Лучшие упражнения для похудения рук!

  • редактор
  • 0
  • 64

Для многих девушек визуальная красота часто ассоциируется с потрясающей грудью, плоским...


Для многих девушек визуальная красота часто ассоциируется с потрясающей грудью, плоским животиком, идеальным строением ног и ягодиц. Что же они упускают? Конечно, женственные ручки и покатые хрупкие плечи. Мы, занимаясь подборкой этого материала, решили восполнить пробел – супер эффективные упражнения для похудения рук могут стать вашим новым этапом в становлении поистине гармоничной фигуры. Кто-то поймет наше внимание к такой части тела, другие посчитают, что не готовы тратить на нее силы.

Важно! Излишки потребляемого нами жира распределяются не только в ягодицах, в области живота и боков. Отличным «вместилищем» служат и руки, желейные провисы в зоне трицепса, сзади у плеч – лучшее тому доказательство. Бонусом упражнений для рук является неотъемлемая и сопутствующая нагрузка на грудные и спинные мышцы. Согласитесь, что это плюс!


Хотите добиться результата? Представьте его в воображении и реализуйте эту «картинку»!

Именно визуализация конечной цели позволит придерживаться дисциплины и основных нюансов тренировок. В этом случае вы не обрастете мужеподобной мускулатурой, а заставите руки похудеть, удалите обвисшую кожу поверх трицепса. Произойдет равномерное расщепление жиров по всей длительности рук. Всего три 20-ти минутки в неделю со специальными упражнениями изменят абрис, начинающийся от плеча и заканчивающийся запястьем!

Поверьте, вам не угнаться за мужчинами с их рельефными бицепсами и дельтой. Мы этого и не хотим, потому:

  • В 3 комплексах ниже мы не призываем вас применять тяжелые гантели и прочие свободные веса.
  • Мы не рекламируем для девушек спортивное питание, провоцирующее рост мышечной массы.
  • Наши лучшие тренера подобрали те задания, которые подтянут кожу рук, укрепят мышцы и удалят подкожный жир.

Максимальный вес гантелек, которые вам необходимо приобрести для этой фитнес-системы, 1-1,5 кг. Но первые несколько тренировок используйте бутылочки из пластика, наполненные жидкостью в пропорциях – 1 л = 1 кг. Когда почувствуете, что адаптировались к нагрузкам, убедились, что дойдете до самого конца, тогда потратьтесь на инвентарь.


Вскоре вы забудете про дискомфорт, ощущаемый от узких рукавов, которые подчеркивают полное строение рук. Жировая ткань «испугается» регулярных упражнений, трофик и кровообращение в руках улучшатся, контуры обретут стройность. Можно будет смело отрывать упругие предплечья, и гордиться ими, наслаждаясь новыми платьями и блузами маечного или откровенного кроя!

Мы понимаем, что психологически для новичков лучше начинать тренировки дома. Постепенно нарабатывается опыт, движения выполняются легче, появляется уверенность в себе. Когда вы «окрепнете», рекомендуем взять абонемент в фитнес зал с его расширенным спектром тренажеров для аэробных и кардио тренингов. Но и в привычных условиях домашних стен плодотворность подарит видимые плоды, если вы умеете не только планировать, но и действовать...

Стартуем с эффективных упражнений для похудения в области рук и плеч

Какими бы легкими не показались вам упражнения для похудения рук и плеч после первого занятия, не пренебрегайте разминкой (беговыми и прыжковыми элементами, размахиванием рук, поворотами корпуса)! Так вы разогреете волокна, которые станут более отзывчивыми и эластичными. Плюс – мышцы на другой день не будут напоминать о себе ноющей болью.


Размялись? Переходим к комплексу...

Начинаем с простейших движений, они обеспечат первичную нагрузку, подготовят руки к более сложным заданиям со свободными весами:

  •  Ровная поза со слегка расставленными стопами. Приступаем к вращению рук в плечевом суставе, не согнутых в локтях, одновременно вперед 12-18 раз, потом назад – аналогично. Здесь важна интенсивность и равномерное дыхание.
  •  Далее соединяем стопы, руки прямые по бокам. Поднимаем их к груди (линия от одного локтя к другому создает прямую линию, параллельную поверхности пола), разводим в стороны и прямо отпускаем вниз. Эту траекторию движений нужно повторить 32-40 раз в один подход. Отдых 30 секунд, и снова.
  •  В упражнения для похудения рук в домашних условиях обязательно включаем отжимания, но необычные, а «кузнечиком». Представьте это насекомое, его лапки смотрят «коленями (локтями)» точно вверх. Запомнили картинку? Встаем в упор лежа, упираясь коленями в пол (усложненный вариант – опора на носки), ладони ставим в узкую позицию – напротив груди. Отжимаемся вниз, сохраняя положение локтей, смотрящих в потолок. Повторов – 12-18, подходов – 2.
  •  Переходим к «скакалке», притом, что сам этот атрибут нам не понадобится – нужно лишь вообразить его присутствие в руках. Прыгаем 16-24 раза на носочках с хорошим вращением рук – имитируя прыжки через скакалку. Предплечья по максимуму прижмите к бокам, чувствуйте их напряжение. Энергично прорабатываются бицепсы и нижняя часть руки вместе с запястьем.
  •  Снова стоим спокойно с руками внизу. Резко отводим их вверх и тут же бросаем в стороны, потом «по швам». Выполняем 24-32 повтора в один подход.

Дальше делаем паузу в занятии, расслабляем мышечную ткань, растягивая руки в любые стороны с фиксацией конечного положения на 20-30 секунд. Нас ждут усложненные задания с гантелями.

     

Лучшая «семерка» упражнений с гантелями – похудение рук вам обеспечено!


Напомним, что максимальный вес ваших гантелей не должен превышать 1,5 кг. Мы избавляемся от жировой ткани, а не наращиваем мускулатуру.

Задание первое.

Тело разогрето в полной мере, предплечья готовы к усиленным нагрузкам. Этот цикл откроют упражнения с гантелями для похудения рук в области трицепса.

  • Встаем и расставляем стопы на 30-40 см, колени чуть сгибаем, корпус наклонен вперед на 45 градусов.
  • Согнутые локти образуют прямой угол, гантели расположены у живота.
  • С выдохом руки выпрямляются и уводятся за спину, фиксация в конечной фазе – 3-5 секунд.
  • Вдох – руки в исходную.
  • Повторов - 24-32, подходов – 2.

Задание второе.

  • Обхватываем гантели кистями и устанавливаем их на пол, принимая упор лежа (для новичков опорные точки – колени, для подготовленных людей - носки). Следим за втянутым животом и спиной без прогиба.
  • С выдохом тянем правую руку с гантелей вверх до уровня груди.
  • На вдохе – отпускаем обратно и переносим на нее вес тела.
  • Со следующим выдохом работает левая рука, на вдохе возвращаясь вниз.

12-18 повторов достаточно. Потом пауза и еще подход.

Задание третье.

  • Отпускаемся животом на пол и вытягиваем гантели в руках вперед над головой – большие пальцы в обхвате смотрят в потолок.
  • Линия тела исключительно прямая.
  • Сводим лопатки друг к другу и слегка приподнимаем руки с весами над поверхностью. Отпускаемся.
  • Выполняем 12 раз в один подход.

Задание четвертое.

Тут мы задействуем в одинаковой степени и руки, и плечи:

  • Можно сесть или остаться стоять, подняв руки над головой в прямом состоянии.
  • С медленным вдохом уводим гантели за голову, сгибая локти.
  • Выдыхаем и поднимаем руки в исходную.
  • Повторяем 12-18 раз в 1-2 подхода.

Задание пятое.

  • Работает двуглавая мышца.
  • Стоим ровно с опущенными вниз гантелями.
  • На равномерном вдохе сгибаем локти, по инерции поднимая тяжесть вверх вдоль тела.
  • С медленным выдохом отпускаем.
  • Количество повторов – 16.

Задание шестое.

Весь эффект этого упражнения направлен на боковые дельтовидные пучки – от них зависит красота переката плеч в предплечье. Последовательность такая:

  • Стоим прямо с гантелями у бедер, тыльная сторона кистей смотрит вперед.
  • В медленном темпе начинаем подъем рук перед собой до точки, параллельной уровню плеч.
  • В этой фазе делаем паузу на 2-3 секунды и по обратной «дуге» приводим руки вниз.
  • Следующий подъем осуществляем точно в стороны до той же линии и возвращаем.
  • Варьируем направление поочередно вперед и в стороны, общее число повторов – 24.

Внимание! Следите в этом упражнении за прямыми локтями, иначе нагрузка перейдет на другую мышечную группу. Второй вариант исполнения задания – руки поднимаются по очереди, а не одновременно. Но траекторию направлений сохраняем.

Задание седьмое.

Давайте просто «побоксируем» – плавно и грациозно, как это могут делать лишь женщины! Гантельки прижимаем к груди и начинаем спарринг с воображаемым партнером. Наносим ему удары, задействуем в каждом из них не только руки, но и плечи, подавая их вперед. Не более 10-12 медленных «ударов» с каждой руки.


Мы постарались дополнить некоторые упражнения для похудения рук видео материалом. Он поможет правильно действовать при движениях, когда тренера нет рядом. Ваша борьба за красоту заслуживает похвалы. Мы знаем, что девушка способна на многое ради идеального силуэта, приковывающего взгляды. Наш комплекс лишь станет средством достижения желаемого результата. Удачи!