упражнения, спина

Упражнения для спины

  • редактор
  • 0
  • 172

Для большинства фитнес занятий упражнения для спины являются важным составляющим эффективной тренировки.


Для большинства фитнес занятий упражнения для спины являются важным составляющим эффективной тренировки. Выполняя упражнения для укрепления мышц спины, человек создает физическую базу для плодотворной работы всех остальных отделов тела. 

Мы представили вам три ситуации:

  •   упражнения для спины в домашних условиях
  •   упражнения на спину в тренажерном зале
  •   упражнения для спины при грыжах позвоночника


По три лучших упражнения для мышц спины описано в каждой из них. Они изменят очертания фигуры, улучшат осанку, сделают спину сильной и готовой к любым нагрузкам!

Красивая осанка - мечта женщин, стремящихся к элегантности, говорящих "нет" сутулости и зажатости фигуры! Спортивный силуэт мужчины, выполняющего упражнения для спины, плеч и бицепсов, невольно приковывает взоры. Весь спинной отдел - это важная составляющая нашего организма, его визуального совершенства и здоровья.

  • Если вы - активный человек, уделяющий внимание занятиям в фитнес зале, то стабилизация и защита спины вам просто необходима. Только сильные мышцы в этой области будут гарантированно поддерживать позвоночник в процессе тренировок. Не проработаете их, не сможете полноценно нагружать ноги, ягодицы, бока... Те же приседания и прыжки активно воздействуют на поясницу, и она должна быть крепкой!
  • Жизненно важны упражнения для укрепления мышц спины лицам с поставленным диагнозом - грыжа позвоночника. Регулярная гимнастика станет "личным доктором", который избавит от боли, улучшит походку и общее состояние.
  • Спина - самая большая мышечная группа. Ее вовлечение в тренировочный процесс позволяет быстро сжигать подкожные жировые отложения, троекратно повышать энергозатраты организма.
  • Женщине природа не всегда преподносит в дар идеальные пропорции. Быть обладательницей "квадратного" силуэта никто не желает. Вступите в борьбе с генетикой, работайте на спину, визуально уменьшайте объемы боков, и точеная фигурка вам обеспечена!

Для возможности выбора мы решили познакомить вас с тремя вариантами тренинга, направленного на проработку спинных мышц. Наши инструктора подобрали по три самых популярных и эффективных упражнения в каждом из них. Этого достаточно, чтобы вы смогли определиться, какой вид занятий удобнее. Смотрим и выбираем...

Упражнения для спины в домашних условиях - доказанная результативность!

Насколько продуктивны упражнения для спины в домашних условиях - этот вопрос насущный. Наш ответ: высокопродуктивны! Результаты неоднократно доказаны в процессе экспериментальных тренировок, когда один человек работал дома, другой в тренажерном зале. Домашняя обстановка лишь немного замедлила процесс, но эффект был очевиден. Многое зависит от интенсивности занятий:

  • В фитнес-центре "подгоняет" и подпитывает особая аура и окружающие спортсмены, упорно занимающиеся на тренажерах, со снарядами.
  • Домашняя обстановка некоторых расхолаживает, они дают слабинку, находят отговорки для невыполнения очередного подхода и пр.

Но если решимость имеет высокий уровень, и вы уверены в собственном стремлении - вперед! Все окупится сторицей в виде красивого рельефа спины...

Укрепляем спину дома

Запомните! Мышцы на спине, как и другие мышечные отделы тела, нуждаются в разогреве перед работой. Танцуйте, прыгайте, сделайте бег на месте и махи.

Первое упражнение - "Широкая улыбка"

Его именуют по-разному, но мы решили провести такую ассоциацию для позитива:

  • Ложимся на плоскую твердую поверхность животом и лицом вниз, ладони сбоку на бедрах, ноги прямые.
  • Отрываем от пола плечи и ноги одновременно (колени сгибать нельзя), тянем их усилием вверх, пока не получим картинку с "широкой улыбкой", образованной из вашего тела.
  • 10 медленных повторов с застыванием в конечной фазе на 3-5 секунд.

Можно выполнять задание вариативно, соединив его с другим способом, когда руки вытянуты на полу перед собой, а вверх поднимаются поочередно противоположные друг другу руки и ноги.

Второе упражнение - "Планка"

Вы приобретете поистине жесткий и сильный "корсет" для вашей спины - накачанные мышцы кора (поясницы и брюшного пресса).

Линию "планки" будет создавать ваше туловище: от головы и плеч до пяток. Она образуется упором лежа с локтями, отпущенными на поверхность. Никаких "холмов" и "впадин" в виде приподнятой попы или прогнутой спины с выпирающим животом быть не должно! Поза сохраняется не менее 30-40 секунд (в этом случае сделайте 3-4 подхода). Чем дольше, тем эффективнее.


Попробуйте более сложный вариант с приподнятой над полом ногой (поочередно одной и другой).

Третье упражнение - "Звездочка"

Задействуйте все мышцы спины и включите в работу бока - тонкая талия станет вашим достоянием! Последовательность движений такая:

  • Располагаемся на полу в форме звезды на животе (руки точно в стороны, ладони на поверхности, ноги лежат широко друг от друга, лоб упирается в пол).
  • Медленно ведем правую ногу вверх и влево по направлению к тыльной стороне левой кисти рук, при этом стараемся максимально прижать грудь к коврику, чтобы закручивание тела было больше.
  • Возврат в исходную, то же другой ногой к правой руке.

Повторов не более 18 в сумме с обеих ног. Можно сделать еще один аналогичный подход, но после выполнения любого другого упражнения.

Добавьте к этому комплексу еще 3-4 задания для укрепления грудных мышц или трицепсов. Вкупе они дадут отличные пропорции верхней части фигуры...

Какие снаряды для упражнений на спину в тренажерном зале заслуживают вашего энтузиазма?

Силовые упражнения на спину в тренажерном зале в приоритете не только для мужчин. Для придания женственности фигуре девушки это настоящее секретное оружие, но применять его нужно правильно!


Избегайте чрезмерного энтузиазма в погоне за быстрым достижением желанных объемов, особенно в первые дни посещения фитнес-центра. Если тренажеров в зале много, это не значит, что вы обязаны "оббежать" их все за один час и выжать из своего тела всю энергию без остатка! Переутомление вызовет отрицание организма - он взбунтуется против подобного насилия. Определитесь с главной целью, ради которой вы решили проработать мышцы спины:

  • Похудеть.Вам нужна аэробная нагрузка не чаще 3 раз еженедельно. Упражнения для спины лучше выполнять в комплексном наборе тренировки на разные группы мышц (ягодицы, пресс, бедра, грудь). Уменьшить массу тела помогут супер интенсивные задания, имеющие 12-18 повторений с минимальными паузами между подходами.
  • Нарастить мышцы.Прирост мышечной материи обеспечат свободные веса или тренажеры (кардио нагрузка минимальна). Мускулатура будет увеличиваться в объемах за счет медленного выполнения движений с отдыхом в 2-3 минуты. Повторений меньшее количество (от 8 до 12). 


В тренажерном зале обратите внимание на те снаряды, что будут упомянуты ниже...

Три универсальных тренажера и один - приоритетный для мужчин

Первое упражнение и тренажер "Гравитон"

Для мужчин самые оптимальные упражнения для мышц спины, формирующие рельефную мускулатуру - это подтягивания. Традиционная перекладина - идеальное средство, придуманное давно, но не теряющее своей актуальности.

Как же быть девушкам, которые в силу физических особенностей просто не могут поднять себя на "второй этаж"? А если это и удается, то малого количества повторений недостаточно для видимого результата... Подойдите в тренажерном зале к потрясающему изобретению - "Гравитону". Его конструкция основана на действии противовеса, выталкивающего тело вверх при каждом усилии руками. Новичкам увеличивают массу противовеса, чтобы подтягиваться было легче.

Второе упражнение и тренажер с тягой верхнего блока

Его еще называют "подтягивание наоборот", так как руки подтягивают не человека вверх, а груз на себя (вниз). Верхний отдел спины вступает в полноценный процесс при каждом движении.

Третье упражнение и тренажер с валиками для ног, напоминающий скамью

За счет того, что ваши бедра выступают в качестве опорной поверхности, а ноги удерживают вес туловища, верх корпуса оказывается в "воздухе" на свободном весу. Мышцы приступят к работе уже с первого низкого наклона и последующего выпрямления спины с полным прогибом назад. Утяжелить себя можно гантелью в руках.

Бонус - исключительно для мужчин

Гребной тренажер часто манит к себе женскую аудиторию спортивного зала. Если вы хотите визуально расширить спину, то - милости просим. Но когда в планах девушки этого нет, обойдите его стороной.

Для формирования мужского "треугольника" спины лучшего решения не найти! "Гребля" вовлекает не только весь плечевой пояс и поясницу, но и глубокие разгибатели позвоночника.

Опытные инструктора по фитнесу в нашем центре посоветуют вам дополнительные снаряды из имеющегося спортивного оборудования. Мы познакомили вас с самыми популярными.

Какие упражнения для спины полезны при грыжах позвоночника?

Позвоночная грыжа ослабляет мышечный корсет, это приводит к постепенному снижению тонуса спины, возникает боль и трудности даже во время обычной ходьбы. Специальные упражнения для спины при грыжах позвоночника позволяют деликатно исправить ситуацию, облегчить болевой синдром. Выполнять их легко, темп медленный, движения основаны на разгибаниях и сгибаниях туловища, вытягивающих позах. В результате питание суставов улучшается, происходит необходимый разогрев мышечной ткани.

Важно! Получите разрешение своего врача на выполнение этой гимнастики.

Первое упражнение, расправляющее и укрепляющее каждый отдел позвоночника

  • Лягте спиной на коврик, расстеленный на полу, руки вдоль боков, ладони вниз около бедер;
  • Медленно и щадяще приподнимите таз вверх до предела, можно слегка согнуть колени;
  • Сделайте паузу на 5-8 секунд и опуститесь обратно;
  • Достаточно 8-12 повторов.

Второе упражнение - "Перекручивание"

  • Исходное положение левым боком на поверхности, обе руки (левая - прямая, правая - согнутая в локте) поставьте перед собой;
  • Начните перекручивать себя, заводя таз вперед к полу, а спину лопатками назад (используйте валик под проблемной областью);
  • Сделайте 5-8 повторов, перевернитесь на другой бок и выполните аналогичный подход.

Третье упражнение - "Ежик и щенок"

Вроде детское название, но польза от этого задания очень ощутимая:

  • Встаньте коленями и локтями с ладонями на пол;
  • В медленном темпе идите локтями вперед, остановитесь в конечной фазе "тупого угла", так же "шагами" вернитесь в исходную;
  • Главное - сохранять спину ровной в течение всех 4-6 повторов.

Во втором подходе локти остаются неподвижными, перемещаются только колени - по полу влево и вправо, так же 4-6 раз.

***

Какой бы вид занятий для укрепления спины, проработки ее мышечных отделов вы ни выбрали, польза и эффект отразятся совсем скоро. Здоровья и красоты вашему телу!