спина, дома

Упражнения для спины в домашних условиях

  • редактор
  • 0
  • 57

Чтобы натренировать мышцы спины, необходимо понимать как они устроены.


Чтобы натренировать мышцы спины, необходимо понимать как они устроены. Спину принято делить на 3 основных участка: верхняя, средняя и нижняя части.

Верхняя часть включает ромбовидную мышцу и трапеции. Трапеции лучше всего задействуются во время отжиманий на брусьях, а при подтягиваниях отлично работает ромбовидная мышца.

Средняя часть спины представлена самыми крупными мышцами – широчайшими. Если хорошенько поработать над ними, то спина станет шире и приобретет правильный V-образный силуэт. Эти мышцы работают во многих упражнениях для спины.

Есть также так называемая длинная мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника и выполняет защитную функцию. Чем лучше развита эта мышца, тем крепче позвоночник. Идеальное упражнение для нижней части спины – гиперэкстензия.

Чтобы проработать мышцы спины, можно задействовать специальные тренажеры или обойтись подручными средствами – турник и собственный вес. Также со временем можно использовать утяжелители.

Упражнения для спины в домашних условиях

  • Подтягивания. Базовое упражнение, которое позволит вам хорошо прокачать спину, но только в том случае, если вы будете все делать правильно. Во-первых, за перекладину следует хвататься так, чтобы большой палец не обхватывал турник. Это основополагающий момент, поскольку при подобном хвате бицепсы работают намного меньше, и большая часть нагрузки переносится на широчайшие мышцы. Во-вторых, подтягиваться нужно медленно и до тех пор, пока подбородок не коснется турника. В-третьих, возвращаться в исходное положение следует также медленно, не делая резких рывков. Всего рекомендуется сделать 4 подхода по 10 повторений. Со временем это количество можно увеличить. При выполнении подтягиваний нужно делать упор не на скорость и количество, а на качество. Вы должны чувствовать напряжение в нужных мышцах.
  • Гиперэкстензия. Одно из самых эффективных упражнений для спины в домашних условиях, которое прекрасно прорабатывает нижнюю часть спины и при этом не требует использования дополнительного оборудования. Выполнять упражнение можно как с помощью специального тренажера, так и с помощью обычной кровати. Главное, чтобы ноги были хорошо зафиксированы, а корпус мог свободно опускаться и подниматься. Упражнение нужно делать медленно. Новички могут делать 3 подхода по 15 повторений.
  • Подтягивания узким хватом. Возьмитесь за перекладину, руки расставьте таким образом, чтобы расстояние между ними не превышало 15 см. Большой палец обеих рук не должен обхватывать турник. Плавно подтянитесь вверх и зафиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд. В упражнении лучше всего задействуется нижняя часть широчайших мышц.
  • Выход силой. Непростое упражнение, которое отлично прорабатывает все мышцы спины. Возьмитесь за перекладину, немного подайте ноги вперед, и за счет инерции, которая возникнет в этот момент, сделайте выход. На первых этапах упражнение нужно делать быстро, чтобы научиться «залетать» на перекладину. В дальнейшем упражнение нужно будет делать медленно.