Физические упражнения для похудения живота и боков

  • редактор
  • 0
  • 52

Вам представлено 5 силовых физических упражнений для похудения живота и столько же для...


Вам представлено 5 силовых физических упражнений для похудения живота и столько же для боков, неотъемлемыми для их выполнения являются снаряды: гантели и диск. Мы озвучили и ряд советов (правил, рекомендаций) по корректному процессу тренировки с использованием свободных весов.

Для вашего удобства есть видео с упражнениями для похудения живота и боков – оно позволит оценить собственные силы и правильность движений, даст импульс к переменам! Готовы приступить?

Наш первый и главный совет в работе над совершенствованием контуров фигуры – не бойтесь гантелей, дисков, штанг! Эти полезные снаряды именуют «свободными весами», выполняя с их помощью упражнения для похудения живота и боков, вы наиболее эффективно стимулируете сжигание жира и прирост мышц. Мало преодолеть «свободный вес», нужно его еще стабилизировать – остановить в определенной точке. Эта фиксированная траектория движений активно задействует большинство мышечных групп, напрягая даже «труднодоступные» волокна.

Силовые физические  упражнения для похудения живота и боков – от локального воздействия к  масштабному!

  • Во время силовых тренировок физические упражнения для похудения живота и боков, направленные на коррекцию боков и живота, вовлекают в рабочий процесс не только брюшной пресс со всеми его составляющими. Они с пользой атакуют весь «кор», начиная от рук и спины, заканчивая ягодицами и бедрами.
  • Преимущество подобных занятий однозначно – мышцы становятся эластичными и крепкими. Вы избавите себя от нелицеприятного живота и дряблости кожного покрова в области талии.

 

Применение каждого элемента свободного веса требует постепенной привычки, не стремитесь искусственно и рывком увеличить нагрузку. Руководство инструктора для новичков – важный фактор. Он подберет оптимальную силовую программу, разбавленную аэробной активностью и тренажерами.

Перейдем к знакомству с эффективным комплексом для приведения в норму живота и боков. Для реализации вам потребуются:

  • Две гантели (не более 3 кг для новичков, максимально 5 кг – для спортивно подготовленных людей);
  • Один диск (блин от штанги);
  • Скамья (при наличии);
  • Удобная одежда;
  • Стремление к результату и позитив!

Не пренебрегайте разминкой (бег, прыжки, всем известные движения из физкультурной зарядки). Так вы обезопасите собственное тело от негативных и болезненных растяжений мышц и связок.

ТОП-10 лучших  упражнений для похудения живота и боков (фото в помощь) со свободными весами


  
Важно! Эффект достигается не чрезмерным количеством – выполняя упражнения для похудения живота и боков (фото помогут начинающим), не переусердствуйте. Для каждого пункта достаточно 10-15 повторений. Мы разделили комплекс на две «пятерки»: первая охватывает боковые и косые мышцы (талию), вторая – брюшной, верхний и нижняя часть пресса (живот). Начинаем...

Убираем, выравниваем, укрепляем бока

Упражнение 1. 

  • Положение – стоя, стопы параллельно, руки вытянуты перпендикулярно телу, с двух сторон держат одну гантель;
  • Одна нога выносится вперед в глубокий выпад, колени обеих ног сгибаются;
  • Руки уходят в сторону впереди стоящей ноги, закручивая тело в поясе;
  • Возврат в первую позу;
  • Чередуем упражнение с разных ног.

Упражнение 2. 

  • Правая кисть сжимает гантель, отпущена вдоль тела, левая рука на затылке;
  • Положение на ногах устойчивое, таз во время выполнения неподвижен;
  • С выдохом корпус медленно наклоняется вправо, гантель скользит по бедру до колена (если возможно, ниже);
  • На вдохе тело выпрямляется;
  • Через 10-15 повторений переходим на левую руку.


Упражнение 3.

Это задание для похудения боков аналогично предыдущему, только наклон корпуса происходит в сторону согнутого локтя руки за головой.

Примечание  для 2 и 3 упражнений:

  • Не гонитесь за глубоким наклоном – верх корпуса идет строго в бок, без завала вперед.
  • Не отягощайте руки двумя гантелями – подобный противовес погубит ваши усилия и будет безрезультатным.
  • «Слушайте» свои мышцы, их натяжение – подберите оптимальный темп.

Упражнение 4.

  • В каждой руке гантель, опора в пол на них, поза – «упор лежа» (для новичков допустимо исходное положение, когда колени отпущены на пол);
  • Через замах устремляем правую руку от пола вверх по траектории полукруга, сгибая локоть за спиной;
  • Возврат на исходную;
  • То же с другой руки.

Упражнение 5.

  • Поза «звезды» на ногах (стопы параллельны, широко друг от друга, руки с гантелями в стороны);
  • Корпус отклоняется точно вправо вбок, правая рука идет по этой плоскости вверх, левая отводится за спину вдоль спины и ягодиц;
  • Через полный круг руками происходит смена положения.

У вас есть пресс! Он требует освободить его от жира!


Упражнение 6.

Воздействие на мышцы живота лучше начать с этого простого, но однозначно действенного задания:

  • Прямое положение на полу (лежа) или на скамье, табурете (сидя с прямыми ногами);
  • Стопы нужно зафиксировать под каким-либо упором;
  • В кистях зажаты две гантели или один диск (не более 5 кг), отведены к затылку, прижаты;
  • С выдохом тело сгибается (верх к ногам);
  • На вдохе корпус распрямляется;
  • Хотите задействовать косые мышцы, во время подъема добавляйте повороты туловища.

Если движения даются с трудом, возьмите более малый вес, либо пока не используйте утяжеления!

Упражнение 7.

Укрепить нижний отдел пресса без поднятия ног невозможно. Попробуйте сначала не «утяжелять» себя свободными весами, если упражнение дается вам слишком легко, закрепите на ногах специальные утяжелители. Приступаем:

  • Спина и ноги лежат на скамье (на полу);
  • Со вздохом одна (в этом случае работаем попеременно) или обе ноги в прямом положении поднимаются вверх;
  • На выдохе – отпускаются.

Для начинающих одновременный вариант предпочтительнее.

Упражнение 8.

В прессе косые мышцы прорабатываются только посредством сложных силовых движений. Поочередность следующая:

  • Между слегка согнутых колен зажимается диск (1-3 кг);
  • Спина прижата к полу, руки с широко расставленными локтями бережно придерживают голову;
  • Ноги перпендикулярно полу;
  • Для перехода в исходное положение этого эффективного для пресса упражнения нужно невысоко оторвать плечи и голову от поверхности;
  • Далее левое плечо начинает тянуться к одновременно приближающимся к лицу коленям;
  • Так же, после возврата на исходную, повторяет правое плечо.

Примечание: для результативности тактика повторений в этом задании меняется – 3 подхода по 10 раз (по 5 для каждого плеча).

Упражнение 9.

Предпоследним этапом комплекса будет интересное задание – «русские скручивания». Оно плодотворно сказывается и на уменьшениях объема живота, и на выравнивании рельефа боков:

  • Сид на полу, ноги с 90-градусным углом в коленях подняты вверх – стопы поверхности не касаются;
  • Спина на протяжении всех подходов прямая (не горбимся и не прогибаемся!);
  • Руки сжимают одну гантель;
  • Выполняются попеременные скручивания корпуса вправо и влево (важно не отпустить стопы, как бы сложно ни было);
  • Всего нужно сделать по 16 поворотов в каждом из двух подходов.

Упражнение 10.

Сейчас вам предстоит выполнить позу «планка», но с отягощениями. В качестве свободного веса будет выступать диск (3-5 кг). Почему «планка»? Потому что внешне поза очень похожа на прямую линию – ее образуют корпус и ноги в упоре лежа, только руки на этот раз опираются на предплечья (от локтя до ладоней). Этапы исполнения такие:

  • Необходимо поместить утяжеляющий диск на пояснице (делайте это самостоятельно из положения на животе, либо попросите помощника).
  • Далее «выходим» в исходное положение – «планку».
  • Удержать его нужно в течение 30 секунд.
  • Отпуститься животом и грудью на поверхность, отдых – 30 секунд.
  • Количество подходов вариативное: от 3 до 6.

10 упражнение позволяет достигнуть ошеломительных визуальных результатов за короткий срок – мышечная масса нарастает, а жировые отложения тают на глазах!


 Эффективность  упражнений для похудения живота и боков усилит видео с профессиональными  инструкторами!


  
Совмещайте аэробные нагрузки и силовые упражнения для похудения живота и боков (видео  подобных тренингов можно найти для любого уровня подготовки,  как для новичков, так и для людей, длительное время посещающих фитнес залы). Это сочетание полноценно воздействует на организм, улучшая его внутреннее (сердечнососудистую и мышечную системы) и внешнее состояние.

Каждый раз, завершая цикл из 10 лучших упражнений, укрепляющих область живота и боков, учитывайте правила:

  • Не покидайте зал в фитнес-центре (комнату дома) – тренировка нуждается в заминке.
  • Растяжка мышц займет немного времени (15-20 минут), а польза от нее огромная – вы увеличиваете амплитуду движений, тем самым улучшая качество тренировки, удлиняете рабочие мышцы;
  • Используйте быть наклоны (уже без свободного веса), прогибы... Очень хороши для растяжки асаны из йоги.

Напомним еще раз, что стремление сразу к большему весу утяжеляющих снарядов пагубно для вашего здоровья и прогресса, если ваша цель - уменьшение объемов фигуры. Ваше тело готово подарить вам желаемое без этих ненужных усилий.

Для похудения достаточно выполнять комплекс вы три раза в неделю!

Кто-то поинтересуется, почему так часто?

Ответ прост: восстановление пресса происходит гораздо быстрее тех же грудных мышц. Последние закрепляют и растят эффект в течение 5-7 дней. Пресс же через сутки после тренинга вновь во всеоружии – он отдохнул, «перезарядился». 

***

Мы желаем вам активности, пусть ваши стремления к красивому телу не угаснут. Фигура человека посредством мышц умеет преображаться, и только ваши усилия способны дать им верный импульс!