Упражнения для укрепления мышц спины

  • редактор
  • 0
  • 38

Зачем нужны упражнения для укрепления мышц спины? Во-первых, спина и позвоночник –...


Зачем нужны упражнения для укрепления мышц спины? Во-первых, спина и позвоночник – довольно уязвимые места в человеческом теле. Уже к 30 годам многие испытывают проблемы со спиной. Скованность мышц, сколиоз, жестокость спины – все это может привести к серьезным заболеваниям. Во-вторых, если вы серьезно занимаетесь спортом и следите за своей фигурой, то вам обязательно нужно качать мышцы спины. Только так ваша фигура будет выглядеть гармонично развитой и пропорциональной. В-третьих, мышцы спины защищают наш позвоночник, внутренние органы, помогают поддерживать красивую осанку.

Спину нужно тренировать, чтобы доля нагрузки с позвоночника переходила на мышечный корсет. Спортсмены, которые регулярно уделяют внимание мышцам в данной области, реже жалуются на боли в пояснице или лопатках. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Упражнения для спины с использованием гантелей

Данные упражнения для укрепления мышц спины можно делать в домашних условиях. Вам понадобятся гантели со сменными блинами и фитбол.

  • Лягте на пол животом вниз, руки с гантелями вытяните перед собой. Далее немного приподнимите руки и заведите их назад, как во время плавания. Ноги можно немного приподнять над полом. Вернуться в исходное положение. Всего сделать 10-15 повторений.
  • Встаньте ровно, корпус наклоните вперед параллельно полу. Руки с гантелями согните в локтях. Подтяните руки вверх и разведите их в стороны. Вы должны ощущать, как работают лопатки. Руки могут быть немного согнуты. Это упражнение помогает проработать межлопаточную зону.
  • Упражнение выполняется по тому же принципу, что и предыдущее, но только поочередно каждой рукой. При этом понадобится опора в виде скамьи или стула. Коленом и одной рукой обопритесь об опору, а другой рукой возьмите гантель. Подтяните ее к плечу, не отводя при этом локоть в сторону. Таким образом прорабатываются средние и широчайшие мышцы спины.
  • Встаньте ровно, в руках держите гантели. Плавно поднимайте и опускайте плечи. Руки при этом должны быть расслабленными. В упражнении задействованы только мышцы спины и шеи.
  • Самое полезное упражнение в домашней тренировке на мышцы спины выполняется при помощи фитбола. Поставьте мяч возле стены и лягте на него животом. Ногами упритесь в стену. Корпус необходимо поднимать и опускать, как это делается при выполнении гиперэкстензии. Вы должны чувствовать напряжение в нижней части спины. Чтобы усилить нагрузку, поднимите ноги немного повыше. В данном случае работают мышцы спины, задние мышцы бедер и ягодицы.

Упражнения для спины со штангой

Основные упражнения со штангой:

  • Становая тяга;
  • Наклоны вперед;
  • Подтягивание штанги к животу.

Упражнения со штангой столь же эффективны, как и занятия с гантелями. Однако не стоит забывать о технике безопасности. Первые тренировки следует начинать с небольших весов, постепенно повышая нагрузку. Занятия обязательно следует начинать с разминки, чтобы разогреть и хорошенько растянуть мышцы. Для этого подойдут приседания, бег трусцой, выпады и т.д.