Упражнения на мяче для похудения живота

  • редактор Наталья
  • 0
  • 44

Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте...


Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте упражнения на мяче для похудения живота. Многие недооценивают пользу мяча или фитбола, хотя он помогает прорабатывать практически все группы мышц. Упражнения на мяче способствуют развитию гибкости, улучшают осанку, укрепляют мышцы пресса и просто помогают похудеть. 

Перед выполнением комплекса необходимо провести разминку. Сделайте наклоны в стороны, приседания, попрыгайте на скакалке, хорошенько разомните ноги, колени, руки.

Эффективный комплекс упражнений с фитболом

  • Подъем таза. Упражнение направлено на проработку мышц кора, то есть дает нагрузку на мышцы нижней части спины и пресса. Кроме того, работают мышцы ног и ягодиц. Положите фитбол, лягте на спину перед ним, а ноги и ступни положите на мяч. Далее поднимите таз вверх, ногами подкатывая шар к себе. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь в ней на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь руками о пол, чтобы удерживать равновесие. 
  • Наклоны в стороны. Лягте на спину, мяч поставьте между ног и поднимите ноги вверх, не выпуская фитбол. Руками упритесь в пол. Далее наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола, затем поверните ноги вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота, пресс. 
  • Скручивания. Лежа на полу, зажмите между ногами фитбол, руки сложите за головой. Начните делать скручивания, поднимая ноги к себе. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы живот все время был втянут. 
  • Обратные отжимания. Встаньте спиной к мячу, немного присядьте и упритесь руками в фитбол. Не кладите руки на самый край мяча, чтобы не упасть. Ноги немного подайте вперед. Из такого положения начните делать отжимания. Втяните живот, и почувствуйте, как работают ваши трицепсы, ноги и мышцы пресса. 
  • Подъемы ног. Руками упритесь об пол, ноги положите на мяч и немного подайте тело вперед. Часть ног ниже колен должна оказаться на фитболе. Полностью выпрямите ноги, и стойте ровно. Далее плавно поднимите одну ногу вверх, задержитесь в этом положении и верните ногу на место. Повторите то же на другую ногу. Упражнение помогает привести в тонус мышцы ягодиц.
  • Отжимания. Исходная позиция – упор лежа, ноги на мяче. Плавно делайте отжимания. Начните с нескольких повторений, каждый раз увеличивая их количество. Чем ближе к краю мяча будут располагаться ваши ноги, тем сильнее будет нагрузка. Это одно из лучших упражнений на фитболе для похудения. Попробуйте для начала сделать 10 отжиманий.
  • Скручивания на мяче. Лягте на мяч, руки скрестите на груди. Далее поднимите корпус вверх, не отрывая руки от груди. Подъем корпуса должен осуществляться только за счет мышц пресса. Поднимаясь, немного откатитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Всего сделайте 10 повторений.

 Гиперэкстензия на мяче. Поставьте мяч ближе к стене, лягте на него бедрами, чтобы корпус находился над полом. Ступнями упритесь в стенку. Вы должны чувствовать себя уверенно, не шататься. Далее запрокиньте руки за голову и начните поднимать туловище вверх. Упражнение делается плавно, без рывков. Не стоит слишком сильно прогибаться назад. Взгляд при выполнении упражнения устремлен вперед