Сколько калорий в гречке

  • редактор
  • 0
  • 27

Те, кого интересует, сколько калорий в гречке, в первую очередь пытаются понять, как это...


Польза гречки в монодиетах и вегетарианском питании

Те, кого интересует, сколько калорий в гречке, в первую очередь пытаются понять, как это продукт помогает в снижении веса и насколько действенны диеты на основе гречневой крупы. Ответить на вопрос о калорийности можно и коротко — 308 ккал в 100 г сухого вещества. Но для того, чтобы определить действенность применения гречки в диетах для похудения, придется углубиться в ее состав и особенности действия на организм.

Для начала общая информация:

  • углеводы — 61 г + 10 г клетчатки;
  • белки — 13 г, в том числе незаменимые аминокислоты;
  • жиры растительные — 3 г.

Эти цифры дают представление о том, откуда берется калорийность гречки. Стоит заметить, что количество углеводов в сравнении с другими кашами небольшое. Кроме того, в отличие от большинства круп, в гречке присутствуют незаменимые аминокислоты, что хорошо для монодиет. Когда человек несколько суток ест только гречку, хотя бы отчасти норма белков будет покрываться, не вызывая дисбаланс.

Гречка и водно-солевой баланс

Относительно невысокое количество углеводов и ценные растительные белки — далеко не все, что гречка может нам предложить. В ее составе много микроэлементов, количество которых оптимально сбалансировано, чтобы способствовать здоровой работе наше тела.

Хороший пример — калий и натрий. Эти микроэлементы не являются дефицитом и присутствуют в большинстве круп и овощей. Если рассматривать их по отдельности, то задачи данных микроэлементов в организме следующие:

Калий участвует во всех видах обмена, поддерживая баланс жидкости, кислотно-щелочное равновесие и внутриклеточный обмен. Он вовлечен в синтез белков и ферментов, регулирует работу нервной системы и обеспечивает сократительную способность мышц. Именно поэтому в сутки нам необходимо не меньше 2 г, а одна порция вареной гречневой каши в 200 г обеспечит треть ежедневной нормы.

Натрий — не только электролит крови, но и незаменимый компонент АТФ, основного источника энергии организма. Микроэлемент участвует в накоплении и распределении жидкости между клетками, образовании желудочного сока и проведении нервных импульсов.

Чем же так интересно присутствие калия и натрия в гречке? Все дело в том, что эти два элемента — антагонисты, выполняющие в организме противоположные функции. Калий выводит жидкость из клеток, вместе с ней удаляя продукты распада, а натрий притягивает воду к себе и «проталкивает» ее через клеточные мембраны, поставляя таким образом питательные вещества. Калий выполняет работу внутри, а натрий — снаружи. Это взаимодействие называется калиево-натриевым насосом, на нем строится вся жизнедеятельность клеток. Однако для работы данного механизма должен быть соблюден баланс. Если калия слишком много, наступает обезвоживание и нарушается работа нервной системы. Если «перетягивает одеяло» натрий — тело отекает, повышается давление, начинаются судороги.

Учитывая привычки питания современного человека, натрий мы получаем с избытком, досаливая пищу в процессе приготовления. Таким образом, победа всегда на стороне этого элемента, что со временем ведет к развитию целого списка заболеваний, в том числе к гипертонии, к нарушениям в работе почек, отечности тканей и лишнему весу.

В гречке высокое содержание калия (380 мг на 100 г) и низкое содержание натрия (3 мг на 100 г). Даже досаливая эту кашу в процессе готовки, мы оставляем преимущество за калием, тем самым уравновешивая чашу весов.

Редкие компоненты — еще один голос в пользу гречки

Все каши полезны, поэтому диетологи так настойчиво рекомендуют включать их рацион ежедневно. Благодаря фосфору, железу, магнию и другим микроэлементам каши нормализуют пищеварение, заботятся о состоянии кровеносной системы и обеспечивают полноценное усвоение нутриентов. Среди всех круп гречка занимает особое место, потому что является источником нескольких очень нужных для организма компонентов.

  1. Селен чрезвычайно ценен как сильнейший антиоксидант и стимулятор иммунитета. Данный микроэлемент увеличивает число лейкоцитов и защищает клетки крови от окисления. Кроме того, селен принимает участие в производстве антител и нейтрализации некоторых тяжелых металлов. Он способствует работе печени, опосредованно влияет на продукцию гормонов щитовидной железы, стимулирует синтез белков и помогает в борьбе с воспалительными процессами. Присутствует селен в очень многих продуктах, но он почти полностью разрушается в процессе термической обработки или при взаимодействии с сахаром и быстрыми углеводами. С этой позиции оптимальный способ получить селен из гречки — употреблять ее в сыром виде после нескольких часов замачивания в воде или кефире.
  2. Ванадий выступает в роли активатора для клеток-фагоцитов, от количества данного элемента зависят защитные способности организма. К тому же не последнюю роль ванадий играет в углеводном обмене и поддержании равновесия между натрием и калием, снижает холестерин, предупреждает развитие атеросклероза и препятствует образованию опухолей. Микроэлемент часто попадает в воду и почву в результате переработки нефтепродуктов, но для организма он полезен только, когда поступает с пищей в естественном виде.
  3. Титан более привычен нам как материал для изготовления инструментов, штифтов или искусственных суставов. Но гречка — один из тех продуктов, где титан содержится в правильной форме и поступает в организм в «хорошей компании». Дело в том, что лишь в сочетании с ванадием и кремнием титан способствует быстрой регенерации костной ткани и поврежденных суставов, снижает воспаление при артритах и артрозах.
  4. Некоторое количество титана обязательно должно присутствовать в хрусталике глаза и в мозговых структурах, отвечающих за равновесие, в ногтях, волосах и эпителии. Вещество принимает активное участие в кроветворении и регулирует кислотность сыворотки крови. С обычной гречневой кашей на воде мы получаем до 30 мкг титана на каждый 100 грамм продукта.
  5. Холин называют еще витамином В4. Нам он интересен в первую очередь как витамин, способствующий похудению. Известно, что холин регулирует уровень инсулина в организме, тем самым влияя на усвоение и использование углеводов, а также нормализует жировой обмен, хотя основная его функция — служить источником для синтеза нейромедиатора, вещества передающего норные импульсы от одного нерва к другому. Кроме того, холин участвует в синтезе аминокислот, входит в состав фосфолипидов, улучшает память, способность к концентрации и помогает обезвреживать токсины. В гречневой крупе содержится 60 мг этого полезного витамина.

Гречка и питание на основе гликемического индекса

В поисках ответа на вопрос о калорийности гречки стоит обратить внимание на способ приготовления. Так, например, калорийность сухой крупы составляет 308 ккал на 100 грамм. Если сформулировать вопрос, сколько калорий в гречке вареной на воде, точнее, можно встретить цифру около 100 ккал на 100 грамм. Это почти в три раза меньше, чем при перерасчете на сухой продукт. Если ваша диета для похудения требует точного подсчета калорий, данный нюанс необходимо учитывать.


Есть также системы, выстроенные на основе гликемического индекса продуктов. Они подходят людям с нарушениями в работе поджелудочной, с метаболическим синдромом и с замедленным углеводным обменом. Гречневая каша имеет гликемический индекс 50, что позволяет включать ее в подобные диеты без ограничений. В процессе пищеварения, благодаря присутствию белков и клетчатки, всасывание глюкозы в кровь происходит достаточно медленно. Это позволяет инсулину направить питательные вещества в работу, а не в жировое депо.

Зеленая или коричневая?

В последнее время вошло в моду использовать экологичные продукты, то есть нерафинированные, без предварительной термической обработки. Поэтому на полках все чаще рядом с обычной коричневой гречкой можно встретить зеленую, необжаренную. В чем ее принципиальное отличие и насколько зеленая крупа полезней?

Ответ заключается в понимании способа обработки. Коричневая гречка прокаливается при высокой температуре, что делает ее более легкоусвояемой. С одной стороны, это хорошо для пищеварительной системы, с другой — немного повышает гликемический индекс крупы. С точки зрения сохранения полезных веществ же отличия незначительны. Большинство микроэлементов и витаминов хорошо переносят термообработку.

Единственный случай, в котором стоит отдать предпочтение зеленой гречке — это диеты, в которых крупа используется сырой. Она замачивается на ночь и разбухает от влаги, становясь мягкой без приваривания. В этом случае крупа сохраняет все полезные вещества и обладает мощным очищающим эффектом, поэтому имеет смысл предпочесть ей зеленую.

Гречка в питании вегетарианцев

Еще один непростой вопрос в связи с гречневой кашей — ее постоянное присутствие в вегетарианском питании. Любой источник рекомендует при отказе от мяса и морепродуктов ежедневно включать в рацион гречку, часто — в сочетании с семечками подсолнечника. Причина в том, что гречка содержит три незаменимых аминокислоты, что позволяет частично компенсировать отсутствие животного белка.

Лизин — незаменимый компонент белков в организме: при его участии синтезируются иммуноглобулины для антител, гормоны и ферменты. Кроме того, аминокислота улучшает способность к восстановлению, укрепляет связки и кости, препятствует развитию остеопороза.

Треонин — незаменимая аминокислота, поддерживающая протеиновый баланс. Она участвует в синтезе мышечных белков, используется для построения эластина и коллагена, укрепляет миокард, повышает прочность костей и зубной эмали. Взаимодействуя с метионином, треонин ускоряет процесс расщепления жиров.

Триптофан — источник витамина В2 и серотонина. Аминокислота служит естественным релаксантом и принимает участие в мозговых процессах, регулируя аппетит, сон и настроение.

В сочетании с семечками подсолнечника гречневая каша увеличивает содержание незаменимых аминокислот. Одна порция такой каши на 40% удовлетворяет суточную потребность организма в белках. У семечек допустимый гликемический индекс, но высокая калорийность за счет растительных жиров. Поэтому, включая гречневую кашу в таком варианте в свой рацион, следует правильно рассчитывать калории.

Гречка — продукт диетический или нет?

Не остается сомнений, что гречка — продукт чрезвычайно полезный. Но правда ли, что можно быстро похудеть на монодиете из гречневой каши?


Учитывая невысокую калорийность этого блюда, продержавшись на одной гречке и кефире, вы действительно можете похудеть. Однако, перейдя на нормальное питание, наверняка наберете все сброшенные волевыми усилиями килограммы. Несмотря на то, что в гречке много микроэлементов и витаминов, она не может полностью удовлетворить потребность организма в питательных веществах. Довольно быстро образуется выраженный дефицит, который замедлит обмен веществ. Кроме того, когда суточная калорийность рациона не достигает 1000 ккал, может резко снижаться количество гормона лептина. В таком случае мозг получает сигнал, что нужно срочно делать запасы. Поэтому сразу после выхода из диеты вы начнете резко поправляться.

Идеальное решение, которое позволит очистить организм, безболезненно и надолго сбросить вес, а также улучшить метаболизм — заменять гречневой кашей один прием пищи ежедневно. Лучше, если это будет завтрак: на пусто желудок процессы очищения и выведения излишков натрия пройдут более активно.

Еще немного о калорийности. Если каша без масла, ее энергетическая ценность составит всего 100—130 ккал на 100 грамм. Не менее интересный вопрос, сколько калорий в вареной гречкена молоке, ведь это хороший, сытный завтрак с низким гликемическим индексом. Если в это блюдо не кладут сахар или масло, его калорийность не превышает 150 ккал. Стоит помнить, что сахар вообще разрушает некоторые микроэлементы и в разы снижает полезность этой каши.