Упражнение планка: как правильно делать? Техника выполнения, разновидности, эффект

  • редактор
  • 0
  • 100

Использование ультрасовременных тренажеров, конечно, стало прогрессом в развитии разных направлений спорта.


Использование ультрасовременных тренажеров, конечно, стало прогрессом в развитии разных направлений спорта. Но вместе с тем забываются простые в исполнении, но очень эффективные упражнения, которые были популярными раньше. Одно из них — упражнение планка — как правильно делать его, к счастью, еще не забыли. И сегодня его популярность возрождается, все чаще его можно встретить в тренировочных программах.

 

В чем заключается тренировка?

 

Специалисты называют данное упражнение универсальным, ведь оно задействует максимальное количество мышц. При его выполнении работают мышцы живота, плечевого участка и других частей тела. Тем не менее, оно не считается «накачательным», так как к эффектам от его выполнения не относится рост мышечной массы.

Это общеукрепляющее статическое упражнение, суть которого состоит в ровном «зависании» с опорой на несколько точек контакта (предплечья либо ладони и пальцы ног). Со стороны может показаться, что это упражнение для ленивых. Однако его важно выполнять по всем правилам — тогда «повиснуть» в течение минуты и более, чувствуя упор лишь на кисти (предплечья) и мыски, будет нелегко. Это под силу только тренированным спортсменам. Новичку рекомендуется устанавливать временной интервал примерно в 10 секунд, постепенно увеличивая собственные показатели. Хорошим показателем считается, если спортсмен может продержаться две—три минуты.

 

Стоит ли выполнять планку?

 

Расскажут, как правильно делать упражнение планка, видео-обзоры, занятия с тренером. Если выполнять его по правилам, можно достичь таких результатов:

  •  укрепление различных мышечных групп, в том числе грудных, спинных, икроножных, мышц пресса. Кроме того, оно оказывает положительное воздействие на трапециевидные шейные мышцы, которые помогают сохранять правильную осанку, если человек ведет малоподвижный образ жизни, а также на мышцы рук и плечевого пояса;
  •  устранение мышечного напряжения. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа приводят к сжатию мышц, появлению напряжения. Отсюда — дискомфорт и болевые ощущения. Выполнение планки способствует их растяжению, а соответственно — устранению напряжения;
  •  эстетическая привлекательность. Данное упражнение особенно ценят те, кто желает в короткие сроки подтянуть живот, добиться прорисованных кубиков пресса и упругих ягодиц. Особенно актуально для женщин — в результате тренировок представительницы прекрасного пола обретают четкие контуры тела и идеальные формы, что позволяет без сомнения носить даже самую облегающую одежду;
  • тренировка концентрации. Такое статичное упражнение как никакое другое требует глубокого сосредоточения на цели — длительное время удержать тело в единой позиции. Только от воли человека и способности его концентрироваться зависит, сможет ли он удержаться заданное количество времени или упадет на пол;
  • восстановление после травмы. Делать планку рекомендуют медики — оно необходимо для укрепления мышц кора (расположенных вдоль позвоночника) в процессе комплексной реабилитации.
  • Для выполнения планки не требуется какого-либо вспомогательного оборудования. Более того — на это упражнение не требуется выделять слишком много времени, что особенно актуально для тех, кто в силу занятости не может себе позволить длительные спортивные тренировки. Всего лишь несколько минут позволяют эффективно разогреть тело, привести мышцы в норму. А регулярные занятия способствуют не только укреплению мышц, но и развитию выносливости.

 

Планка: классический вариант

 

Во время выполнения традиционного варианта планки тело должно образовывать четкую ровную линию (положение спортсмена — лицом вниз). Руки сгибаем в локтях с образованием прямого угла, упор делаем на предплечья и пальцы ног. Плечи и локти образуют прямую, перпендикулярную поверхности пола. Ноги — выпрямляем. Ступни ставим вместе, но допускается также их расположение на ширине плеч. Такое положение нужно удержать подольше, но с учетом уровня своей физической подготовки. Вы должны почувствовать терпимое мышечное напряжение. Можно выполнить от трех до пяти подходов.


Изучая, как правильно делать упражнение планка, по фото, мы видим, что тело спортсмена расположено идеально ровно. Строгий контроль положения корпуса в процессе всего повтора — ваша основная задача. Нельзя «падать» бедрами вниз, а также выпячивать либо прогибать поясничный участок. Ягодичные и прессовые мышцы следует напрячь и удерживать это напряжение до завершения выполнения подхода.

 

Планка с упором на ладони

 

Упражнение планка с упором на выпрямленные руки также считается базовым. Единственное его отличие от планки с упором на предплечья — руки не сгибаем, а выпрямляем. Вы опираетесь на кисти, которые расположены строго под плечами, иначе нагрузка распределится неравномерно. Запястья и ладони образуют катеты прямого угла — это необходимо с целью предотвращения травмирования суставов. Корпус прямой, голова образует с корпусом единую линию, однако не вдавливается в плечи. Мышцы держим напряженными до завершения выполнения упражнения, живот стараемся прижимать к позвоночнику.

 

Планка в боковом варианте

 

Данное упражнение можно выполнять в положении не только лицом вниз, но и боковом. Это более усложненный вариант, поскольку вес тела удерживается всего на двух опорах, а не четырех, — соответственно, приходится поддерживать большее напряжение. Но из-за этого боковая планка считается более эффективной, чем традиционная.

Расположившись на левом боку, руку сгибаем в локте, образуя прямой угол, и ставим под плечо (упор на предплечье), правая рука — на правом бедре. Ноги выпрямлены, ступни могут располагаться одна на другой либо одна впереди другой — так выполнять упражнение несколько легче. Напрягая мышцы, отрываем корпус от упорной поверхности, поднимаем его так, чтобы образовалась ровная диагональ. Желательно удержаться в такой позиции порядка 30—40 секунд. Если это не удается, можно принять исходное положение, и далее повторить упражнение, чтобы за несколько повторов «набрать» это количество времени. Затем следует сменить сторону и выполнить упражнение планка уже на правом боку. Также его можно делать с упором на кисть.


Боковая планка позволяет проработать наружную и внутреннюю прессовые, бедренные и ягодичные мышцы. Кроме того, задействуются мышцы, отвечающие за поддержание стабильного положения тела. В результате боковая планка тренирует такой навык, как удержание равновесия.

 

Планка лицом вверх

 

Это упражнение также называют обратной планкой. Оно выполняется с упором на ладони и пятки, при этом тело расположено животом вверх. Ладони остаются под плечевой зоной, руки перпендикулярны поверхности пола, пальцы рук направлены в сторону ступней. Как и в традиционной планке, все мышцы держим напряженными, тело образует ровную линию.

Такая тренировка позволяет в достаточно короткие сроки укрепить ножные и ягодичные мышцы, так как основная нагрузка приходится именно на них. Задачу можно усложнить, при выполнении поднимая одну ногу вверх. В результате задействуется трицепс, мышцы пресса, передний участок бедра, а также мышцы, отвечающие за поддержание тела в равновесии.

 

Усложняем задачу

 

Судя по тому, что, разобравшись, как правильно делать упражнение планка, отзывы спортсмены оставляют только положительные, можно сделать вывод об эффективности тренировки. Однако еще большего эффекта можно добиться, усложнив задачу различными вспомогательными элементами. Но переходить к их освоению следует уже после того, как вы научились уверенно выполнять базовые упражнения. Вот несколько вариантов усложненной планки.

  •  Классическую планку с упором на предплечья можно выполнять, подняв одну ногу вверх, чтобы пятка находилась не на уровне, а немного выше плечевой линии. Количество опорных точек уменьшается, поэтому вам придется приложить значительные усилия, чтобы удержаться в заданном положении. Это способствует повышению нагрузки на мышцы кора и живота. В таком положении следует продержаться столько, сколько это возможно. Затем немного отдыхаем и повторяем упражнение уже с другой ногой.
  •  Ту же планку с упором на предплечье выполняем с выносом одной руки вперед параллельно поверхности. Удерживаться на одном предплечье гораздо сложнее, потому приходится немало потрудиться, дабы не перевернуться на бок. Как и предыдущее, это упражнение повторяем поочередно с каждой рукой.
  • Лежа на боку с упором на ладонь выполняем планку, подняв одну руку и ногу вверх. Например, если вы опираетесь на левую кисть, поднимаем правую руку и ногу так, чтобы правая рука находилась на одной линии с левой, а правая нога — на одной линии с корпусом, параллельно полу. В данном случае задействуются почти все мышцы, а потому это упражнение отличается максимальной эффективностью.
  • Планка с использованием фитбола. Выполняется классическая планка с упором на предплечья, только руки опираются не на поверхность пола, а на фитбольный мяч. Исходное положение — стоим на коленях, опираясь локтями на снаряд. Спина ровная, мышцы напряжены. Удерживая спину и голову в ровном положении (нельзя поднимать плечи), разгибаем колени. Достаточно сложно удерживаться в такой позе на неустойчивом мяче, поэтому данное упражнение помогает также развивать чувство равновесия. Его можно выполнять несколько в других вариантах. Например, опираясь ногами не на поверхность пола, а на скамью (при этом тело должно образовать ровную прямую линию, параллельную полу) или — ладонями об пол, в то время как голени располагаются на фитболе.
  • Планку на вытянутых руках можно усложнить скрещиванием рук. Сначала выполняем обычную планку с упором на ладони. Затем «шагаем» одной рукой в сторону так, чтобы руки скрестились. Желательно продержаться в таком положении до 60 секунд.
  • Планка с подпрыгиванием. Выполняем традиционное упражнение с упором на предплечья. Слегка подпрыгивая, разводим ноги в стороны. При этом корпус остается ровным. Снова подпрыгиваем, возвращая ноги в исходное положение. Желательно выполнить несколько повторов.

 

Основные правила

 

Опытные спортсмены, объясняющие, как правильно делать упражнение планка, сколько подходов использовать, рекомендуют не вносить изменений в существующую технику — наличие ошибок во время тренировок нивелирует весь эффект занятий.


Итак, тело не должно ни падать к полу, ни изгибаться «в дугу». Единственные допустимые неровности — это естественные изгибы в шейном и поясничном участках. Вы все время должны ощущать напряжение мышц. Кроме того, держите в тонусе бедра и коленные чашечки. Вес тела распределяется равномерно, ни в коем случае не переносите основную нагрузку на плечевой пояс.

Вот еще несколько правил, которых обязательно следует придерживаться:

  • следите за дыханием — оно должно быть ровным и спокойным;
  • лопатки не выпирайте и не сводите вместе. Прижимайте их к позвоночнику и держите под контролем участок между ними;
  • голову держите только прямо, не опуская подбородок на грудь, но и не задирая его слишком высоко. Чтобы сохранить правильное положение, взгляд лучше устремить в пол;
  • хотя ступни можно ставить на ширине плеч, лучше все же держать их вместе. Чем шире расставлены ступни, тем меньшую нагрузку получает пресс.

 

Альтернатива утренней зарядке

 

Для выполнения этого уникального упражнения не нужны какие-либо специальные условия. Его можно практиковать в собственной спальне, номере гостиницы, на природе — везде, где вы можете опереться на твердую поверхность. Специалисты утверждают, что это упражнение можно делать даже вместо обычной утренней зарядки — оно прекрасно помогает привести организм в тонус.

Встав с кровати, нужно хорошенько потянуться, поднимая руки вверх — так позвоночник примет стабильное положение. После этого выполняем несколько подходов, задерживаясь в статической позе столько, сколько позволяет ваш уровень подготовки.


Хотите обрести стройное, красивое тело с четкими контурами и рельефными формами? Следите за своим здоровьем и не забывайте выполнять нехитрое упражнение планка, которое быстро приведет вас к желаемому результату!