упражнения, ноги

Эффективный комплекс упражнений для ног

  • редактор
  • 0
  • 99

Каждой девушке хочется обладать красивой, стройной фигурой.


Каждой девушке хочется обладать красивой, стройной фигурой. К сожалению, наши желания не всегда сбываются. Многие женщины страдают не столько полнотой, сколько непропорциональным сложением ног, например, крупными икрами. Они делают ноги более массивными и придают немного кривизны. Слишком тощие ноги также нельзя назвать идеалом. «Острые» коленки, ножки-столбики и тонкие щиколотки – далеко не эталон красоты. Оптимальный вариант – стройные ноги с изящными щиколотками и выраженными икрами. Добиться «золотой середины» помогут специальные упражнения для ног.

Одних девушек природа с детства наградила стройными ногами. Они могут совсем не заниматься спортом, объедаться тортиками, и все равно остаются красавицами. Другие находятся в вечном поиске спасительного средства, которое поможет сделать фигуру более совершенной. Если вы относитесь ко второй половине, то приготовьтесь к длительной работе над собой.

Для начала подумайте о том, какие вы хотите ноги? Если вам нравятся крупные икры, мощные, накаченные ноги, то вам подойдут силовые нагрузки в тренажерном зале. Для получения желаемого результата придется часто приседать со штангой, постепенно увеличивая вес блинов. Если же вы просто хотите убрать лишние сантиметры с бедер и ляжек, то вам нужен кардинально иной подход. Первым делом вам придется поменять пищевые привычки, а второе – это регулярные физические нагрузки. В совокупности они дают отличный результат.

Правила питания для похудения икроножных мышц и ног

Самое главное правило для всех желающих похудеть и быть здоровыми – это сбалансированное и правильное питание. Благодаря ему вы будете терять вес за счет жира и лишней воды, а не за счет мышечной массы.

Первое, что нужно сделать – это исключить сахар и все его производные. Любые конфеты, зефир, мармелад, пирожные, торты, сладкие газированные напитки, пакетированные соки –это табу. Быстрые углеводы очень быстро трансформируются в жиры, особенно у тех, у кого есть предрасположенность к полноте. Таким людям нужно навсегда забыть о сладостях и получать удовольствие от натуральных фруктов, небольшого количество меда, и изредка от качественного черного шоколада.

Существует мнение, что в первой половине дня можно есть все без вреда для фигуры. На самом деле это не так. Многое зависит от активности человека и его первоначального обмена веществ. На одних людей это правило действует, а на других нет. Если у вас нарушен углеводный обмен, и вы очень быстро набираете вес, то не позволяйте себе сладости даже на завтрак. Включите в свой рацион каши, фрукты и овощи. Овсяная каша с тертым яблоком, медом, корицей и орешками – отличный завтрак, не уступающий по вкусу любому штруделю.


Обязательно употребляйте белок. Норма для девушки – порядка 80-100 г белка в день. Ешьте курицу, яйца, творог, рыбу и морепродукты, нежирные сыры. Также не забывайте про клетчатку, содержащуюся в овощах и фруктах. Она налаживает работу пищеварительной системы и помогает вывести все накопленные вредные вещества из кишечника.

Уделяйте тренировкам по 20-30 минут в день или посещайте фитнес-клуб 3 раза в неделю. Немаловажную роль играет ваша активность в течение дня. Постарайтесь меньше сидеть за компьютером, не пользуйтесь лифтом, больше ходите пешком и процесс похудения пойдет быстрее.

Чтобы похудеть в области ног, нужно добиться похудения всего тела. Необходимо также учитывать, что женщины в основном худеют сверху вниз, то есть сначала уменьшаются руки, худеет лицо, затем живот, а уже в самую последнюю очередь ноги и бедра. Отличный эффект дают низкокалорийные и низкоуглеводные диеты, рассчитанные на сокращение количества углеводов и жиров. Диета поможет только в том случае, если ваши объемы связаны с накоплением жира, а не раскаченностью мышц.

Если вы хотите похудеть в ногах и икрах только с помощью диеты, то вы рискуете потерять эластичность кожи и упругость мышц. В результате вы получите дряблые ляжки и плоские ягодицы. Также может проявиться целлюлит. Единственный верный вариант эффективного похудения – комбинирование диеты и спорта. Правильное питание играет главенствующую роль в деле построения красивого тела, а физические нагрузки – это инструмент для создания упругого и рельефного тела. Кроме того, спорт ускоряет обменные процессы и помогает быстрее сжигать жиры.

Противопоказания и особенности упражнений для ног

Перед тем, как начать тренировки, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Итак, если вы хотите проработать ноги и икроножные мышцы, у вас не должно быть:

  • Заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Травм, синяков, кровоподтеков, растяжений;
  • Сахарного диабета;
  • Варикозного расширения вен;
  • Онкологических заболеваний;
  • Плохой сворачиваемости крови;
  • Инфекционных болезней.

Если собираетесь заниматься в домашних условиях и у вас есть какое-то из перечисленных заболеваний, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. Если врач разрешит, то вы можете без опаски приступать к занятиям. Определитесь со временем и местом для тренировок, подготовьте одежду и обувь и настройтесь на отличный результат. От вашего энтузиазма будет зависеть весь результат.

Упражнения для ног в домашних условиях

Итак, как только вы совершили все приготовления, можно приступать к тренировкам.

Основные упражнения для ног и ягодиц:

Упражнение 1 – прыжки на возвышенность

Для выполнения данного упражнения вам понадобится возвышенность в виде скамьи, степа, или табурета, на которую вы сможете запрыгнуть. Встаньте напротив платформы на расстоянии 30-40 см и запрыгните на нее. Не делайте слишком сильный взмах руками, так как работать должны мышцы ног и ягодиц. Обратно плавно спуститесь без прыжка. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение 2 – приседания с выпрыгиванием

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки заведите за голову. Сделайте приседание таким образом, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Из этого положения сделайте резкий прыжок максимально вверх. Руки все время держите за головой. Работают только мышцы ягодиц и ноги. Примите исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение 3 – выпады вперед

Встаньте прямо, расправьте плечи, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, согните ее в колене и перенесите на нее вес тела. Колено должно образовать угол 90 градусов. Далее вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на другую ногу.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.


Упражнение 4 – приседания в стиле «сумо»

Встаньте прямо, ноги расставьте как можно шире, ступни разверните в стороны. Руки положите на талию. Из данного положения начинайте делать медленные и глубокие приседания. Потом принимаем исходное положение.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

Упражнение 5 – «мертвая тяга»

Данное упражнение считается одним из самых эффективных для ягодиц. Для его выполнения понадобятся гантели или штанга. Вместо гантели вы можете использовать пластиковые бутылки с водой или песком. Возьмите гантели, ноги поставьте немного шире плеч, корпус слегка наклоните вперед, колени согните, а таз отведите немного назад. Держите спину ровно и опускайтесь вниз. Почувствуйте, как тянуться ваши мышцы на ягодицах и ногах.

Делаем 4 подхода по 10 повторений.

Данный комплекс упражнений направлен на проработку мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Каждая тренировка включает практически все представленные упражнения. Отдых между подходами – не более 1 минуты.

Еще раз повторим основные упражнения:

  • Запрыгивания на возвышенность (4 подхода по 10 повторений);
  • Приседания в стиле «сумо» (4 подхода по 12 повторений);
  • Выпады вперед (3 подхода по 10 повторений);
  • Приседания с выпрыгиванием (4 подхода по 12 повторений);
  • Мертвая тяга (4 подхода по 10 повторений).

Представленные упражнения полезны девушкам, которые хотят иметь округлые ягодицы и стройные ноги. Выполнять комплекс можно в домашних условиях, или же в тренажерном зале. Многим девушкам довольно сложно похудеть в ногах, поскольку так устроена их конституция, но благодаря усилиям все можно исправить.


Жиросжигающие упражнения для стройных ног

Существует два самых действенных способа получить стройные ноги и аппетитную попу – это регулярные физические нагрузки и диета. Если вы хотите похудеть, то уменьшайте калорийность рациона, а если хотите набрать мышечную массу, то занимайтесь с отягощением.

Девушкам со слишком тонкими ножками также полезно заниматься фитнесом, но при этом им нужно увеличивать дневной калораж (для роста мышечной массы). Необходимо соблюдать принципы правильного питания, чтобы вместо мышечной массы не наросла жировая.

При выполнении упражнений на ягодицы и мышцы ног, как и при любой тренировке, необходимо следить за техникой выполнения. Неточности в лучшем случае не приведут к результату, а в худшем – станут причиной травмы. Дома занимайтесь перед зеркалом, чтобы видеть себя со стороны. В тренажерном зале проконсультируйтесь с тренером, чтобы он показал вам, как правильно делать то или иное упражнение. Также не забывайте про упражнения для растяжки ног. Разминка и растяжка – обязательный этап любой тренировки, поэтому не забывайте уделять ей хотя бы 5-7 минут.

Комплекс упражнений для ягодиц и ног:

  • Выпады;
  • Ягодичный мостик;
  • Приседания;
  • Румынская становая тяга.

Упражнение 1 – выпады

Если вы занимаетесь без отягощения, то выполняйте хотя бы 15 повторений на каждую ногу по 3 подхода. Если же вы делаете выпады со штангой или гантелями, то делайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

Выпады относятся к основным упражнениям на ноги. Они позволяют создать красивую форму ягодиц и укрепить мышцы ног. Если вас больше интересует форма ног, а не объем, то почаще делайте выпады. Разнообразьте свою тренировку выпадами в сторону и выпадами назад. Также полезно делать подъемы на стул.

Упражнение 2 – ягодичный мостик

Ягодичный мостик – это подъем таза из положения лежа с отягощением. Упражнение направлено на проработку ягодичных мышц. Его можно делать с блинами или со штангой. Блин и гриф устанавливаются поверх таза и придерживаются руками при выполнении упражнения.

Если вы работаете без отягощения, то делайте 3 подхода по 20-30 повторений. Если имеются отягощения – 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3 – приседания

При занятиях без отягощения необходимо выполнить 20-15 повторений по 3 подхода, при занятиях с отягощением – 10-15 повторений.

Приседания признаны самым эффективным упражнением для красивой попы. При систематических занятиях увеличивается мышечная масса в районе ягодиц, и они становятся более округлыми. Хотите получить бразильскую попку? Тогда делайте приседания.

Не бойтесь перекачать ноги и увеличить их в объеме. Если вы не употребляете специальные средства для роста мышц, придерживаетесь обычного питания, то ваши ножки не станут большими. Тем более женское тело сложено таким образом, что мышцы сильно не увеличиваются.

Для внутренней стороны бедра полезно выполнять упражнения «сумо» и «плие». Глубокие приседания помогают максимально задействовать внутреннюю часть бедра, уменьшив нагрузку на квадрицепсы.


Упражнение 4 – румынская становая тяга

Румынская становая тяга – идеальный вариант для проработки ягодичных мышц, бедер, низа спины. Благодаря этому упражнению можно создать красивый рельеф ягодиц и ног. Если вы не хотите выглядеть плоской и прямой, то делайте румынскую тягу. Согласитесь, что девушки с округлыми подтянутыми ягодицами смотрятся намного женственнее, чем дамы с абсолютно плоской попой.

Выполняйте 3 подхода по 20-30 повторений (без отягощения) и 3 подхода по 10-15 повторений с гантелями или штангой.

Не забывайте, что красивые ноги – это результат труда над собой. Следите за питанием и количеством съеденных калорий в день. Уделяйте время спорту и чаще бывайте на свежем воздухе. Подбирайте себе тот вид физической активности, который будет приносить вам удовольствие.