Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть

  • редактор
  • 0
  • 58

Современные стандарты красоты безжалостны к полноте.


Спорт или диета: чего боятся лишние килограммы?

Современные стандарты красоты безжалостны к полноте. Глянцевые журналы внушают прекрасной половине человечества, будто бы для потери лишнего веса достаточно просто меньше есть. Однако наша физиология устроена намного сложнее и интереснее, чем представляют себе дилетанты. Пытаясь победить ожирение голоданием, мы боремся со следствием, игнорируя корень проблемы — устойчивое нарушение энергетического обмена. Восстановить утраченное равновесие можно только одним способом: научить организм извлекать энергию из жировой ткани.

Жир — друг или враг?

В норме липиды выполняют функцию энергетических резервов организма. Энергия, высвобождаемая в результате расщепления нутриентов, поступающих в организм вместе с пищей, расходуется в процессе метаболических реакций, а излишки конвертируются в липиды и запасаются на черный день.

У женщин жировая ткань участвует в контроле гормонального фона, поэтому удельный вес жира в тканях у слабого пола несколько выше, чем у мужчин. В среднем на жировую ткань у дам приходится около 24% массы тела, а у кавалеров — только 12%.

Для объективной оценки степени риска для здоровья при предполагаемом избыточном весе важно знать содержание жировой ткани в организме. Такие показатели, как индекс массы тела, не учитывают конституциональные различия, ведь развитая мышечная и костная ткань также имеют солидный вес. Верхняя граница нормы жировых отложений у женщин колеблется на отметке 30—32%, у мужчин — 25—26%.

Примерное содержание жира в организме покажет простенький тест, который легко выполнить в домашних условиях. Замерьте миллиметровой линейкой ширину кожной складки в четырех контрольных точках — в районе талии, под нижним углом лопатки, над бицепсом и трицепсом, а затем рассчитайте среднее арифметическое. Для мужчин нормальными считаются показатели от 8 до 13 мм, для дам — от 10 до 15 мм.

Почему диеты не помогают?

Обычно приверженцев здорового образа жизни интересует, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть и удержать вес в пределах нормы. С точки зрения физиологии вопрос следует формулировать иначе: сколько калорий необходимо потратить?


Навязчивая идея контроля веса путем ограничения в еде отнюдь не нова. Еще в 20-х годах прошлого века дамские журналы учили читательниц подсчитывать калории, содержащиеся в продуктах питания, навязывая обжигающее чувство стыда за каждую внеплановую шоколадку. В свете современных представлений о метаболических процессах такой подход не выдерживает критики. Во-первых, при голодной выдержке расходуются не все виды жировой ткани. Во-вторых, универсального ответа на вопрос, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть, попросту не существует. В зависимости от конституциональных особенностей, пола, возраста и подвижности суточная потребность человеческих существ в энергии варьирует в широком диапазоне.

Как правильно считать калории

Расщепление жира активизируется в тех случаях, когда уровень энергетических затрат превышает объем ежедневных поступлений энергии. При этом количество калорий, поступающих с пищей, не должно опускаться ниже показателей основного обмена веществ (ООВ) — суммы базовых затрат энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, обычно советуют умножить массу тела на 24 часа и соотнести полученное произведение с калорийностью своего суточного рациона. Для большей достоверности к ООВ можно приплюсовать затраты энергии на повседневную деятельность — ходьбу, приготовление пищи, мытье посуды, уборку дома и т. д.

При профессиональном занятии спортом ООВ индексируется исходя из степени нагрузки. Таблицы и формулы для определения потребности в энергии атлетов, занятых в разных спортивных дисциплинах, с учетом фазы тренинга опубликованы на тематических ресурсах, но прежде чем самостоятельно балансировать рацион, посоветуйтесь с тренером.

Понаблюдав неделю-две за своими пищевыми привычками, каждый из нас может подсчитать среднесуточное количество потребляемых калорий. Сведения об энергетической ценности продуктов ищите на упаковке или, на худой конец, в справочных данных, приведенных в профильной литературе или на авторитетных сайтах, посвященных диетологии и фитнесу. Калорийность домашних блюд рассчитывается путем суммирования энергетической ценности всех ингредиентов.

Если результат вычитания ООВ и энергозатрат на самообслуживание из среднесуточного объема потребляемой энергии свидетельствует не в вашу пользу, не торопитесь впадать в панику. Балансирование рациона не сводится к решению, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, — питание должно быть биологически полноценным и как можно более разнообразным. Снижайте потребление калорий за счет двигательной активности и уменьшения порций пищи, а не ценой исключения отдельных продуктов.

Жиросжигающие тренировки: от простого к сложному

При несомненных преимуществах для здоровья рациональное питание служит всего лишь хорошим дополнением фитнес-программ, разработанных специально для сжигания жира. Чередование аэробных и силовых тренировок позволяет бороться с тремя типами жировой ткани — висцеральной, подкожной и гормонозависимой.


Начинать рекомендуется с уничтожения висцеральной жировой ткани — главного врага женственной «осиной» талии. Усиленное отложение жира на внутренних органах брюшной полости выталкивает вперед живот, который нельзя ни втянуть, ни замаскировать одеждой, зато довольно просто убрать посредством регулярных кардиотренировок средней интенсивности. Частота ударов пульса во время занятий не должна превышать 80% МЧП.

Малоактивным людям для старта вполне достаточно 30—40 минут быстрой ходьбы, подвижных игр на свежем воздухе или велосипедной прогулки в комфортном для себя ритме три—четыре раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность тренировки до часа. В холодное время можно заниматься на эллипсе, беговой дорожке, велотренажере в кардиозоне тренажерного зала или посещать бассейн. Лишние килограммы тают буквально на глазах, мотивируя начинающего атлета не прекращать занятия.

Почему так происходит? «Белые» жировые клетки чувствительны к адреналину. Во время аэробных нагрузок надпочечники бомбардируют кровь адреналином, активизируя кровообращение и разрастание капиллярной сети. Васкуляризация жировой ткани способствует выходу жира из депо, тут же вовлекая высвободившиеся липиды в метаболические реакции. Поэтому споры о том, сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть, лишены смысла: разрешается есть все, что душа пожелает, но часто и понемногу.

Липосакция на дому: как бороться с подкожным жиром

Как только вы заметите тенденцию к стабилизации веса, пора приступать к утилизации «сложного» жира — подкожных и гормонозависимых жировых отложений, сосредоточенных преимущественно на бедрах, ягодицах и в нижней части живота.

Согнать подкожный жир при помощи упражнений непросто, так как «коричневые» жировые клетки практически не реагируют на адреналин, но зато легко расстаются с запасами липидов под воздействием инсулина, активно поступающего в кровь в условиях дефицита углеводов.

Учитывая неоднозначное влияние низкоуглеводной диеты на состояние эндокринной и пищеварительной системы, полностью отказываться от углеводов не стоит. Лучше замените быстрорастворимый сахар продуктами с высоким содержанием клетчатки и пектиновых веществ — и постоянное чувство голода вскоре перестанет вам докучать.



Пожалуй, только на данном этапе тренинга можно точно сказать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья — не более 33-38 ккал на килограмм веса, что равнозначно недополучению 500 — 900 ккал в сутки при средних физических нагрузках. При правильной организации питания вы будете сжигать от 400 до 700 граммов подкожного и гормонозависимого жира за неделю. Ускорить процесс посредством кардиотренировок не представляется возможным, так как адреналин подавляет активность инсулина.

Труднее всего избавиться от гормонозависимого жира, с которым хорошо знакомы многие молодые мамочки. Сложность борьбы с данной разновидностью жировой ткани обусловлена тем, что клетки становятся восприимчивыми к адреналину не сразу, а только после нескольких дней. Хороший эффект дает сочетание силового тренинга и кардионагрузок: к примеру, первые трое суток в неделю вы работаете с весами, а оставшиеся четыре дня посвящаете аэробным тренировкам.

Моделирование фигуры: сама себе скульптор

Время, затраченное на сжигание подкожного и гормонального жира, можно использовать для наращивания мышечной массы. Осваивайте силовые тренировки, чтобы после ухода жировых отложений кожа не выглядела дряблой.

Больше всего от растяжек страдает область живота, поэтому начинайте строить мышечную стенку, не дожидаясь заметной потери веса. Для укрепления верхнего пресса рекомендуется выполнять косые скручивания, соединив руки в замок и согнув ноги в коленях. Нижний пресс приводится в тонус упражнениями на подтягивание таза и согнутых ног к груди из позиции лежа.

Быстро избавиться от растяжек на бедрах и ягодицах можно при помощи гиперэкстензии. Исходное положение — наклон туловища вперед на 45 градусов. Зафиксировав конечности, сгибайте туловище до тех пор, пока позвоночник не примет положение, параллельное полу.


Мышцы грудного и плечевого пояса хорошо разрабатываются отжиманиями и жимом штанги лежа, а мышцы ног и спины — с помощью приседаний с отягощением. Удерживая штангу на плечах или на трапеции спины, приседайте, не опуская голову. Если состояние коленных суставов оставляет желать лучшего, приседания можно заменить упражнениями на тренажере с вертикальным тяговым блоком.

В первую неделю занятий следует ограничиться одним подходом, повторяя каждое упражнение не более 20 раз. Начиная со следующей недели увеличивайте количество повторений на 5 раз. Как только вы сможете повторить каждое движение 50 раз, не испытывая переутомления, переходите к интервальным тренировкам в два—три захода. Не рекомендуется затягивать время отдых между выполнением упражнений одного цикла более 5—7 минут. Передышка между циклами может быть более продолжительной — до 15 минут. Приступая к снарядам, не забывайте о разминке для разогрева сухожилий, а заканчивать тренировку лучше всего легким стретчингом и релаксацией.

Терпение и упорство перемалывают лишние килограммы медленно, но верно. Фитнес — не волшебная палочка, так что на мгновенный результат рассчитывать не приходится. Зато потом вы сможете с гордостью взглянуть на себя в зеркало: победа над собой — самое главное достижение в биографии и атлета, и любой современной девушки.