Упражнения для попы – упражнения от целлюлита на ногах и попе для красивой попы

  • редактор
  • 0
  • 66

 .


 

Наверное, нет женщин полностью довольных своей фигурой. Одних не устраивает отсутствие талии, других размер и форма груди, третьим не нравятся слишком пышные бедра. Талия и грудь — это, скорее, наследственность, а вот на форму бедер и ягодиц повлиять можно.

Первое, что приходит в голову, — упражнения для красивой попы, которые можно выполнять дома. Просматривая видеоролики, где молоденькие модели и фитнес-тренера с упругими ягодицами показывают 5 простых упражнений и обещают нам такую же стройную фигуру через месяц, мы с радостью хватаемся за надежду и целый месяц повторяем за инструктором чудодейственный комплекс. Но чуда не происходит, потому что 15-ти минут умеренной физической активности недостаточно, чтобы повлиять на физиологию.


Если вы всерьез собрались изменить положение, первое, что следует сделать, — определить тип фигуры, который расскажет об особенностях вашего метаболизма. В соответствии с этим можно грамотно составить рацион и подобрать физические нагрузки.

 

Фигура нижнего типа, или А-образный силуэт

 

Описание: Его обладательницы отличаются узкими плечами, тонкими руками и небольшой грудью. Часто у них красивый плоский живот и тонкая талия. А вот ниже этой линии начинается полное безобразие: тяжелая попа и широкие бедра, крупные суставы коленей и голеностопов, полные икры. Если такие женщины начинают худеть, жир уходит сначала с верней части тела и только затем — с проблемных зон.

Физиология: замедленный обмен веществ. Каждый кусочек торта или жареный пирожок на весах добавляет 300—500 г. Женщина стремительно набирает вес от соленого и копченостей, спиртных напитков, сладостей и газировки. Любые отклонения в питании тут же проявляются лишними сантиметрами на бедрах.


Если это — ваш тип фигуры, в первую очередь уясните, что бороться придется с собственной природой. Ваш организм настроен во что бы то ни стало откладывать жир в закрома. Программа запускается на уровне гормонов, одним из которых является лептин. Он определяет количество жировой ткани, сохраняя текущую массу тела. Стоит вам резко изменить рацион, сесть на жесткую диету — и уровень гормона падает. Включается защитный механизм, мозг воспринимает ситуацию как «голод и лишения», начиная в срочном порядке делать запасы на худшие времена.

Женщина при этом страдает от неконтролируемых приступов голода. И даже если воля одерживает верх, организм умудряется запасать жир из самой полезной и постной еды. Именно этот тип больше всего страдает от диет: жесткие ограничения дают весьма скромные результаты, всего 3—4 кг, а после выхода из диеты жир возвращается с «довеском» в виде дополнительных 2 кг на бедрах.

Борьба с лишним весом: ваше главное оружие — правильное питание. Но переходить на него нужно постепенно. Следуйте трем простым правилам:

  •   Исключите сладости и сладкие напитки, мучное, макароны и белый хлеб. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, то есть при переваривании глюкоза поступает в кровь слишком быстро. Поджелудочная справляется плохо, инсулина недостаточно, чтобы направить всю глюкозу к клеткам и тканям, так что организм вынужден отложить часть питательных веществ в депо.
  •  Снижайте количество животных жиров. Заметьте, правило гласит — снижайте, а не исключайте. Жиры нужны вашему телу для поддержания гормонального баланса, для работы внутренних органов и нервной системы. Но снизить их поступление на 40—50% можно без ущерба. Откажитесь от жирного и жареного мяса, от жареных блюд и сливочного масла. Все необходимое организм может взять из рыбы, курицы, морепродуктов, творога и сыра.
  •  Пейте больше воды. Когда диетологи рекомендуют 1,5—2 литра воды, речь не идет о чае, соке или супах. Пейте чистую воду утром натощак и между приемами пищи. Большая часть этого объема жидкости должна приходиться на первую половину дня. Достаточное количество воды не только очищает организм, но и постепенно нормализует метаболизм. Скорее всего, вы не заметите кардинальных изменений через месяц, но через полгода эффект обязательно проявится.

Безусловно, физические нагрузки никто не отменял и регулярные упражнения для попы помогут в процессе снижения веса сохранить красивую форму.


 

«Песочные часы», или Х-образный силуэт

 

Описание: Обладательницам этого типа фигура часто говорят, что их пропорции идеальны. У них в меру широкие плечи, тонкая талия, подчеркивающая полную грудь, и округлые бедра. Тем не менее, каждый лишний килограмм откладывается в нижней части тела, ноги выглядят слишком массивными, а попа кажется тяжелой. В общем, причин для недовольства достаточно.

Физиология: обмен веществ средний, вес стабильный. Хотя расслабляться нельзя, ведь злоупотребление сладостями и жирным скажется на фигуре обязательно. Следует помнить, что пышные бедра при этом типе фигуры обусловлены гормонально. Диеты и упражнения не способны совершить чудо, сделав ваш таз узким, а ноги — худыми. Умерьте свои ожидания и ставьте реальные, достижимые цели.

Борьба с лишним весом: двигательный режим и умеренность в пище. Но двигательный режим на первом месте, поскольку ваш лишний вес провоцируется несоответствием калорийности питания и энергозатрат. То есть вы едите больше, чем можете потратить.


Если типу А предстоит долгая неравная борьба с собственным телом, то тип Х находится в более выгодном положении. Даже небольшие изменения в рационе дадут положительные изменения. Присмотритесь к своему питанию в свете приведенных выше трех правил. Особенно уделите внимание пунктам 1 и 3. Ваше тело начнет реагировать довольно быстро.

 

Какие упражнения наиболее эффективны?

 

При любом типе фигуры регулярные физические нагрузки — обязательно условие для похудения. Но чтобы бросить вызов своей физиологии и ускорить метаболизм, одной регулярности недостаточно. Необходимы правильные упражнения, достаточное количество повторений и высокая интенсивность. Как определить, какой комплекс будет эффективен, а какой подойдет разве что для зарядки?

Работающие комплексы для похудения в области бедер должны включать три компонента:

  • Базовые упражнения, то есть упражнения, вовлекающие разные группы мышц. Они более энергозатратны и способствуют гармоничной нагрузке. Именно базовые упражнения, такие как приседания, гиперэкстензия или жим ногами, составляют основу хорошего комплекса.
  • Изолирующие упражнения воздействуют точечно на одну группу мышц. После того как выполнена главная работа с помощью базовых упражнений, делается акцент на изолирующих. Например, выпады станут изолирующим упражнением для квадрицепса. К этой же категории относятся упражнения для попы стоя на коленях или махи лежа на боку.
  •  Кардионагрузка создает нужную интенсивность занятия. Только работа в пульсе 140 ударов и выше запускает процессы жиросжигания. На этом принципе построены интервальные тренировки, где упражнения для ног перемежаются с прыжками на скакалке или бегом.

Стоит также помнить, что не существует способа сжигать жиры в определенной зоне. Организм сам решает, откуда взять энергию в процессе нагрузки, и повлиять на этот процесс невозможно. Если вы хотите похудеть в области бедер, делайте упор на упражнения для красивой попы, они усилят кровообращение в нужной зоне.

Тренировки начнут формировать фигуру, если вы занимаетесь 3—4 раза в неделю по часу—полтора. У многих нет возможности посещать фитнес клуб так часто, поэтому они ищут подходящие комплексы, уместные в домашних условиях. Можно использовать записи целых занятий по аэробике и фитнесу или создавать собственные комплексы по принципу интервальных тренировок. Подобрать 4—5 упражнений и в промежутках между ними выполнять кардионагрузку. Главное, чтобы тренировки были разнообразными и интенсивными!

 

А как же целлюлит?

 

Говоря о лишнем весе на бедрах и ягодицах, невозможно обойти стороной проблему целлюлита. Каждый лишний килограмм на филейной части только подчеркивает рыхлость и «апельсиновую корку».

Самые нетерпеливые ищут короткий путь и атакуют Интернет, выискивая, какие самые эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе могут предложить другие девушки и как избавиться от целлюлита в домашних условиях. Но это путь в никуда, потому что любые упражнения воздействуют на мышечные волокна, а целлюлит расположен в глубоких слоях кожи. И никакие, даже самые хитроумные упражнения не способны повлиять на размеры жировых клеток и микроциркуляцию в подкожных структурах.


Большинство экспертов признают, что целлюлит — это заболевание, а значит, лечение нужно начинать с правильной постановки диагноза. Стадии целлюлита бывают разные. В зависимости от состояния кожи, отечности и наличия фиброзной ткани, потребуются различные мероприятия.

  • Стадия первая — предцеллюлитная. Исходя из названия, на этом этапе целлюлит еще не заметен невооруженным глазом. Кожа гладкая, выраженная сосудистая сетка не наблюдается. Возможна небольшая отечность под ягодицами или в области галифе. Изменения пока коснулись только капилляров: повысилась проницаемость стенок, ухудшился отток жидкости, наблюдается застой в лимфатической системе. Внешне эта стадия проявляется слабостью стенок сосудов, то есть при незначительных ударах появляются синяки, а царапины заживают медленно.
  •  Стадия вторая — начальная. Адипоциты (жировые клетки) увеличиваются в размерах, растет и их количество. Обычно переход на вторую стадию совпадает с набором веса, поэтому появление «апельсиновой корки» обнаруживают не сразу. Уплотнения можно увидеть при мышечном напряжении или при сжатии участка кожи. Заболевание затрагивает отдельные зоны, на которых кожа чуть более бледная и прохладная.
  •  Стадия третья — микронодулярная. На этой стадии о вашем целлюлите знаете не только вы. Адипоциты спаиваются в гроздья, окруженные жесткой фиброзной тканью, и «апельсиновая корка» покрывает всю поверхность бедер и ягодиц. На ощупь такие скопления напоминают узелки. Появляется выраженная сосудистая сетка, эти участки болезненны при надавливании и холодны на ощупь. В такой форме целлюлит провоцирует постоянную отечность и расширение вен.
  • Стадия четвертая — макронодулярная. Выражается в формировании крупных, некрасивых узлов, спаянных с кожей. Эти узелки жесткие и чрезвычайно болезненные. Застой лимфы и нарушение венозного оттока приводят к кислородному голоданию тканей, что только усиливает формирование рубцовой ткани и отечность.

Учитывая гормональное происхождение целлюлита и изменения в подкожных структурах, очевидно, что одними упражнениями для красивой попы здесь не обойтись. Если на первой стадии достаточно профилактических процедур, улучшающих кровоток, то на второй и третей уже понадобиться тяжелая артиллерия. Салоны и клиники предлагают антицеллюлитные программы, включающие последовательное воздействие на лимфоток, на стенки сосудов, на фиброзную ткань и на эластичность кожи.

 

Меняем не только фигуру, но и жизнь

 

Забота о своей фигуре не должна быть тяжкой повинностью, лишающей вас радостей жизни. Есть масса занятий, которые нисколько не обременяют, но и помогают избавиться от лишнего веса на бедрах и ягодицах. Для начала заведите привычку подниматься по лестнице вместо лифта и побольше ходите пешком.

Зарядка по утрам не поможет вам похудеть, но включит мышцы и запустит обменные процессы. Так что при том же образе жизни вы будете тратить чуть больше калорий.

Идеальной тренировкой для бедер и ягодиц станет плавание. Помимо нагрузки на мышцы, занятия в бассейне положительно влияют на состояние кожи, улучшают кровообращение и ликвидируют застои лимфы. Этот эффект чрезвычайно полезен в борьбе с целлюлитом.

В выходные вместо кафе можно отправиться на роллердром или на каток. Это обеспечит вас хорошим настроением, а проблемная зона получит дополнительную порцию нагрузки!