеличится, начнется максимальный прирост массы волокон.
  • Многие оптимальным показателем повторений считают диапазон – 8-12 раз. Опробуйте оба варианта, ваш организм сам определит, когда выдать большую результативность.
  • Работайте в 2-4 подхода с паузой не более 45 секунд.

Бодибилдинг без качественного насыщения тела питательными элементами можно приравнять к обычной аэробике – больших мышц вы не увидите.

Полноценное питание с разнообразным и полезным меню + проверенные добавки + стабильные тренировки = успех!

Что ж, далее следует переход к самому важному – правильные тренировки...

Набрать мышечную массу с помощью программы тренировок и верного питания – достижимая цель!

Ваша задача – набор мышечной массы (программа тренировок и питание, как мы выяснили, должны здесь сотрудничать). Разбейте неделю на 3 тренировочных и 4 выходных дня – поочередно. Мышцы заядлые культуристы так же бьют на отдельные группы, чтобы прокачивать их в определенные дни.

Важно! Не пытайтесь в одно занятие охватить все мышечные отделы – это подход дилетанта. Возьмите за пример предложенную нами программу, если вы новичок. Когда освоитесь, сможете выработать собственную схему силовых тренингов.

Трехдневная программа – аккумулируйте ваши мышцы

Вторник – трицепсы, грудь, пресс

Акцент на указанные зоны начинаем с накачки пресса (здесь количество подходов увеличиваем до 5). Выполняйте любые вариативные упражнения (одно выбранное) для брюшного отдела.

Набор массы грудных мышц и трицепсов взаимосвязаны. Приступайте к:

  • Жиму лежа;
  • Разведению гантелей в лежачем положении;
  • Жиму на «диагональной» опоре (скамье).

Четверг – спина, бицепсы

Делаем спину шире и массивнее, одновременно прокачивая бицепс. Идеально подойдут упражнения:

  • Подъем штанги, следом гантелей (поочередно) в позе – стоя;
  • Подтягиваемся на турнике (хват амплитудный);
  • Тяга гантели к боку с наклоненным корпусом и упором в скамью (со сменой рук);
  • Становая тяга – неотъемлемое и знаменитое своей эффективностью задание.

Суббота – плечи, ноги

Календарный выходной посвятим активной проработке всех ножных мышц и серьезной нагрузке на плечевой пояс. Лучше придерживаться следующей тактики:

  • Начинаем с гантелей – подъем над головой.
  • Мускулатуру ног задействуем через приседы со штангой, расположенной на плечах.
  • Сложное и опасное упражнение с подъемом штанги вверх, сидя на скамье, требует курирование со стороны товарища. Во избежание повреждения плечевого сустава, он будет контролировать подходы, после каждого из них укладывая штангу на стойку. В идеале сделайте 4 подхода с максимальным количеством повторов (12 раз).

Секрет результативности прост – не жалейте себя, со всей суровостью мужского характера выполняйте поставленную цифру повторений. Превозмогайте сопротивление и боль в мышцах – в этот самый момент они растут быстрее!


Еженедельная программа 3 дней будет сопутствовать вам 2 месяца. Далее измените ее кардинально, иначе организм, привыкший к последовательным нагрузкам, перестанет наращивать мышечную массу.

«Что вы едите?» – не праздный вопрос для бодибилдинга!

Какими элементами вы насыщаете свое тело, на таких «стройматериалах» оно и будет возводить мышечный корсет:

  • Здоровая и правильная еда – красивая фигура с развитой мускулатурой.
  • Потчевание вредностями – быстро получите объемы… жира, не мышц!
  • Голодовка – пропорции и совершенство никогда не станут вашим уделом.

Только сбалансированный союз углеводных элементов, белка и жиров, сдобренных клетчаткой и витаминно-минеральными компонентами, сможет выстроить не «хилый сарай», а величественный «особняк».

Но для качественной массы мускулатуры приоритетным должен выступить белок. Питайте организм этим волшебным элементом, тренируйтесь, и... Тщедушное тело вскоре начнет обретать очертания накачанного мужчины. Творог, орехи, грудка курицы, бобовые и индейка – полюбите эти продукты, если ваш ориентир – потрясающая масса мышц.

Прочтите материал о белковом рационе на сайте нашего фитнес-центра. Приведенная там информация от профессиональных спортсменов и диетологов станет ключом к сильному, рельефному телу!

Возьмите на вооружение эту программу тренировок на массу – эктоморфом вас уже никто не назовет!

Эктоморфом именуют худощавых людей – их тонкое тело особенно бросается в глаза на фоне роста выше среднего. Если вы столкнулись с этим природным «даром» и хотите в корне его изменить, программа тренировок на массу для эктоморфа станет важным шагом. Для мотивации поделимся малоизвестным фактом – Шварценеггер тоже был худиком, его нынешний «экстерьер» вам знаком!

Не соглашайтесь с приговором природы, нацеливайтесь на поход в зал и полноценную работу. Мы же подскажем те аспекты, без знания которых самые большие и планомерные усилия в тренажерке окажутся напрасными.

Справка. Эктоморф набирает вес сухой мышечной массы с превеликим трудом. Подобное телосложение не приспособлено к интенсивным силовым нагрузкам с высокой частотностью упражнений. Оберегайте себя от перетренированности!

Забудьте о концепции тренировок для других типов фигур. Для вас ключевой «пятеркой» правил будет:

  • Медленное начало.Не рвите стометровку с низкого старта! Частота повторов и интенсивность – ваши враги. Объем тренинга держите на одном уровне без увеличения количества сетов.
  • Чем проще –тем эффективнее. Не хватайтесь за сложные программы тех атлетов, кто преодолел в себе эктоморфа. Начните с простых заданий, описанных ниже.
  • Ваш временной рубеж – 45-60 минут.Сжатые сроки и 90-минутные занятия – забудьте об этом. Вместе с разминкой, тренировочными подходами и растяжкой ваше нахождение в зале ограничьте указанными нами рамками.
  • Смена программы через 2 месяца. Каждая программа в определенное время начинает «прилипать» к худощавому человеку (быстрее, чем к мускулистому спортсмену). Результаты, появившиеся в течение первых 2 месяцев, на 3-ем пойдут на спад, если не внести корректировки. Вы можете ограничиться привнесением некоторых изменений (смена хватов, углов наклона и т. п.), либо выбрать другой комплекс, соответствующий целям набора массы.
  • Регулярность. График повысит шансы на стремительный рост мускулатуры, минимальное отхождение от него – значительно отбросит назад. Это негативное свойство особенно заметно на новичках эктоморфного сложения. Пропустите более 4 тренингов подряд – забудьте о красивых мышцах!


Это общие рекомендации, далее самое интересное...

Подробные тренировочные сплиты на 2 месяца занятий

Длительность каждой тренировки в сплите 30-45 минут (плюс к этому: разминка и заминка). Подходы-сеты разделяются паузами в 40-45 секунд, их количество – 2-4. Если не указано иное, то оптимальный диапазон повторений – 8-12.

Тренировочный сплит на первый месяц занятий

  • Понедельник – нижний отдел спины и ноги.В комплекс войдут: приседы со штангой и жим ногами; подъемы с подставки на каждый носок поочередно (в руках гиря) и выпады с гантелями вперед; гиперэкстензия (разгибание спины).
  • Четверг – пресс, плечи. Набор упражнений: сидя – жим гантелей и махи свободными весами в наклоне; стоя – разведение рук с гантелями в стороны; поднятие ног, лежа на скамье (уклон вниз) и скручивание поднимающегося с весом корпуса.
  • Суббота – верхняя зона спины, грудные мышцы. Последовательность: кроссовер – сведение рук и тяга гантели поочередно руками; лежа – жим штанги, стоя – шраги (штанга уведена за спину); подтягивания – хват руками обратный и тяга нижнего блока; отжимания в 2 сета по 6-8 повторов (брусья).

Вторник, среда, пятница и воскресенье – выходные!

Примечание. Вы возмущены, что нет выделенных упражнений на руки? Спешим успокоить, нагрузка на них уже вошла в проработку груди, плеч, спинного отдела. Эктоморфу запрещена перетренированность, потому жертвуем пока руками.

Через 4-5 недель следуем на другой этап...

Тренировочный сплит на второй месяц занятий

  • Понедельник – ноги.Весь набор упражнений для ног аналогичен первому месяцу, можете сварьировать последовательность. Но добавляем легкий вес становой тяги.
  • Среда – трапеции, плечи. Комплекс таков: жим гантелей Арнольда и шраги с гирями/гантелями; поочередное отведение рук на ротаторную манжету на блоке (внешнее) и поднимания на нижнем блоке рук вверх; штангу протягиваем к груди.
  • Пятница – пресс, нижняя зона мышц спины. Соблюдаем очередность: стоя с прямыми ногами – становая тяга с гантелями (обязательно 4 сета); работа брюшного пресса за счет подъема ног на скамье, параллельной полу; подходим к блоку с рукоятью из каната – скручивания; закручивания корпуса в оба бока поочередно (утяжеляемся свободными весами).
  • Суббота – верх спины и грудь. Набор заданий: жим гантелей (рабочий угол - вверх) и разведение весов в лежачем положении; подтягивания – хват узкий, обратный (3 сета по 6 повторов) и отжимания – руки широко, на спину кладем блин; тяга верхнего блока – широкую рукоять ведем к груди.

Что ж, программу для избавления от звания эктоморфа вы получили. Пора приступить к практике. Ждем вас в залах фитнес-центра.

***

Мы надеемся, что и одна, и другая программа тренировок на силу и массу, приведенная в нашем материале, будут использованы вами. Так за результат мы ручаемся!