Программа тренировок в тренажерном зале

  • редактор
  • 0
  • 31

Чтобы получить фигуру своей мечты, недостаточно просто купить абонемент в тренажерный зал.


Чтобы получить фигуру своей мечты, недостаточно просто купить абонемент в тренажерный зал. Вам понадобится грамотная программа тренировок в тренажерном зале, которая станет отличным стартом для дальнейших свершений.

Итак, вы записались в хорошо оборудованный тренажерный зал, приобрели модную спортивную форму, купили удобные кроссовки, а что дальше? Если вы будете хаотично передвигаться от одного тренажера к другому и бессистемно выполнять упражнения, то успеха вам не добиться. Как и в любом деле, вам потребуется четко структурированный план.

Если вы новичок, то вам следует разработать базовую программу, которая будет состоять из комплекса определенных упражнений, направленных на проработку конкретных мышц. Новичкам нужно помнить, что с какими бы проблемными местами вы не пришли в зал, будь то обвисший живот или тонкие руки, тренировать нужно все группы мышц. Только так вы получите гармонично сложенную фигуру.

Как составить программу тренировок для роста мышечной массы?

Почему нельзя обойтись без базовой программы тренировок? Это связано с тем, что если тренироваться без четкого плана, то одни группы мышц могут перетренироваться, а другие не получат должной нагрузки. В итоге вы получите совсем не тот результат, на который рассчитывали. Выходит, что программа тренировок для новичков в тренажерном зале – это ключ к успеху. Если вы хорошо представляете, что нужно делать на каждой тренировке и зачем это нужно, то вы быстро достигнете намеченных целей.

Итак, для начала определитесь с целями. Вы хотите похудеть или набрать мышечную массу? От вашего ответа будет зависеть план тренировок и нюансы питания. Для увеличения мышечной массы необходимо снизить процент жира в организме (чтобы улучшить рельеф), и хорошо накачать мышцы. Труднее всего разобраться во всех тонкостях бодибилдинга новичкам. В данном случае есть два варианта. Вариант 1 – обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который составит план занятий, исходя из ваших нужд и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Вариант 2 – воспользоваться уже готовой программой тренировок, представленной на сайте. В сети вы найдете массу статей на эту тему, а также фотографии, картинки и видео, которые наглядно показывают, как выполнять то или иное упражнение.

Обратите внимание, что программы тренировок для женщин и мужчин имеют различия. Главное отличие заключается в величине весов, вариантах упражнений и их интенсивности.

Составляем план питания

Чтобы нарастить мышечную массу и снизить процент жира, необходимо составить план питания. Рацион бодибилдера представляет собой правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Так, например, если ваша цель – это похудение, то вам следует уменьшить количество потребляемых калорий в день, а для увеличения мышечной массы – повысить дневную калорийность. Помните, что мышцам нужен строительный материал, а именно белок. Ваша задача – составить свое меню таким образом, чтобы на протяжении дня вы получали достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Существует несколько фундаментальных правил:

  • Высчитайте необходимое вам количество калорий и придерживайтесь его;
  • Соблюдайте баланс питательных веществ в рационе;
  • Питайтесь от 5 до 7 раз в день небольшими порциями;
  • Откажитесь от высококалорийных перекусов;
  • Исключите или максимально ограничьте количество вредных углеводов и жиров, найдите полезную альтернативу.

Для ускорения процесса роста мышц используйте спортивное питание: гейнер, протеин, ВСАА, креатин, аминокислоты, аргинин. Данные спортивные добавки специально созданы для спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом. Эти препараты обладают высокой эффективностью и безопасны для здоровья.

Красивая, спортивная фигура – результат труда, самодисциплины, организованности. Питание в данном случае играет огромную роль. В первое время вам будет сложно привыкнуть к такому режиму дня, но вскоре вы втянетесь и будете каждые 2-3 часа перекусывать, не испытывая дискомфорта.


Тренажерный зал или занятия в домашних условиях?

Многие начинающие спортсмены предстают перед выбором: заниматься дома или записаться в тренажерный зал? С одной стороны манит экономия, а с другой – профессиональное оборудование и поддержка тренера. Тренировки в домашних условиях тоже могут быть достаточно эффективными, особенно если у вас есть уже готовая программа. Однако тренажерный зал обладает рядом весомых достоинств:

  • Вы сможете пользоваться современными тренажерами, рассчитанными на разные группы мышц;
  • Вы сможете общаться с единомышленниками, обмениваться информацией, получать полезные советы;
  • Вы будете видеть, как выполняют то или иное упражнение другие занимающиеся;
  • Быстрее добьетесь успеха;
  • Сможете проконсультироваться с тренером по интересующим вопросам.

Вы можете проанализировать, что для вас лучше. Сначала позанимайтесь месяц дома, а затем купите абонемент в тренажерный зал на 1 месяц. Так вы почувствуете разницу и решите свою дилемму.

Программа тренировок для женщин


Как уже говорилось выше, программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужской. Кроме того, представительницы слабого пола быстрее приходят в форму при соблюдении низкоуглеводной диеты. Женщинам рекомендуется придерживаться такого рациона: белки – 40-50%, жиры – 30-40%, углеводы – 10-20%. Нужно забыть о сладостях, тортиках, большом количестве фруктов. Придется полюбить курицу, рыбу, мясо, творог, авокадо, кисломолочные продукты и различные полезные растительные масла. Женщинам особенно важно поддерживать гормональный фон, а для этого нужны жиры. Главная ошибка худеющих барышень – полный отказ от жира. На самом деле полнят углеводы, а не жиры. Существует даже такая поговорка: «От жиров не жиреют, как от зелени не зеленеют».

Итак, если вы хотите стать обладательницей соблазнительных форм и изгибов, то выполняйте наиболее эффективные упражнения:

  • Становая тяга;
  • Приседания;
  • Выпады;
  • Подтягивания;
  • Отжимания на брусьях.

Это базовые упражнения для девушек, которые помогут укрепить мышцы, убрать лишние сантиметры там, где они не нужны и прибавить в тех местах, где они очень необходимы.

Упражнения на пресс:

  • Подъем ног вверх лежа на спине;
  • Скручивания на фитболе;
  • Гиперэкстензия;
  • Скручивания на римском стуле под углом.

Оптимальный диапазон повторений – 8-12. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Программа тренировок предполагает работу по дням, то есть одно занятие вы посвящаете верху тела, второе – низу, третье – упор на кардио и т.д. Девушки должны тренироваться со свободными весами и постепенно увеличивать рабочий вес отягощения.

Программа тренировок для мужчин


Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин может быть разной, в зависимости от целей. Представляем вам программу для мужчин, рассчитанную на увеличение мышечной массы.

Программа позволит увеличить силу мышц и их объем, послужит адаптацией для дальнейшей физической нагрузки, станет хорошим фундаментом для будущих достижений.

Данный план занятий подходит новичкам и спортсменам астенического телосложения. Заниматься в тренажерном зале необходимо 3 раза в неделю. Поскольку в каждом зале имеется свой набор тренажеров, то большая часть упражнений выполняется со свободными весами. Программа универсальная, поэтому ее вы сможете выполнить в любом тренажерном зале.

Главные задачи представленного плана – набор мышечной массы и проработка основных групп мышц. Подбирались упражнения исходя из силы воздействия на мышцы и простоты выполнения. При таком подходе даже у новичков не возникнет сложностей.

Итак, как выглядит план тренировок на 3 дня?

Тренировка 1:

  • Скручивания на наклонной скамье (3 подхода по 10-15 повторений);
  • Гиперэкстензия (3 подхода по 10-15 повторений);
  • Приседания со штангой на плечах (4-5 подходов по 8-12 повторений);
  • Сгибание и разгибание кистей сидя (3 подхода по 10-15 повторений);
  • Пуловер с гантелей лёжа (3 подхода по 10-15 повторений);
  • Классический жим штанги лёжа(4-5 подходов по 8-12 повторений);
  • Тяга за голову с верхнего блока (3-4 подхода по 10-15 повторений).

Тренировка 2:

  • Тяга узким хватом с верхнего блока(3-4 подхода по 10-15 повторений);
  • Сгибание рук со штангой стоя (3-4 подхода по 10-15 повторений);
  • Отжимания широким хватом от пола(3-4 подхода по 10-15 повторений);
  • Подъём ног в упоре (3 подхода по 10-15 повторений);
  • Голень в тренажёре стоя (3 подхода по 15-20 повторений);
  • Французский жим с гантелей стоя (3 подхода по 10-15 повторений);
  • Отжимания от брусьев (4-5 подходов по 8-15 повторений).

Тренировка 3:

  • Гиперэкстензия (3 подхода по 10-15 повторений);
  • Скручивания на тренажёре (3 подхода по 10-15 повторений);
  • Тяга становая со штангой (4-5 подходов по 6-10 повторений);
  • Выпады с гантелями (3-4 подхода по 8-12 повторений);
  • Жим штанги стоя с груди (4 подхода по 8-12 повторений);
  • Протяжка со штангой стоя (3 подхода по 10-15 повторений);
  • Махи гантелями в стороны (3 подхода по 10-15 повторений).

Количество подходов и повторений указано условно. Вы можете менять эти показатели по собственному усмотрению. Если 15 повторений даются вам с легкостью, то увеличьте их количество. Вес на первых этапах должен оставаться средним. Далее можно плавно уменьшать количество повторений, но увеличивать вес и количество подходов. Длительность одной тренировки составляет от 1 до 1,5 часов. Лучше не заниматься более 2 часов. Если за это время вы не устали, значит вы просто занимались в пол силы.


Средняя продолжительность данной программы для новичков – 2 месяца. Далее необходимо добавлять новые упражнения, поскольку мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же движениям, а от этого снижается эффективность тренировок. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы не успеваете восстановиться после занятий, то проводите тренировку 2 раза в неделю. В этом случае интервал между одинаковыми занятиями будет составлять порядка 10 дней.

Незаменимых упражнений довольно мало, поэтому вы можете искать более удобные аналоги. В этом нет ничего страшного. Занятия должны приносить удовольствие, поэтому корректируйте план под себя.

Для роста мышц важно использовать принцип чередования. Суть его заключается в том, чтобы делать поочередно подходы на мышцы-антагонисты (имеющие противоположное действие). В этом случае вы сможете тренироваться с довольно большими весами, и одновременно тренировать мышцы-антагонисты в период отдыха. Благодаря этому приему вы сможете уменьшить длительность тренировки, но получите не меньший результат. Пока одни мышцы отдыхают, другие работают, и наоборот.

Программы тренировок для мужчин и женщин предполагают регулярный отдых. Минимальное время для восстановления – 24 часа. Не пытайтесь ускорить процесс роста мышц путем увеличения количества тренировок. Помните, что мышцы растут только во время отдыха, а не во время тренировки.