Трюки на турнике для начинающих

  • редактор
  • 0
  • 298

Трюки на турнике - это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие...


Трюки на турнике - это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие высоких показателей силы, ловкости и выносливости. Как правило, трюк включает в себя одновременное приложение динамического усилия (непосредственное исполнение) и статического усилия (удержание веса тела в определённом положении на турнике).


Трюковые элементы на перекладине берут своё начало из спортивной гимнастики (большинство круговых и спиралевидных вращений, сальто и соскоки), армейской тренировочной системы (разнообразные выходы силой - классический на 2 руки, "Офицерский выход силой", "Командирский выход силой") и из акробатики (статическое удержание тела под разными углами к перекладине).

Регулярная практика выполнения трюковых упражнений приносит большую пользу как физическому здоровью, так и психологическому состоянию человека:

Увеличение силы: большинство трюковых движений задействует множество мышц, от эффективной работы которых зависит успешное исполнение трюков. При правильно организованном тренировочном плане рост силовых показателей неизбежен.

Увеличение выносливости: освоение техники трюкового элемента, как правило, довольно продолжительный по времени процесс. Со временем показатели общей выносливости организма и отдельных мышечных групп увеличиваются, причём это увеличение носит комплексный характер - практически все мышцы получают должную нагрузку, а значит, решается проблема отстающих или слабых мышечных групп.

Увеличение ловкости (координации): трюки на турнике превосходно выполняют принципы одномоментного усилия многих мышц, т. е. слаженной работы и мускулов, и связок и сухожилий. Многие трюковые движения выполняются с резкой сменой осевого центра (плоскости), что, в конечном счёте, отлично развивает вестибулярный аппарат и адаптацию к резко меняющимся условиям. Таким образом, трюки на турнике для начинающих и опытных спортсменов - метод всестороннего развития тела.

Правильно исполненный трюк на перекладине - это зрелищно. Большинство молодых людей тренируется много месяцев только для того, чтобы продемонстрировать эффектный элемент своим знакомым. Несколько трюков можно соединить в один непрерывный - как танец или шоу, поражая зрителей своей ловкостью и силой. Таким образом, трюковые упражнения положительно сказываются на укреплении характера, развивают уверенность в себе и препятствуют стрессовым состояниям.

К тому же, небольшие финансовые затраты являются немаловажным преимуществом для большинства молодых людей. Трюки на турнике - для новичков один из лучших вариантов комплексной тренировки, не требующий наличия дорогостоящего спортивного инвентаря и абонентской платы в фитнес-центр.

В противовес всей пользе занятий трюковыми элементами на турнике, необходимо отметить и явные негативные стороны:

Травмоопасность

Трюки на турнике для новичков и даже опытных спортсменов имеют очень большой риск получения различных травм. По результат исследования некоторых спортивных изданий, трюковые элементы на перекладине входят в топ-5 самых опасных видов физических упражнений. Действительно, большие требования к развитию отдельных мышц и сложная техника исполнения приводят к тому, что спортсмен может получить травму в любой момент. Сочетание статических и динамических движений включает в работу большое количество мышечных групп, мышц-стабилизаторов и мышц-синергистов.

Именно при выполнении трюковых элементов многие новички получают серьёзные повреждения: растяжение связок, мышц и сухожилий; разрывы мышечных волокон и отрыв мышцы от кости; вывихи и выпадение суставов локтей, коленей и таза; тяжёлые компрессионные переломы конечностей; сотрясения головного мозга и травмы внутренних органов.


Бесспорно, большинство травм можно избежать чёткому следованию тренировочной программы и мерами по страховке (занятия в залах с хорошим оборудованием, страховочные средства и помощь партнёров). Однако необходимо всегда помнить - очень сложно полностью исключить риск получения травмы.

Целесообразность

Главные цели любых физических упражнений - планомерное улучшение физической формы (увеличение общих силовых возможностей) и сохранение здоровья (минимизация рисков получения травм). Многие тренеры и действующие спортсмены высказывает сомнения эффективности трюковых упражнений на перекладине. Основная причина - опять же, высокая травмоопасность. Как отмечают ведущие специалисты спортивной медицины, с равным успехом можно развить и силу (классические тренировки с "железом"), и выносливость (бег в разном темпе), и координацию (многие командные виды спорта - футбол, баскетбол, регби) - но без чрезмерной угрозы здоровью. Фактически, трюки на турнике имеют ясно выраженный соревновательный подтекст, в основу которого положен принцип выполнения упражнения, а все иные факторы (травмы, вред здоровью, небольшая польза для организма) носят второстепенный характер.

Освоение техники трюковых элементов на перекладине - долгий и кропотливый процесс, и относиться к этому надо так же серьёзно, как и к постоянным тренировкам в зале или на спортивной площадке.

Трюки на турнике - обучение: рекомендации и пример тренировочной программы

Подготовительная часть:

Составьте рацион питания на основе высокоуглеводной пищи. По возможности питайтесь регулярно, через равные промежутки времени, небольшими порциями, 5-7 раз в день.

Лучшим вариантом проведения тренировок является спортивный зал с турниками разной высоты и ширины перекладины. Обязательное условие при освоении трюковых движений - страховочные средства (маты, подушки для смягчения падения и т. д.).

Лучше всего тренироваться в паре с опытным партнёром или под присмотром инструктора. Если такой возможности нет, то старайтесь выполнять сложные трюки предельно аккуратно.


Прежде чем приступать к освоению техники выполнения конкретного трюка, необходимо укрепить тело подводящими упражнениями:

Подводящими называют упражнения, в которых нагружаются мышцы, работающие при исполнении определенного трюкового движения. Выделяют динамические и статические подводящие упражнения:Динамические:

  1. Отжимания от пола с различной постановкой рук.
  2. Отжимания от брусьев (платформы) с вертикальным положением тела и с выводом корпуса вперёд.
  3. Упражнения на пресс (скручивания и поднятие ног в висе на турнике).
  4. Упражнения на поясничный отдел спины (гиперэкстензии).

Статические:

  1. Удержание тела при отжиманиях в высшей точке амплитуды.
  2. Растягивающие упражнения на поясничный отдел спины с фиксацией тела в высшей точке амплитуды.
  3. Удержание тела на турнике.
  4. Удержание корпуса во время упражнений на пресс под разными углами ("планки").

Трюки на турнике по степени сложности:

Начальный уровень

Висы на одной руке попеременно

Движение: из исходного положения уберите одну руку с перекладины, удерживая положение виса другой рукой. Старайтесь не раскачиваться корпусом в стороны, сохраняя прямое положение корпуса.

Статическое удержание тела при подтягивании двумя руками

Движение: выполните подтягивание и, не возвращаясь в исходное положение, удерживайте согнутые руки и подбородок над перекладиной.


Смещение нагрузки на одну руку

Движение: подтянитесь и статически удерживайте тело в этом положении. Плавным скользящим движением сместитесь корпусом в сторону одной из рук, перенося на неё нагрузку. Повторите то же самое с другой рукой.

"Уголок"

Движение: из исходного положения поднимите ноги до параллели с поверхностью. Оптимальное исполнение подразумевает угол 90° между корпусом и ногами.

"Уголок" с подтягиваниями

Движение: выполните упражнение "Уголок". Из этого положения, не опуская ноги вниз, выполните подтягивание.


"Флажок" (выход на 1 руку над перекладиной)

Движение: подтянитесь и статически удерживайте тело в этом положении. Сместите нагрузку на одну из рук. Другую руку выведите над перекладиной и немного выжмите ею тело наверх.

Выход на 2 руки над перекладиной

Движение: начинайте выполнять подтягивание до уровня 90° между предплечьями и плечом. Из этого положение резким усилием подтяните тело наверх, одновременно поворачивая кисти на перекладине. Из финальной точки дожмите корпус над перекладиной, усилием трицепсов выпрямите руки.

"Склейка"

Движение: из исходного положения подтяните прямые ноги наверх, стараясь коснуться ими перекладины.

Пример тренировочной программы

Программа рассчитана на 8 недель (2 месяца) для людей с начальным уровнем физической подготовки.
1-4 недели (1 месяц)
График тренировок
Вариант 1: день тренировок / день отдыха (схема 1/1)
Вариант 2: 2 дня тренировок / день отдыха (схема 2/1)
План тренировок
Разминка

1. Отжимания от пола с обычной постановкой рук
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
3. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
4. Скручивания на полу
5. Поднятие ног в висе на перекладине
6. Отжимания от брусьев со средним хватом
7. Отжимания от брусьев с выносом корпуса вперёд
8. Подтягивания различными хватами

Заминка (упражнения на растяжку)
Количество подходов и повторений
В каждом упражнении выполняется минимум 2 подхода, постепенно количество подходов увеличивается до 4.
Минимальное количество повторений: 14, постепенно количество повторений увеличивается до 20-25.
5-8 недели (2 месяц)
График тренировок
Вариант 1: схема 4/1
Вариант 2: схема 5/1
План тренировок
Разминка

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук
2. Отжимания от брусьев с выносом корпуса вперёд
3. Скручивания на полу и поднятие ног в висе на перекладине (одно упражнение, выполняется без отдыха)
4. Подтягивания различными хватами
5. Статическое удержание тела при отжиманиях на брусьях
6. Статическое удержание тела при подтягиваниях.
7. Освоение техники выполнения трюков на турнике начального уровня.

Заминка (упражнения на растяжку)
Количество подходов и повторений
Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: в динамических упражнениях - максимально возможное в каждом подходе; в статических упражнениях - минимум 1 минуту с постепенным увеличением до 2-3 минут.

Данная программа гарантирует хорошее понимание принципов выполнения трюковых элементов и создаёт прочный фундамент для дальнейшего совершенствования.

Продвинутый уровень


Горизонтальный вис (прямым / обратным / смешанным хватом)

Движение: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса, спины, рук и плеч выведите корпус и прямые ноги до параллели с поверхностью, не меняя положение рук на турнике.

Подъём переворотом.

Движение: динамическим движением вынесите корпус над перекладиной и в верхней точке амплитуды выжмите тело над перекладиной.

Трюки на турнике видео: "Подъём переворотом"

Удержание тела над перекладиной с выпрямленными руками.

Движение: выполните подъём переворотом до вертикального положения корпуса над перекладиной. Выжмите тело перпендикулярно вверх, сохраняя прямую линию рук, корпуса, таза и ног.

"Офицерский выход силой"

Движение: это ступенчатое движение, состоящее из трёх фаз.

Фаза 1: выполните "Флажок".

Фаза 2: из данного положения провернитесь в обратном направлении и вынесите руку за спину.

Фаза 3: выжмите тело наверх.

Трюки на турнике видео: "Офицерский выход силой"

"Капитанский подъём" ("Капитанский выход силой")

Движение: это ступенчатое движение, состоящее из двух фаз.

Фаза 1: из исходного положения виса на перекладине вынесите ноги между руками и одновременным усилием рук, пресса и спины закиньте ноги на перекладину.

Фаза 2: используя инерцию движения, проверните тело над перекладиной до вертикали с поверхностью.

Трюки на турнике видео: "Капитанский подъём"

"Выход ангела" ("Распятый ангел")

Движение: их исходного положения виса выполните подтягивание. В финальной точке амплитуды попеременно закиньте каждую руку на перекладину и постарайтесь полностью их выпрямить. Удерживайте тело над перекладиной совместным усилием мышц рук, пресса и спины. Угол между руками и корпусом - 90°.

"Поступь ангела" ("Восхождение ангела")

Движение: из положения виса подтяните ноги по дуге наверх, имитирую шаги по поверхности. Амплитуда круговая, движение считается выполненным, если сделано не менее 4 "шагов".

Профессиональный уровень

На данном этапе тренировок спортсмен самостоятельно составляет трюковую программу в соответствии со своими физическими возможностями и степенью овладению техникой упражнений продвинутого уровня. Например, одиночные элементы включаются в связку как единое движение - "Флажок" переходит в "Офицерский выход силой", затем выполняется "Горизонтальный вис" или "Выход ангела".

Профессиональные спортсмены осваивают акробатические и гимнастические упражнения: прямые и обратные сальто над перекладиной, смена хвата во время перелёта, разнообразные переходы из одного положения в другое.

Изучение подобных трюков возможно только в хорошо оборудованном зале вместе с квалифицированным тренером или опытным партнёром. Не следует приступать к тренировкам в одиночку по причине слишком высокого риска получения травмы