шпагат, растяжка

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

  • редактор
  • 0
  • 83

Многие новички в спортивных клубах усердно занимаются на беговой дорожке, делают...


Многие новички в спортивных клубах усердно занимаются на беговой дорожке, делают приседания, поднимают штангу, но совсем забывают о растяжке. А ведь именно она помогает избежать крепатуры и сформировать гармоничную фигуру. Значение растяжки сильно приуменьшено. Ее можно проводить в конце тренировки для расслабления мышц и использовать в качестве самостоятельного занятия. Если вам тяжело дотянуться до кончиков пальцев ног из положения стоя, то вам срочно нужно начать заниматься. Самый лучший вариант для вас – растяжка для начинающих, включающая специальный комплекс упражнений, позволяющий за короткое время сделать свое тело более гибким.

Каким бы спортом вы не занимались, растяжка - обязательный элемент тренировок. Это касается и бодибилдеров, и футболистов и тех, кто занимается в домашних условиях. Ваша основная задача заключается в том, чтобы хорошо расслабить мышцы после физической нагрузки, ускорить кровообращение и развить гибкость. Чем лучше у вас развиты суставы, тем дольше вы не будете болеть соответствующими заболеваниями.

Что дают упражнения на растяжку?

Зачем нужно делать растяжку?

Во-первых, она улучшает кровообращение в мышцах, и в результате они получают больше полезных веществ и кислорода.

Во-вторых, растяжка повышает подвижность суставов, что крайне важно для любого человека, поскольку эта подвижность с возрастом уменьшается. Кроме того, регулярная растяжка – залог отменного здоровья в старости. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на то, как выглядят практикующие йоги или пожилые японцы, занимающиеся специальной гимнастикой. Они находятся в прекрасной физической форме и могут полноценно радоваться жизни. При этом они не используют гантели или утяжелители. Их метод заключается исключительно в работе с собственным телом, выполнении определенных статических поз.

В-третьих, растяжка способствует быстрому восстановлению мышц после изнурительной тренировки. Во время тренировки, пусть и не тяжелой, мышцы сокращаются, и в конце занятий также остаются сжатыми. Организм не сразу понимает, что тренировка закончилась, и продолжает поддерживать тонус мышц в рабочем состоянии. Через некоторое время мышцы принимают исходное состояние, и уже потом включаются процессы восстановления и роста. Период полного растяжения и расслабления мышц может доходить до нескольких дней.

Если вы хотите помочь своему телу, то обязательно завершайте тренировку хорошей растяжкой. Таким образом вы ускорите время восстановления и быстрее заметите рост мышечной массы (при проведении силовых тренировок). Тем же, кто занимается на кардио тренажерах и хочет просто похудеть, также необходимо освоить упражнения на растяжку. Они помогут сделать мышцы более вытянутыми, крепкими, но не объемными. Посмотрите на балерин, несмотря на колоссальную нагрузку, они выглядят изящными и миниатюрными. Их гибкости можно только позавидовать.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, работаете с большими весами, периодически бегаете на беговой дорожке, но игнорируете растяжку, то ваши мышцы будут скованными. Повадки и движения таких спортсменов выглядят неуклюжими и грубыми, будто им что-то мешает расслабиться. Укороченное состояние мышц не приводит ни к чему хорошему. Скованная мускулатура плохо и медленно развивается. Мышцы начинают расти не во время тренировки, а только во время отдыха и восстановления, поэтому растяжка – лучший способ ускорить этот процесс.

Виды растяжки

Существует несколько видов растяжки. У каждого вида есть свои отличительные черты. Итак, основные виды растяжек:

  • Статическая. Данный вид растяжки предполагает длительную (не менее 30 секунд) фиксацию в одном положении, при котором растягивается конкретная мышца. Такая растяжка сначала кажется тяжелой и сложной, поскольку сразу принять нужное положение удается далеко не всем. Здесь нужно учитывать положение спины, напряжение мышц пресса и т.д. На первых этапах не стоит сравнивать себя с другими занимающимися. Растяжка требует плавного и медленного подхода. Продолжайте выполнять упражнения даже в том случае, если вам совсем ничего не удается сделать.
  • Статическая растяжка бывает пассивной и активной. Активная растяжка предполагает самостоятельную тренировку с использованием ресурсов собственного тела. Пассивная растяжка – это тренировка с тренером, партнером или специальным тренажером. Пассивная растяжка – отличный вариант для начинающих, поскольку тренер будет контролировать правильность выполнения всех поз.
  • Динамическая. Данный вид растяжки предполагает выполнение амплитудных активных движений, предназначенных для разогрева и подготовки мышц к дальнейшей нагрузке. Амплитуда движений при выполнении упражнений должна постепенно увеличиваться. Данная растяжка позволяет хорошенько размяться перед сильной нагрузкой, но удлинить мышцы с ее помощью не получится.
  • Баллистическая растяжка. В данном случае речь идет о пружинистых движениях, в которых увеличение амплитуды происходит за счет инерции. Яркий пример – махи ногами, распространенные в балете. В обычном фитнесе такая растяжка используется крайне редко, и тем более она не подходит для новичков.

Оптимальный вариант тренировки на растяжку – динамическая растяжка на протяжении 10-15 минут и плавный переход к статическому виду растяжки.

Упражнения на растяжку перед тренировкой

Перед любой тренировкой нужно уделить время растяжке. Благодаря небольшой разминке улучшается кровообращение и выделяется суставная жидкость. Подготовка перед занятиями или разогрев – важнейший элемент тренировки, поэтому его всегда нужно выполнять. От того, насколько качественно вы разогреетесь, будет зависеть эффективность всего занятия. Не важно, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, вам непременно понадобится комплекс упражнений для разогрева.

Как проводится растяжка в домашних условиях для начинающих? Основные упражнения на растяжку перед тренировкой:

  • Для начала разогреваем мышцы шеи, делая медленные повороты головы в разные стороны;
  • Далее приводим в тонус плечевой пояс, делая круговые движения и махи;
  • Спинные и грудные мышцы разогреваем следующим образом: разводим руки в стороны и прогибаемся вперед или же наоборот, соединяем руки перед собой и округляем спину;
  • Для разминки корпуса делаем быстрые повороты из одной стороны в другую, а затем плавные наклоны. Во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы таз оставался неподвижным;
  • Делаем растяжку на позвоночник: плавно наклоняемся вниз к ногам, а затем также плавно поднимаемся вверх через округлую спину;
  • Глубоки выпады вперед и в стороны – отличный вариант растяжки перед основной тренировкой;
  • Вращения кистями рук, затем локтями, плечами, а также вращения голенью и ступнями в разные стороны подготовят суставы к предстоящей работе.

Простые упражнения на растяжку помогут избежать травм и добиться максимального эффекта от занятий.

Количество повторов при проведении динамической растяжки

Только динамическая растяжка предполагает наличие повторов, поскольку статические упражнения представляют собой один затяжной повтор.

Динамическую растяжку нужно делать в 2-3 подхода. Желательно выполнять каждый подход по 8-20 повторов, делая короткие перерывы в случае появления сильной усталости. Это связано с тем, что чрезмерно напряженные мышцы теряют свою упругость. Когда сокращается амплитуда движений, растяжка становится менее продуктивной и эффективной. Усталость при выполнении растяжки оказывает отрицательное действие на весь организм.

Упражнение нужно делать с максимально возможной амплитудой. Кинетическая и мышечная память фиксирует проведенный вариант активного движения, который нужно будет выполнить в следующий раз. В результате повышается выносливость организма и каждый раз вы видите небольшой прогресс.

Статическая растяжка для начинающих: шпагат, техника выполнения

Если вы мечтаете сесть на шпагат и хотите добиться отличной растяжки, то вам обязательно придется поработать над статическими упражнениями. Существует несколько эффективных комплексов на растяжку, с помощью которых можно сесть на шпагат. Не ждите очень быстрых результатов и упорно следуйте своей цели. У вас обязательно все получится.

Главный принцип статической растяжки – постепенное повышение нагрузки и правильное принятие позы. Вы должны дойти до максимальной точки и задержаться в этом положении хотя бы на 30 секунд. Чем дольше вы удержитесь в принятом положении, тем лучше. Обычно растяжка для начинающих, желающих сесть на шпагат, состоит из комплекса упражнений на растяжку и другие группы мышц. Такая тренировка займет не меньше часа. Однотипные, сложные упражнения очень быстро отобьют у вас желание заниматься растяжкой, поэтому нужно совмещать разные виды.

Чем полезна растяжка в домашних условиях?

Упражнения на растяжку в домашних условиях дают массу плюсов:

  • Вам не нужно тратить средства на покупку абонемента в тренажерный зал;
  • Вы можете заниматься в любой удобной для вас одежде и в любое время, не выходя из дома;
  • Вы не будете сравнивать себя с другими людьми и переживать, если что-то не получается;
  • Вы улучшите свою физическую форму и укрепите здоровье.

Занятия на растяжку приносят пользу в любом возрасте, при любой комплекции и при любом уровне подготовки. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку и время занятий. У вас не должно возникать болезненных ощущений после растяжки. Это говорит о том, что вы перестарались или нарушили технику выполнения. Смотрите, как правильно выполняется растяжка для начинающих (видео в домашних условиях).

Делаем растяжку спины

Упражнения на растяжку спины очень полезны людям, которые ведут сидячий образ жизни или имеют некоторые проблемы с позвоночником.

  • Нижняя часть спины. Исходная позиция – лежа на спине. Колено одной ноги согните под прямым углом и положите его на другую ногу. Верх спины и плечи не отрывайте от пола. Постарайтесь расслабиться в данном положении.
  • Центральная часть спины. Сядьте на пол, ноги согните в коленях и обхватите их руками. Из этого положения медленно опуститесь назад, перекатываясь на спине. Упражнение нужно делать на коврике, чтобы не травмировать спину.
  • Нижняя часть спины и бедра. Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Делайте глубокие приседания. Если упражнение дается тяжело, то возьмитесь рукой за опору.
  • Верхняя часть спины. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сомкните в замок и сложите за головой. Далее плавно опускайте голову к груди. Не помогайте себе руками. Расслабьтесь в данной позиции.

Растяжка ног и нижней части тела

Если большую часть времени вы проводите в сидячем или стоячем положении, то растяжка ног станет для вас настоящим спасением. Данные упражнения увеличивают гибкость спины, укрепляют мышцы ног, стимулируют кровообращение в конечностях и тем самым предотвращают развитие варикоза. Посмотрите, как выглядит растяжка для начинающих (видео).

  • Встаньте прямо, колено одной ноги согните и противоположной рукой возьмитесь за стопу. Медленно притягивайте стопу к ягодицам. При этом вы должны ощутить растяжение бедра. Чтобы не потерять равновесие, найдите себе опору и держитесь ее одной рукой. Упражнение повторите и на другую ногу.
  • Сядьте на пол и разведите ноги в стороны. Плавно, без рывков, наклоняйтесь грудной клеткой к полу. Если вы только начинаете заниматься, то во время выполнения упражнения немного согните ноги в коленях. Так вам будет легче наклоняться.
  • Руками упритесь в стену, одну ногу отведите назад. Стопа должна полностью стоять на полу. Если вы правильно выполняете упражнение, то вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах.
  • Сядьте на пол, сведите пятки вместе. Держите спину прямо и плавно нажимайте на колени, пытаясь прижать их к полу. Немного наклонитесь вперед, не округляя спину. Так вы ощутите напряжение в нижней части спины, в задней части бедра и в ягодицах.