Тренировки для начинающих

  • редактор Наталья
  • 0
  • 29

Тренировка для начинающих должна отвечать самому главному требованию – адаптация...


Тренировка для начинающих должна отвечать самому главному требованию – адаптация тела к регулярным физическим нагрузкам. На подготовительный этап уходит до 6-8 месяцев. У тех, кто никогда не занимался спортом слабо развита нервно-мышечная координация и мышцы очень медленно восстанавливаются после любой активности. Это касается всех, кто только пришел в тренажерный зал.

Новички приходят в зал с завидным энтузиазмом, но быстро его теряют, так как не видят результатов. Это первая ошибка. Ждать сильного похудения или увеличения мышечной массы спустя 4 недели занятий – это нонсенс. За это время организм только настраивается на новый режим и учится по-другому расходовать энергию.

Вторая распространенная ошибка – хаотичность. Это значит, что человек занимается от случая к случаю и совершенно не понимая, что он делает. Просто занятия на тренажерах, которые стоят в зале, не дадут желаемого эффекта. Обязательно должна быть грамотно разработанная программа тренировок, в которой прописаны все нюансы: количество подходов и повторений, порядок упражнений, время отдыха и т.д.

Третья ошибка – фанатичный подход. Тренировка для начинающих должна длиться 50-60 минут. В неделю нужно заниматься 2-3 раза. Чрезмерная активность, отсутствие отдыха и работа на износ могут привести к истощению организма и травмам. Очень важно 2 дня в неделю делать полноценный отдых. Именно в этот период мышцы восстанавливаются и растут.

Тренировка для начинающих: мужчины

Представленная ниже программа ориентирована на сильный пол и рассчитана на 1 месяц. Для начала нужно определиться с весом снарядов. Новичку следует начинать с того веса, который он может поднять 10-13 раз. С таким весом придется заниматься первые 2 недели. Затем вес можно немного увеличить, а количество повторений уменьшить. В последнюю неделю ничего менять не нужно, но на каждое упражнение отводится 2 подхода. Количество тренировок – 3 раза в неделю. Оптимальный вариант: понедельник, среда, пятница.

Понедельник:

  • Жим штанги лежа на скамье (3 подхода по 8 повторений);
  • Тяга верхнего блока за голову или к грудной клетке (3 подхода по 10 повторений);
  • Бабочка (2 подхода по 8 повторений);
  • Подтягивания на перекладине широким хватом (2 подхода по 8 повторений);
  • Гиперэкстензия (3 подхода по 15 повторений);
  • Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 10 повторений);
  • Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3 подхода по 10 повторений).

Среда:

  • Жим штанги из-за головы из положения сидя (3 подхода по 8 повторений);
  • Шраги с гантелями (3 подхода по 10 повторений);
  • Разведение рук с гантелями стоя (3 подхода по 10 повторений);
  • Подъемы корпуса (3 подхода по 20 повторений);
  • Подъем гантелей на бицепс из положения сидя (3 подхода по 10 повторений);
  • Французский жим лежа (3 подхода по 12 повторений);
  • Отжимания на брусьях (2 подхода по 10 повторений).

Пятница:

  • Выпады с гантелями (3 подхода по 8 повторений);
  • Жим ногами в тренажере (3 подхода по 8 повторений);
  • Подъемы ног вися на перекладине (3 подхода по 12 повторений);
  • Сгибания ног в тренажере (3 подхода по 10 повторений);
  • Подъем ног (3 подхода по 20 повторений);
  • Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3 подхода по 12 повторений).

Еще одна тренировка для начинающих, направленная на интенсивную потерю лишнего веса. Упражнения выполняются по парам одно за другим. Отдых между парами – 1 минута.

Понедельник:

  • Скручивания на наклонной скамье и гиперэкстензия (4 подхода по 20 повторений);
  • Отжимания от скамьи сзади и протяжка со штангой узким хватом (4 подхода по 20 повторений);
  • Присед со штангой и тяга верхнего блока за голову (4 подхода по 15 повторений);
  • Жим штанги с груди стоя или сидя и сгибание ног в тренажере (4 подхода по 20 повторений).

Среда:

  • Разведение рук с отягощением на горизонтальной скамье и разгибание ног в тренажере;
  • Жим гантелей вверх лежа на наклонной скамье и приседания со штангой на плечах или груди;
  • Сгибание ног в тренажере лежа и пуловер с гантелей;
  • Жим штанги сидя из-за головы и тяга с верхнего блока параллельным хватом;
  • Скручивания на наклонной скамье и становая тяга с отягощением.

Пятница:

  • Скручивания на скамье и гиперэкстензия (4 подхода по 15 повторений);
  • Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны со штангой на плечах (4 подхода по 15 повторений);
  • Жим ногами в тренажере и жим штанги лежа (4 подхода по 15 повторений);
  • Разведение рук с гантелями лежа на скамье и выпады с гантелями (4 подхода по 15 повторений).

Тренировка для начинающих: женщины

Программа тренировок для девушек включает комплексные упражнения на все группы мышц. Девушкам не стоит бояться утяжелителей, ведь именно они помогают создавать красивое, привлекательное, рельефное тело. При работе с гантелями и штангой организм затрачивает массу энергии, что очень важно для сжигания жиров. Девушкам категорически запрещено садиться на строгую диету, поэтому спорт и сбалансированное, полноценное питание – лучший способ держать себя в форме.

Программа тренировок предназначена для женщин, которые раньше не занимались в тренажерном зале. Базовые упражнения для девушек:

  • Разгибания ног в тренажере;
  • Скручивания на горизонтальной скамье или на полу;
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Тяга нижнего блока к груди;
  • Сведение ног в тренажере;
  • Бабочка;
  • Выпады с гантелями;
  • Гиперэкстензия;
  • Отжимания от горизонтальной скамьи;
  • Разгибание рук на верхнем блоке;
  • Глубокие приседания с гантелями;
  • Разгибания ног в тренажере.

Каждое упражнение следует выполнить 3 раза по 15 повторений. Начинать тренировку нужно с разминки. Это может быть беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Также в течение тренировки полезно прыгать на скакалке, заниматься на фитболе и т.д. Однозначно не стоит зацикливаться на тренажерах. В конце тренировки полезно сделать растяжку.

Любой комплекс для новичков рассчитан лишь на 1-2 месяцев. Затем нужно менять программу, добавлять вес, корректировать количество подходов и повторений. Очень важно не забывать про отдых и расслабляющие процедуры: массаж, сауна, баня, ванны с морской солью.