Протеин для набора мышечной массы - какой лучше?

  • редактор
  • 0
  • 117

В спортивной диетологии протеин – это пищевая добавка, основной составляющей которой...


В спортивной диетологии протеин – это пищевая добавка, основной составляющей которой является синтезированный белок, представленный, как правило, в порошкообразной форме.

Протеин замыкает в себе все 3 звена цепи “Тренировки – питание - восстановление”. Он используется до и после занятий с отягощениями, способствуя поддержанию анаболических процессов (т. е. росту мышечной ткани) в организме. В питании протеин не только компенсирует недостаток белка в течение всего дня, но и экономит время – учитывая, что, в среднем, культуристу необходимо есть 6 раз в сутки, протеиновый коктейль будет лучшим вариантом при невозможности провести полноценный приём еды. В период отдыха протеин стимулирует восстановительные процессы и поддерживает необходимый уровень белка во время ночного сна.

В настоящее время наиболее популярны следующие виды протеиновых добавок:

  1. Соевый протеин.
  2. Яичный протеин.
  3. Протеин молочной сыворотки.
  4. Казеин.

Сывороточные протеины (концентрат, изолят и гидролизат)

Перед тем, как ответить на вопрос “Протеин для набора мышечной массы, какой лучше?”, необходимо рассмотреть положительные и отрицательные стороны каждого вида.

Соевый протеин

Соевый протеин относится к типу растительных белков и производится в 3 формах: из соевой муки (содержание белка – около 50%), как соевый концентрат (от 60 до 75% белка) и соевый изолят (приблизительно 85% белка).

Достоинства:

  1. Гипоаллергенен. Многие специалисты отмечают высокие ферментативные качества соевого протеина.
  2. Сбалансированное содержание чистого белка (только у изолята соевого протеина).
  3. Снижение общего уровня холестерина в организме.
  4. Дешевизна и доступность. Соевый протеин – один из самых дешёвых на рынке спортивного питания.

Недостатки:

  1. Низкая биологическая ценность – 73. Это худший показатель среди всех протеиновых добавок.
  2. Низкая эффективность как фактор набора мышечной массы. Усваивание соевого белка, как и практически любого другого растительного протеина, проходит очень медленно. К тому же, низкий показатель содержания белка в расчёте на единицу порции сводит к минимуму анаболические процессы и может привести к ухудшению самочувствия из-за недостатка энергии.
  3. Научно доказанное влияние на секреции эстрогена (основной женский гормон), что совершенно не подходит тем, кто хочет нарастить именно мышечную массу, а не жировую ткань. Как следствие, дисбаланс тестостерона (основной мужской гормон) и эстрогена может привести к пагубным нарушениям всего гормонального фона спортсмена, отложениям жира, нарушениям работы секретативных желёз.
  4. Наличие разнородных примесей. Вторичные продукты переработки сырья очень часто встречаются даже в соевых протеиновых добавках известных производителей. Приобретая же такой протеин от малоизвестной компании, спортсмен рискует получить и вовсе неизвестный продукт, который не только не принесёт пользу, а даже навредит здоровью.

Общая оценка:

Соевый протеин – худший вариант для набора мышечной массы. Небольшая цена никак не покрывает слабый анаболический эффект. Только изолят соевого протеина может быть рассмотрен как источник качественного белка, однако даже он уступает большинству других видов протеиновых добавок.

Яичный протеин

Большинство диетологов в считают яичный белок эталоном как по сбалансированности питательных веществ, так и по степени усваиваемости человечески организмом. Яичный протеин содержит все необходимые белковые соединения и аминокислоты, способствуя полному восстановлению и росту мышечной ткани.

Достоинства:

  1. Оптимальное соотношение белка, питательных веществ, микро- и макроэлементов.
  2. Высокая биологическая ценность – 88 для белка яиц и 100 для цельного яйца.
  3. Превосходная усваиваемость и скорость всасывания (ок. 9 граммов в час).
  4. Практически нулевой показатель примесей. Ячный протеин не содержит дополнительных веществ, таких как клетчатка, вкусовые добавки и побочные продукты переработки.

Недостатки:

  1. Высокая цена. Качественный протеин яичного белка стоит существенно дороже большинства других добавок.
  2. Несколько худшие показатели по анаболическому эффекту в сравнении с изолятом и, особенно, гидролизатом сывороточного протеина. Разница составляет приблизительно 15-20%. Это достаточно много, учитывая стоимость каждого из видов.

Это важно! Отдельным моментом, связанным с яичным протеином, является его влияние на увеличение так называемого плохого холестерина. Это один из самых известных мифов о вреде яичного белка. В действительности, при употреблении протеина из яичных белков уровень плохого холестерина падает. Повышается только уровень “хорошего” холестерина, отвечающего за регенеративные функции кожи, волос, тканей внутренних органов человека. “Плохой” холестерин возрастает только при чрезмерном употреблении цельных яиц, однако это негативное влияние может гиперкомпенсироваться любым витаминно-минеральным комплексом. Таким образом, адаптивное влияние цельных яиц никак не может быть отнесено к недостаткам яичного протеина – на рынке представлен протеин именно яичного белка с минимальной долей желтка или вовсе без него.

Общая оценка:

Яичный протеин – пожалуй, один из лучших вариантов для набора мышечной массы. Великолепные показатели усваиваемости, скорости всасывания, полноценности белка и гипоаллергенности создают эталонный природный протеин, который с равной пользой подойдёт и тем, кто стремится нарастить мышечную массу, и тем, кто просто хочет держать себя в хорошей физической форме. Высокая цена на продукт является единственным минусом, который может помешать использовать яичный протеин продолжительное время.

Протеин молочной сыворотки

Наряду с яичным белком протеин молочной сыворотки считается наиболее близким по аминокислотному составу с мышечной тканью человека. Многие спортивные диетологи и учёные рекомендуют молочный белок как универсальный протеин, подходящий и для увеличения объёма мышечных волокон, и для роста силы и выносливости. Сбалансированный состав молочной сыворотки полностью соответствует нормам диетического питания в период активных тренировок. По содержанию аминокислот с разветвлённой цепью BCAA (лейцин, изолейцин и валин) молочный протеин – лидер среди всех растительных и животных белков.

Достоинства:

  1. Оптимальное соотношение аминокислот (BCAA и полиненасыщенных микроэлементов).
  2. Биологическая ценность – 90, выше, чем у соевого протеина и казеина.
  3. Хорошая усваиваемость.
  4. Низкая цена – примерно на уровне качественного соевого белка.

Недостатки:

  1. Низкая скорость всасывания – ок. 4 г/час. Это примерно соответствует соевому и казеиновому протеиновым добавкам. Молочный протеин не следует принимать до и после тяжёлой силовой тренировки, т. к. белок не успеет абсорбироваться, а значит, нужного эффекта (запуск анаболических процессов) добиться не получится.
  2. Содержание лактата, который может способствовать дисфункции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Молочный протеин долго переваривается, а входящая в его состав лактоза вызывает раздражение слизистой оболочки желудка и кишечника. Поэтому люди, имеющие проблемы с пищеварением, должны осторожно подходить к приёму молочного протеина или же вовсе отказаться от него.
  3. Спорный анаболический эффект. В настоящее время нет чётких рекомендаций по использованию молочного протеина как основной пищевой добавки культуриста. Некоторые спортсмены отмечают рост мышечной массы и увеличение силовых показателей. В то же время, на других людей протеин не оказывает должного влияния, а в некоторых случаях снижает работоспособность и повышает утомляемость организма.

Общая оценка:

Протеин молочной сыворотки, хотя и считается универсальным поставщиком белка, не может быть выбран в качестве базиса при наборе мышечной массы. Достаточно много отрицательных факторов сказывается на эффективности от его использования. В то время, как одни отмечают стойкий положительный результат, другие отмечают бесполезность и негативное влияние на организм.

Казеин

Казеин, или казеинат кальций, представляет собой соединение из крупных белковых молекул. Считается “медленным” видом протеина из-за невысокой скорости всасывания (ок. 5 г/час.). Очень популярный продукт, использующийся как основной источник белка в период ночного сна и во время длительных перерывов между тренировочными циклами.

Достоинства:

  1. Сбалансированный аминокислотный состав, во многом схожий с протеином молочной сыворотки.
  2. Отличный вариант во время пассивного отдыха, межтренировочных циклов и в период реабилитации после травм.
  3. Доступность и широкий выбор на рынке.

Недостатки:

  1. Низкая биологическая ценность – 80.
  2. Плохая растворяемость и медленная скорость переработки. Казеин не может использоваться до и после тренировки как ”быстрый” протеин.
  3. Как и молочный протеин, казеин может вызвать проблемы с ЖКТ, ухудшение самочувствия и упадок сил.

Общая оценка:

Казеин при всех своих недостатках является одним из лучших источников “медленного” белка. Как основа для набора мышечной массы казеин не подходит по причине низкой активности белковых соединений. Однако в сочетании с другими видами протеиновых добавок казеин способствует качественного отдыху и хорошему анаболическому эффекту. Тем не менее, современные виды казеинового протеина (например, мицеллярный) стоит значительно дороже казеината кальция и успешно заменяется обычной едой – творогом или рыбой.

Сывороточные протеины (концентрат, изолят и гидролизат)

Самый популярный тип протеина в настоящее время. Большой выбор, высокая эффективность, отсутствие побочных эффектов – выбор современного атлета.

Концентрат сывороточного протеина.

Самый распространённый и доступный из сывороточных протеинов. Производится путём фильтрации белковых соединений от прочих элементов – углеводов, жиров и других веществ.

Достоинства:

  1. Высокий показатель биологической ценности – ок. 100. Это сравнимо яичным протеином и больше, чем в белковых добавках животного и растительного происхождения.
  2. Высокая скорость всасывания – ок. 13 г/час., что относит концентрат к белку “быстрого” типа. Наибольший эффект достигается при приёме за час-полтора до и сразу после тренировки.
  3. Невысокая цена – самая низкая из всех сывороточных протеинов.
  4. Хороший анаболический эффект.

Недостатки:

  1. Неднородность продукции в зависимости от производителя. Содержание чистого белка варьируется от 30 до 85% от общей массы продукта. Остальной объём занимаю вкусовые добавки, ароматизаторы и витамины. Иногда содержание собственно белка настолько мало, что использование такого протеина нивелирует посттренировочное восстановление.
  2. Бесполезен как “медленный” белок, не подходит в качестве источника энергии во время ночного сна или в период длительной паузы между тренировками.

Общая оценка:

Качественный концентрат сывороточного протеина – хороший выбор для думающего культуриста. Относительно невысокая цена и целый ряд неопровержимых преимуществ являются оптимальным выбором для большинства людей.

Изолят

Изолят сывороточного протеина производят путём применения дополнительных методов фильтрации концентрата. На выходе получается гораздо более “чистый” протеин со средним содержанием белка 90%.

Достоинства:

  1. Протеин с минимальным содержанием сторонних примесей – лучше, чем концентрат и, тем более, соевый или молочный протеины.
  2. Один из лучших показателей анаболизма.
  3. Как и концентрат, изолят отвечает всем современным нормам по аминокислотному составу.
  4. Индекс биологической ценности – 105-110. Второй результат после гидролизата.
  5. Полная гипоаллергенность и отсутствие побочных эффектов.

Недостатки:

  1. Высокая цена. Постоянное употребление изолята могут позволить себе только обеспеченные люди или профессиональные спортсмены.
  2. Сравнительно небольшая доля чистого изолята на рынке. Производители предпочитают продавать смеси из концентрата и изолята, массовая доля концентрата в которых намного больше, чем изолята. При высокой стоимости такой добавки эффективность, в сравнении с концентратом сыворотки, неизменна.

Общая оценка:

Изолят сывороточного протеина – хорошее сочетание “цена-качество”. При финансовой возможности один из лучших вариантов.

Гидролизат сывороточного протеина

Технологически совершенная пищевая добавка с максимальным содержанием активного белка – 95%. Фактически, гидролизат - это уже аминокислоты, или расщеплённый белок, при употреблении которого максимально быстро происходит доставка белка до мышечной ткани.

Достоинства:

  1. Наивысшие показатели очистки, содержания белка и активных ферментов.
  2. Максимальная биологическая ценность – 130.
  3. Максимальная скорость всасывания в кровь – ок. 13 час.
  4. Максимальный анаболический эффект среди всех видов протеина.

Недостатки:

  1. Очень высокая цена. Гидролизат сыворотки является самой дорогой протеиновой добавкой в настоящий момент.
  2. Не подходит в качестве “медленного” протеина.

Общая оценка:

Лучший протеин для набора мышечной массы. Однако высокая стоимость не подойдёт для большинства людей.

Итак, поводя черту под темой “Протеин для набора мышечной массы – какой лучше”, можно выделить несколько видов протеина:

Все сывороточные протеины эффективны, обладают высоким анаболическим действием и широко представлены на рынке.

Яичный и молочный протеины также отличаются хорошими показателями, однако обладают несколькими существенными недостатками.

Соевый протеин и казеин не могут быть основной пищевой добавкой при наборе мышечной массы.

В данном материале намеренно не рассматриваются смеси из нескольких протеина (к примеру, сывороточный и изолят). Употребление смесей актуально только для продвинутых культуристов, которые отлично чувствуют свой организм и отклик мышц на тот или иной вид протеина. Использование смесей для начинающих спортсменов не даст существенного результата и может быть рекомендовано только по медицинским или диетологическим особенностям.

Сравнительная характеристика видов протеина



Высокое содержание белка

Эффективность в качестве “быстрого”  протеина

Эффективность в качестве “медленного”  протеина

Низкая цена, доступность

Соевый протеин

Нет (Да – только для изолята соевого протеина)

Нет

Нет (Да – только для изолята соевого протеина)

Да

Яичный протеин

Да

Да

Нет

Нет

Молочный протеин

Нет

Нет

Да

Да

Казеин

Нет

Нет

Да

Да

Концентрат сывороточного протеина

Да (зависит от производителя)

Да

Нет

Да

Изолят СП

Да

Да

Нет

Нет

Гидролизат СП

Да

Да

Нет

Нет