Программа тренировок для начинающих

  • редактор Наталья
  • 0
  • 234

Программа тренировок для начинающих направлена на подготовку тела к более серьезным нагрузкам.


Программа тренировок для начинающих направлена на подготовку тела к более серьезным нагрузкам. На адаптацию может уйти до 6 месяцев. У новичков обычно очень плохо развита нервно-мышечная координация и организм очень медленно восстанавливается после спортивной нагрузки. Это касается не только парней, приходящих в тренажерный зал, но и девушек, людей старшего возраста.

Новичкам приходится довольно тяжело в первое время. Во-первых, им нужно ознакомиться с правилами эксплуатации тренажеров. Во-вторых, они должны досконально изучить технику выполнения упражнений. В-третьих, может возникнуть моральный дискомфорт, особенно если физическая форма оставляет желать лучшего. Однако не стоит переживать по этому поводу, поскольку даже самые именитые спортсмены когда-то были новичками.

Программа тренировок для начинающих предполагает соблюдение некоторых правил. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. В первые месяцы упражнений будет ограниченное количество, а основная работа будет заключаться в тренировке всех групп мышц в течение одного занятия. К сплитам можно приступать только через 6 месяцев. Кроме того, упражнения следует выполнять только базовые и в небольшом количестве изолирующие. Не должно быть никаких экспериментов и работы на пределе возможностей. Главная задача новичка – привыкнуть к залу, нагрузке, отследить рост мышцы, подготовить связки и суставы к более мощной нагрузке.

Ключевые задачи программы тренировок для новичков

Программа тренировок для начинающих строится на достижении всего одной цели – видеть результат от тренировки к тренировке. Зачастую парни, приходящие в зал, хотят как можно скорее нарастить мышечную массу, стать больше. Девушкам, наоборот, хочется похудеть, немного скорректировать фигуру.

По большому счету все приходят в спортивный клуб с одной целью – получить красивое тело. Что фактически дает программа тренировок для начинающих? Она нужна для повышения выносливости, сил, укрепления организма в целом. При регулярных занятиях организм начинает проще переносить нагрузки, он быстрее восстанавливается, проходит хроническая усталость, повышается работоспособность. Также приходит в норму мышечная координация и все упражнения выполняются согласно правильной технике.

Новичкам важно хорошенько подготовить тело, а не похудеть или набрать мышечную массу – это вторичная цель. После начального этапа уже можно будет серьезно подходить к проработке все групп мышц по отдельности.

Что включает программа тренировок для начинающих?

Итак, представленная программа подходит всем спортсменам, занимающимся в тренажёрном зале от 1 месяца до полугода. Количество тренировок – 3 раза в неделю. Отдых – два дня в неделю подряд (выходные). Тип программы – силовая со свободными весами на все группы мышц. Каждую неделю нужно менять порядок и виды упражнений.

Программа на 1 неделю:

  • Приседания со штангой;
  • Подъемы на носки стоя в тренажере;
  • Жим лежа на горизонтальной скамье;
  • Жим на трицепс у блока;
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Количество подходов 2-3, количество повторений – 8-12.

Программа на 2 неделю:

  • Подтягивания на турнике;
  • Планка;
  • Становая тяга;
  • Подъемы штанги на бицепс;
  • Жим штанги с груди.

Базовая программа включает только многосуставные упражнения, немного разбавленные дополнительными упражнениями. Такая программа прекрасно подходит для новичков, которые уже разобрались с техникой выполнения и немного укрепили свои мышцы. Представленная схема дает возможность уже через пару месяцев увидеть существенные изменения в фигуре.

Особенности базовых упражнений

Главными упражнениями считаются: становая тяга, жим и приседания. Рассмотрим особенности каждого из этих упражнений.

Приседания – лучшее упражнение для ног, но его можно заменить на жим ногами в тренажере, если по каким-то причинам классические приседания противопоказаны.

Тяга штанги обратным хватом – дает хорошую амплитуду и нагрузку на широчайшие мышцы спины.

Жим штанги лежа – отличное упражнение для грудных мышц, в случае необходимости его можно заменить на жим гантелей.

Становая тяга – эффективное упражнение для новичков, альтернатива – румынская становая тяга.

Подтягивания дают нагрузку на мышцы спины, альтернатива – тяга с верхнего блока к груди/подтягивания на тренажере гравитон (для женщин).

Жим с груди стоя – нагрузка идет на плечи, альтернатива – жим с груди сидя, жим гантелей сидя или стоя.

Как правильно заниматься?

В первые недели новичкам нужно привыкнуть к схеме тренировок, определить рабочие веса для выполнения программы. Выбирать следует тот вес, при котором можно выполнять упражнение в нужном количестве повторений и подходов. Если упражнения даются слишком легко, то нужно увеличить вес. Если тяжело осилить количество повторений, то вес нужно немного уменьшить.

Рабочий вес необходимо увеличивать постепенно, чтобы это не отразилось на технике и количестве подходов/повторений. Увеличение может начинаться с 500-1000 г. Если вы чувствуете, что новый вес не позволяет полноценно сделать упражнение, то нужно уменьшить его. Подобрать такой незначительный вес обычно сложно, поэтому в ход идут различные веревки, резинки, с помощью которых крепится свободный вес на снаряд.

Еще один важный нюанс – строгое соблюдение программы. Многие новички, отзанимавшись в зале 3-4 недели начинают экспериментировать. Делать этого категорически нельзя. Важно следовать тем указаниям, которые даны в программе. Только в этом случае можно рассчитывать на достойные результаты и объективно увидеть свой прогресс.

Не нужно ставить рекорды, заниматься по 5 раз в неделю, голодать или истязать себя чрезмерной нагрузкой. Все это не пойдет на пользу. Отдых должен быть обязательно, причем 2 дня подряд. Оптимальный вариант: понедельник, среда, пятница – тренировки, суббота и воскресенье – выходные. Для составления индивидуальной программы следует обратиться к профессиональному тренеру.