Шраги с гантелями

  • редактор Наталья
  • 0
  • 73

Шрагами называют малоамплитудные упражнения, представляющие собой пожатия плечами.


Шрагами называют малоамплитудные упражнения, представляющие собой пожатия плечами. Шраги с гантелями следует включать в базовую программу тренировок для более гармоничной проработки спины. Новички могут не выполнять данные упражнения. 

В бодибилдинге обычно используются большие веса, но делать шраги с тяжелыми весами запрещено, поскольку можно повредить позвоночник. Кроме того, при использовании гантелей или штанги большого веса нагрузка переходит не на трапециевидные мышцы, а распределяется равномерно на все мышцы плечевого пояса. 

Практикуя шраги во время тренировки можно прокачивать верхнюю часть трапеции. Другие мышцы работают при разном положении рук при выполнении упражнений со штангой или гантелями. Помимо трапециевидных мышц нагрузку получают и ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Шраги стоя являются самыми популярными. Возьмите в руки гантели, начните поднимать плечи максимально вверх, не сгибая при этом руки. Затем плавно опустите плечи и примите исходное положение. Повторите упражнение еще раз. 

Для выполнения упражнения лучше всего подходят гантели или штанга с изогнутым грифом. Они не надавливают на ноги или область паха, как это бывает при работе с обычным грифом. Занимаясь с прямым грифом, периодически меняйте хват рук. 

Делать упражнение можно и на вертикальном тренажере, который используется для тренировки икроножных мышц. Для этого не понадобятся гантели или же штанга. Просто подойдите к тренажеру, примите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Напрягите мышцы корпуса, немного прогните спину. Равномерно распределите нагрузку по телу, не топчитесь на одном месте. Для избегания дискомфорта подложите что-нибудь мягкое между тренажером и плечами. 

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги стоят рядом. Возьмите гантели, руки опущены вниз. Разверните плечи, немного согните колени, спину держите ровно. Начните поднимать плечи максимально вверх. На подъеме вы можете опускать подбородок. При этом нагрузка на трапециевидные мышцы будет увеличиваться. 

В тот момент, когда плечи окажутся на верхней точке, замрите в этом положении на несколько секунд и примите исходную позицию. Сделайте от 12 до 15 повторений или больше. 

Очень важно при выполнении данного упражнения держать корпус прямо, не наклоняться вперед, а также не работать бицепсом.

Ключевую роль в выполнении упражнения играет правильно подобранный вес гантелей. Слишком тяжелые снаряды не позволят максимально сокращать мышцы. В итоге вы не добьетесь основной цели – наращивание мышечной массы. Если вы ощущаете недостаточное сокращение мышц, то возьмите гантели весом поменьше.

Во время тренировки не двигайте плечами в верхней точке. Многие ошибочно думают, что при вращении плечи работают сильнее, но это не так. При этом только усиливается нагрузка и трапециевидные мышцы не полностью сокращаются. 

Шраги со штангой

Подойдите к штанге, ноги на ширине плеч, поднимите штангу до колен, как это происходит при выполнении становой тяги. Штангу держать следует прямым или обратным хватом, расстояние между руками должно быть немного шире плеч. Прогнитесь в пояснице, расправьте грудную клетку. Взгляд устремлен строго вперед, подбородок не опускайте и не поднимайте вверх. 

Сделайте вдох, задержите дыхание на пару секунд и начните поднимать плечи вверх. Зафиксируйтесь на пару секунд в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходную позицию. Почувствуйте, как работают трапециевидные мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения упражнения не наклоняйтесь вперед, держите спину прямо и плечи отводите назад.